Seberapa Sehat Pemanis Alami Rendah Kalori?

KOMPAS.com - Sebagian orang memiliki kegemaran terhadap makanan atau minuman manis (sweet tooth).

Namun, terlalu banyak makanan manis tidak baik bagi kesehatan. Ada risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit hati berlemak yang mengintai.

Oleh karena itu, sebagian orang beralih ke alternatif pemanis alami rendah kalori.

Namun, hal ini juga perlu diperhatikan, karena beberapa penelitian juga mengkritisi pemanis ini terhadap kesehatan.

Seperti yang diperkirakan para ahli, diabetes akan berdampak pada 642 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2040, dan menjadi penyebab kematian nomor tujuh pada 2030.

Bicara soal pemanis alami rendah kalori, stevia adalah salah satu contohnya.

Penjualan stevia bahkan telah melampaui penjualan pemanis buatan, termasuk aspartam, sucralose dan sakarin.

Baca juga: Makan Berlebih saat Buka Puasa Bikin Gula Darah Melonjak

Sementara buah monk adalah pemanis alami yang tak kalah populernya dengan stevia.

Data Nielsen April 2018 menunjukkan, penggunaan buah monk untuk pemanis naik 20 persen dalam makanan seperti sereal dan cemilan nutrisi.

Belum lagi, ada lebih dari 150 persen dalam vitamin dan susu bebas laktosa.

Pemanis rendah kalori pernah menawarkan solusi bagi mereka yang ingin menurunkan konsumsi gula, tetapi tetap menginginkan rasa manis pada makanan atau minuman mereka.

Namun, muncul kekhawatiran bahwa pemanis rendah kalori tidak mampu membantu menjaga berat badan.

Bahkan, pemanis rendah kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan, sindrom metabolik, dan tekanan darah tinggi, dalam penggunaan terus-menerus.

SHUTTERSTOCK .

Stevia dan buah monk

Daun Stevia telah digunakan sebagai pemanis sejak abad ke-16, tetapi ekstraknya hanya disetujui untuk digunakan sebagai bahan makanan di Amerika Serikat sejak 2008 dan di Eropa sejak 2011.

Nama lengkap tanaman stevia adalah stevia rebaudiana. Ini adalah semak asli Amerika Selatan yang juga tumbuh di Jepang dan Cina.

Daun dipanen, dikeringkan, kemudian direndam dalam air panas.

Cairan yang dihasilkan disaring dan dimurnikan untuk mengisolasi senyawa manis yang disebut glikosida.

Kandungan yang paling umum adalah stevioside dan rebaudioside A (juga dikenal sebagai reb A).

Kemudian ekstrak stevia dikeringkan untuk digunakan sebagai pemanis.

Stevia lebih manis 200-300 kali dibanding gula, jadi kita hanya perlu sedikit untuk membuat makanan dan minuman kita terasa manis.

Bahan ini tergolong rendah kalori, sehingga bisa disebut pemanis "nol kalori".

Salah satu kelemahannya adalah bahwa beberapa senyawa dalam stevia, khususnya steviosides, cenderung memiliki 'aftertaste' yang pahit.

Baca juga: Mari, Kurangi Asupan Gula demi Kesehatan

Itulah mengapa kerap kali makanan dan minuman yang sudah mengandung stevia tetap ditambahkan pemanis lain.

Banyak merek stevia terlaris tidak memiliki kalori dan bebas gula.

Mereka dimaniskan dengan Rebaudioside A dan sebagian besar erythritol, alkohol gula yang dibutuhkan untuk memberikan jumlah besar, dan membuatnya terukur seperti gula.

Rasa alami juga dapat ditemukan pada daftar bahan pada kemasan.

Buah monk, juga dikenal sebagai lo han guo, adalah melon kecil dari Cina.

Komponen pemanis, mogroside V, diekstraksi dari buah atau jus kering dan lebih manis daripada gula 150-250 kali.

Pemanis buah monk mengandung dua kalori per sendok teh, yang cukup rendah untuk diberi label "nol kalori."

Buah monk memiliki rasa yang berbeda dari gula dan dapat memiliki 'aftertaste'.

Seperti halnya ekstrak stevia, buah monk sering dicampur dengan pemanis lain. Misalnya, pati dan serat. Ini untuk menambah jumlahnya agar tampak besar dan meningkatkan rasanya.

Mana yang terbaik?

Sebuah tinjauan sistematis tahun lalu menemukan, pemanis alami dan buatan sering ditinjau sebagai satu kelompok, bukan senyawa terpisah.

Hal ini membuat sulit untuk mengetahui apakah kelompok satu lebih baik daripada kelompok lainnya.

