KOMPAS.com - Banyak orang bingung bagaimana pola makan yang baik untuk menurunkan berat badan atau membentuk massa otot.
Terkadang, mereka yang ingin menurukan berat badan keliru menerapkan pola makan untuk membentuk massa otot, yang justru membuat berat badan mereka bertambah.
Sebaliknya, mereka yang ingin membentuk massa otot keliru menerapkan pola makan untuk menurunkan berat badan, yang semakin membuat massa otot mereka berkurang.
Pakar nutrisi Amanda Weixner menemukan jawaban untuk masalah ini.
Baca juga: Sebabkan Obesitas, Mengapa Masih Banyak Orang Menyukai Makanan Olahan?
Menurut Amanda Weixner, untuk membakar lemak tubuh, kita harus mengalami defisit kalori berkelanjutan.
Sementara untuk membentuk otot, tubuh kita harus mengalami surplus kalori. Defisit kalori merupakan pengurangan input dan kalori yang dikonsumsi dari makanan.
Hal ini dapat berkaitan dengan ukuran porsi yang lebih kecil atau mengganti konsumsi makanan berkalori tinggi ke makanan berkalori rendah, agar tubuh berada dalam defisit kalori.
Sementara itu, surplus kalori adalah kondisi di mana kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari makanan pembangun otot daripada kalori yang dibakar.
Ini bertujuan agar kita mengalami kenaikan berat badan, karena pembentukan otot atau lemak tubuh.
Baca juga: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Makanan Pedas?
Makan lebih banyak memang hanya membuat lemak tubuh semakin menumpuk. Oleh karena itu, kita perlu melakukan latihan kekuatan untuk membangun pembentukan otot.
Menurut Weixner, kita tak perlu menghindari semua karbohidrat kompleks hanya untuk menurunkan berat badan atau menurunkan massa otot.
Dalam unggahan di akun Instagram-nya, Weixner berbagi pola makan yang diterapkannya untuk menurunkan berat badan, sekaligus membentuk massa otot.
Saat makan malam, Weixner mengganti nasi putih dengan nasi dari kembang kol. Dan saat makan siang, ia menambahkannya dengan ubi jalar.
Untuk membangun massa otot, ia hanya melewatkan topping dalam makanannya.
"Selain itu, saya memastikan mengonsumsi banyak lemak sehat untuk menurunkan berat badan, tetapi masih mengonsumsi porsi makanan lebih kecil untuk menambah massa otot," ucap dia.
Weixner menekankan, makanan untuk menurunkan massa otot merupakan kebalikan dari makanan untuk menurunkan berat badan.
Ia juga merinci menu makanan untuk menurunkan berat badan, dan menambah massa otot.
Berikut menu makanan tersebut.
- Sarapan
Untuk menurunkan berat badan: dua butir telur + dua putih telur, 1/4 alpukat, 1/2 cangkir tomat ceri + 1/4 cangkir jamur + 1/4 cangkir asparagus tumis + 1 potong roti bakar gandum.
Untuk menambah massa otot: tambahkan dua butir telur, + 1/4 alpukat, + 1 sendok makan selai kacang.
- Makan Siang
Untuk menurunkan berat badan: 113 gram ayam, satu buah ubi jalar, satu cangkir brokoli.
Untuk menambah massa otot: tambahkan 57 gram ayam, ditambah satu buah pisang + satu sendok makan selai kacang.
- Makan malam
Untuk menurunkan berat badan: 113 gram salmon, satu cangkir nasi kembang kol, satu cangkir jamur + satu cangkir kangkung yang ditumis dalam satu sendok teh minyak zaitun.
Untuk membentuk massa otot: 57 gram salmon, direndam dalam 1 gelas nasi kembang kol.
- Camilan
Untuk menurunkan berat badan: stroberi satu cangkir + 25 g cokelat.
Untuk membentuk massa otot: satu cangkir stroberi + satu buah pisang ukuran sedang + 45 gram cokelat.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.