Kompas.com - 29/05/2019, 11:00 WIB
. KOMPAS.com/ GLORI K WADRIANTO.

KOMPAS.com - Tidak ada cara paling sempurna untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Kebanyakan pakar setuju bahwa setiap orang memiliki cara yang berbeda-beda untuk bisa menurunkan berat badan.

Banyaknya tren kebugaran dan kesehatan membuat orang sulit menemukan pola seperti apa yang paling efektif bagi mereka untuk mencapi target kebugaran tertentu.

Terutama jika ingin membakar lemak dan membangun otot.

Lalu, yang menjadi pertanyaan, bisakah kita membakar lemak secara efektif hanya dengan melakukan latihan angkat beban?

"Tentu tak masalah hanya melakukan angkat beban untuk membakar lemak tubuh."

Demikian kata spesialis performa olahraga dan ahli gizi olahraga di Tish Sports Performance Center,  Tiffany Chag.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Baca juga: Angkat Beban Bikin Lansia Berusia Lebih Panjang

Tiffany menjelaskan, menambah aktivitas kardio dan melakukan perubahan pola makan akan membentuk suatu rutinitas yang baik dan mampu memberikan hasil yang lebih cepat.

Meski begitu, jika kamu tidak begitu menyukai aktivitas kardio, hanya melakukan latihan angkat beban tidak menjadi masalah.

"Itu adalah hal baik. Hanya saja dengan menambah aktivitas kardio dan mengubah pola makan, hasilnya akan lebih baik," kata Tiffany.

Dengan banyaknya informasi tren olahraga yang berkembang, sulit untuk membedakan antara olahraga yang membantu kita meraih target kebugaran, dan yang hanya untuk terlihat keren.

Menurut Tiffany, sebetulnya tidak ada cara terbaik untuk membakar lemak.

Intinya, kata dia, olahraga terbaik adalah olahraga yang paling kita sukai.

"Jika kita tidak menyukainya kita cenderung malas melakukannya. Jadi, temukan olahraga yang kamu nikmati dan mulai dari sana," kata dia.

Untuk meluruhkan lemak tubuh, Tiffany merekomendasikan mulai dengan kombinasi latihan kekuatan, kardio dan menerapkan pola makan sehat.

Baca juga: Latihan Angkat Beban Kurangi Risiko Kanker?

Namun, seberapa sering harus latihan hingga bisa menurunkan berat badan?

Idealnya, latihan kekuatan dilakukan 2-3 hari dalam seminggu dan dua atau tiga hari kardio.

Penting pula untuk memberikan tubuhmu waktu beristirahat. Tiffany merekomendasikan untuk meluangkan setidaknya satu hari setiap minggunya untuk beristirahat.

"Jika waktunya terbatas, cobalah menyelipkan sesi kardio di dalam sesi latihan kekuatan," kata dia.

Contohnya, pada hari ketika kamu melatih kaki dan melakukan gerakan squat, cobalah selipkan jumping rope selama 60 detik di antara set.

Cobalah pikirkan kembali. Jika latihan 5-6 kali seminggu terdengar tidak memungkinkan, maka jangan dipaksakan.

Baca juga: Seberapa Rutin Latihan Angkat Beban untuk Turun Berat Badan?

"Aturlah target yang bisa kamu capai. Ingatlah bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik," kata Tiffany.

Berapa kalipun latihan kekuatanmu dalam seminggu, Tiffany merekomendasikan pola berikut dalam setiap latihan:

- Loaded carry, misalnya gerakan farmer's walk (membawa beban di sisi tubuh).

- Variasi squat, seperti barbell back squat atau split squat.

- Latihan gerakan pinggang, seperti deadlift.

- Latihan gerakan mendorong, seperti push up, bench press, atau shoulder press.

- Latihan gerakan menarik, seperti pull up, single arm row, atau chest fly.

Untuk sesi kardio, Tiffany menyarankan melakukan olahraga intensitas ringan (dengan durasi 45 menit atau lebih).

Juga, olahraga yang lebih singkat namun intensif seperti Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

 

Pola makan untuk menghilangkan lemak

Seperti yang pernah disinggung sebelumnya, kita bisa menurunkan berat badan hanya dengan melakukan angkat beban.

Namun, jika ingin hasil yang lebih cepat, Tiffany merekomendasikan untuk menerapkan pola makan sehat dan melakukan kardio.

Ketika berencana mengubah komposisi tubuh, meningkatkan otot tubuh dan menurunkan massa lemak, luangkan waktu untuk melihat kembali apa saja yang selama ini kita makan.

Memotong kelompok makanan tertentu secara keseluruhan, seperti karbohidrat, justru sebaiknya dihindari.

Sebab, tubuh tetap membutuhkan nutrisi dari kelompok makanan tersebut.

Baca juga: Seberapa Rutin Latihan Angkat Beban untuk Turun Berat Badan?

Jika memang ingin memangkasnya, Tiffany menyarankan untuk menguranginya secara perlahan.

Ia juga merekomendasikan untuk membangun pola pikir positif ketika makan.

Tiffany menyarankan untuk membagi makanan ke dalam setidaknya dua kategori, yaitu "makanan setiap hari" dan "makanan sesekali".

Artinya, ada makanan yang diupayakan harus dikonsumsi setiap hari, seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.

Di sisi lain, tentukan makanan yang hanya boleh dimakan sesekali. Seperti kue, makanan digoreng dan permen.

"Jika kamu bisa mengubah fokus ke pola ini, kamu akan bisa bergerak ke arah yang lebih baik," kata dia.

Baca juga: Yang Terjadi Pada Otot Setelah Latihan Angkat Beban

Kabar baiknya adalah, kamu tidak perlu melakukan hal-hal gila yang berlebihan untuk meluruhkan lemak tubuh.

Mendapatkan bentuk tubuh ideal memang tidak bisa terjadi dalam semalam, namun ini bukanlah hal yang mustahil.

Tapi ketika kamu sudah menyusun perencanaan, saatnya kamu menjalankannya.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.