Stevia disebut aman digunakan oleh masyarakat umum, termasuk anak-anak. Asupan Harian yang Dapat Diterima (ADI) telah menetapkan sebesar 4mg per kilogram berat badan.

Jadi, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat, jika kita memiliki berat badan 68 kg kita hanya bisa mengonsumsi hingga 273 miligram stevia.

Jumlah itu setara dengan sekitar 10 saset pemanis stevia sehari.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak stevia tidak beracun.

Baca juga: Madu dan Gula Pasir, Kunci Kelembapan Bibir Ala Tatjana Saphira

Sampai saat ini belum ada reaksi negatif yang dilaporkan pada manusia. Dan, sebuah studi tentang efek ekstrak stevia pada bakteri tinja menunjukkan keseimbangan bakteri tidak terpengaruh secara signifikan.

Penelitian juga menunjukkan stevia tidak meningkatkan gula darah dan tidak menyebabkan gigi berlubang seperti gula.

Ini juga dapat membantu mengurangi kadar insulin dibandingkan dengan pemanis buatan.

Konsumsi stevia sebelum makan secara signifikan menurunkan kadar insulin setelah makan dibandingkan dengan aspartame, pemanis buatan bebas gula.

Kesimpulan ini diambil dari penelitian terhadap 19 orang dewasa kurus dan 12 gemuk.

Pemanis rendah kalori mampu menahan lapar?

Ada beberapa kekhawatiran bahwa pemanis berkalori rendah dapat membuat orang lebih lapar karena mengantisipasi kalori dengan rasa manis.

Sebuah penelitian pada partisipan kurus dan obesitas mendapati, ketika mereka mengonsumsi stevia sebelum makan dibandingkan dengan gula, mereka cenderung tidak makan lebih banyak kalori.

Mereka juga tidak mengalami perbedaan dalam tingkat kelaparan.

Namun, sebuah studi dari Singapura menemukan hasil yang bertentangan.

30 pria sehat secara acak diberi minuman, yang mengandung salah satu dari empat pemanis, yakni stevia, buah monk, aspartam, atau gula.

Mereka diberikan makan siang satu jam kemudian.

Baca juga: Cegah Lonjakan Gula Darah Saat Mengasup Makanan dan Minuman Sehat Ini

Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang minum minuman bebas gula, baik pemanis alami atau pemanis buatan, cenderung makan lebih banyak saat makan siang daripada mereka yang minum minuman bergula.

Pemanis buah monk mengandung sedikit, jika ada, karbohidrat dan nol gula. Sehingga, konsumsi buah monk tidak meningkatkan kadar gula darah.

Buah monk secara umum diakui aman oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, dan tidak ada batasan yang ditetapkan.

Secara keseluruhan, penelitian tentang buah monk terlalu prematur untuk bisa disimpulkan apakah pengaruhnya terhadap manusia baik atau buruk.

Pemanis alami menaikkan berat badan?

Sejauh ini, bukti tidak mendukung gagasan bahwa pemanis berkalori rendah bisa meningkatkan berat badan.

Bagaimana dengan bahan lainnya?

Beberapa bahan yang lebih baik untuk dicari dalam pemanis alami di antaranya termasuk erythritol, inulin, dan selulosa.

Beberapa bahan tambahan yang kurang diinginkan adalah dekstrosa, maltodekstrin, dan laktosa.

Pemanis alami dan indeks glikemik

Stevia serta beberapa perusahaan yang membuat pemanis buah monk menambahkan dekstrosa atau maltodekstrin ke dalam campurannya.

Baca juga: Meski Mengandung Gula, Jangan Takut Santap Banyak Buah

Gula sederhana ini tinggi indeks glikemik. Jumlahnya cukup kecil sehingga jika hanya mengonsumsi 1-2 saset, hanya akan ada sedikit efek pada gula darah.

Namun, jumlah karbohidrat bisa bertambah jika kita menggunakan pemanis ini dalam porsi besar.

Beberapa merek akan menggunakan laktosa.

Meskipun jumlahnya kecil, ini bisa menjadi perhatian bagi orang-orang yang tidak toleran laktosa dan khususnya yang sensitif atau orang yang menggunakan pemanis dalam jumlah besar.

Pada intinya, pertimbangkan apakah kita benar-benar membutuhkan pemanis tersebut.

Jika iya, idealnya pemanis rendah kalori tersebut digunakan sebagai alat untuk membantu menurunkan konsumsi gula sehari-hari.

Strategi kunci lainnya, pilih makanan bergizi seperti buah lebih sering untuk mendapatkan serat dan nutrisi bersama dengan gula alami.