Perhatikan, Beda Pola Diet untuk Berat Badan dan Massa Otot

Kompas.com - 22/05/2019, 21:00 WIB
Ilustrasi makanan shutterstockIlustrasi makanan

KOMPAS.com - Banyak orang bingung bagaimana pola makan yang baik untuk menurunkan berat badan atau membentuk massa otot.

Terkadang, mereka yang ingin menurukan berat badan keliru menerapkan pola makan untuk membentuk massa otot, yang justru membuat berat badan mereka bertambah.

Sebaliknya, mereka yang ingin membentuk massa otot keliru menerapkan pola makan untuk menurunkan berat badan, yang semakin membuat massa otot mereka berkurang.

Pakar nutrisi Amanda Weixner menemukan jawaban untuk masalah ini.

Baca juga: Sebabkan Obesitas, Mengapa Masih Banyak Orang Menyukai Makanan Olahan?

Menurut Amanda Weixner, untuk membakar lemak tubuh, kita harus mengalami defisit kalori berkelanjutan.

Sementara untuk membentuk otot, tubuh kita harus mengalami surplus kalori. Defisit kalori merupakan pengurangan input dan kalori yang dikonsumsi dari makanan.

Hal ini dapat berkaitan dengan ukuran porsi yang lebih kecil atau mengganti konsumsi makanan berkalori tinggi ke makanan berkalori rendah, agar tubuh berada dalam defisit kalori.

Sementara itu, surplus kalori adalah kondisi di mana kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari makanan pembangun otot daripada kalori yang dibakar.

Ini bertujuan agar kita mengalami kenaikan berat badan, karena pembentukan otot atau lemak tubuh.

Baca juga: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Makanan Pedas?

Makan lebih banyak memang hanya membuat lemak tubuh semakin menumpuk. Oleh karena itu, kita perlu melakukan latihan kekuatan untuk membangun pembentukan otot.

Menurut Weixner, kita tak perlu menghindari semua karbohidrat kompleks hanya untuk menurunkan berat badan atau menurunkan massa otot.

Dalam unggahan di akun Instagram-nya, Weixner berbagi pola makan yang diterapkannya untuk menurunkan berat badan, sekaligus membentuk massa otot.

Saat makan malam, Weixner mengganti nasi putih dengan nasi dari kembang kol. Dan saat makan siang, ia menambahkannya dengan ubi jalar.

 

 
 
 
Lihat postingan ini di Instagram
 
 

Weight loss vs. muscle gain meal ideas! ???? *Swipe to see lunch, dinner & a snack idea* . While no one meal will make you gain or lose weight, your meals and snacks for the day all together will add up to hit your target goals. . As a reminder, for fat loss you need to be in a sustainable caloric deficit. For muscle gain, you need to be in a caloric surplus. For macitence, you need to be at a a caloric maintenance level. . While that exact caloric number will be different for everyone, here are some examples to help you reach your goals. . As you can see for the weight loss meals, they’re not devoid of all complex carbs. While at dinner, I skipped the rice for cauliflower rice, at lunch, I still included the full sweet potato and just skipped the toppings that were in the muscle gain meal. . Additionally, I made sure I had plenty of healthy fats in the weight loss meals but still had a smaller portion than in the muscle gain meals. . More info below: . Breakfast fat loss - 2 eggs + 2 egg whites, 1/4 avocado, 1/2 cup cherry tomatoes + 1/4 cup mushrooms + 1/4 cup asparagus sautéed + 1 piece Ezekiel toast. Breakfast muscle gain - Added 2 eggs, + 1/4 avocado, + 1 tbsp pb. . Lunch fat loss - 4oz chicken, 1 sweet potato, 1 cup broccoli. Lunch muscle gain - Added 2oz chicken, added 1 banana + 1 tbsp pb. . Dinner fat loss - 4oz wild salmon, 1 cup cauliflower rice, 1 cup mushrooms + 1 cup kale sautéed in 1 tsp olive oil. Dinner muscle gain - Added 2oz salmon, subbed in 1 cup rice for 1 cup cauliflower. . Snack fat loss - 1 cup strawberries + 25g chocolate Snack muscle gain - 1 cup strawberries + 1 medium banana + 45g chocolate . . . #cleaneating #healthyeating #nutrition #cleaneats #mealprep #foodprep #fitfood #protein #weightloss #mealplan #paleo #healthychoices #mealprepsunday #healthyfood #mealprepping #macros #mealprepmonday #flexibledieting #iifym #instahealth #getfit #gains #meals #healthyliving #healthylifestyle #weightloss #musclegain

Sebuah kiriman dibagikan oleh Amanda Meixner (@meowmeix) pada 18 Mei 2019 jam 3:54 PDT

Untuk membangun massa otot, ia hanya melewatkan topping dalam makanannya.

"Selain itu, saya memastikan mengonsumsi banyak lemak sehat untuk menurunkan berat badan, tetapi masih mengonsumsi porsi makanan lebih kecil untuk menambah massa otot," ucap dia.

Weixner menekankan, makanan untuk menurunkan massa otot merupakan kebalikan dari makanan untuk menurunkan berat badan.

Ia juga merinci menu makanan untuk menurunkan berat badan, dan menambah massa otot.

Berikut menu makanan tersebut.

- Sarapan

Untuk menurunkan berat badan: dua butir telur + dua putih telur, 1/4 alpukat, 1/2 cangkir tomat ceri + 1/4 cangkir jamur + 1/4 cangkir asparagus tumis + 1 potong roti bakar gandum.

Untuk menambah massa otot: tambahkan dua butir telur, + 1/4 alpukat, + 1 sendok makan selai kacang.

- Makan Siang

Untuk menurunkan berat badan: 113 gram ayam, satu buah ubi jalar, satu cangkir brokoli.

Untuk menambah massa otot: tambahkan 57 gram ayam, ditambah satu buah pisang + satu sendok makan selai kacang.

- Makan malam

Untuk menurunkan berat badan: 113 gram salmon, satu cangkir nasi kembang kol, satu cangkir jamur + satu cangkir kangkung yang ditumis dalam satu sendok teh minyak zaitun.

Untuk membentuk massa otot: 57 gram salmon, direndam dalam 1 gelas nasi kembang kol.

- Camilan

Untuk menurunkan berat badan: stroberi satu cangkir + 25 g cokelat.

Untuk membentuk massa otot: satu cangkir stroberi + satu buah pisang ukuran sedang + 45 gram cokelat.

 



Sumber DMarge
Rekomendasi untuk anda
25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X