Protein, "Senjata" Ampuh untuk Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Protein telah lama dipercaya dapat membangun dan mempertahankan massa otot.

Protein pula yang memberi kekuatan pada berbagai fungsi tubuh hingga membantu produksi enzim dan pengaturan hormon.

Kini, para ahli juga mengklaim protein sebagai "senjata" ampuh untuk menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan dengan memperbanyak konsumsi protein bisa menjadi salah satu cara yang menyenangkan, daripada melakukan diet ketat yang tak menyehatkan.

Baca juga: Mengenal Lazy Keto, Variasi Diet Keto yang Mudah dan Sederhana

Lalu, seberapa efektif protein untuk menurunkan berat badan?

Menurunkan berat badan dengan protein efeknya mencapai dua kali lipat.

Protein bersifat "memuaskan". Para ahli diet menggunakan istilah ini untuk mendefinisikan seberapa cepat kita merasa kenyang saat makan.

Semakin cepat kita merasa kenyang, semakin kecil kemungkinan kita untuk terlalu banyak minum dan mengonsumsi lebih banyak kalori.

Protein dapat meningkatkan kadar peptida di perut, yang pada gilirannya, mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak.

Jadi, daripada mengonsumsi pasta olahan, sebaiknya kita memilih dua porsi dada ayam.

Kandungan protein dalam ayam akan membuat kita cepat merasa kenyang daripada makanan olahan.

Selain itu, ayam membutuhkan proses pengunyahan. Makanan yang dikunyah secara menyeluruh meningkatkan apa yang oleh para peneliti disebut "faktor sensorik".

Menurut periset dari Belanda, faktor sensorik ini mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak, yang akhirnya membantu kita merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.

Riset juga membuktikan peserta yang mengunyah setiap gigitan selama tiga detik tambahan mengonsumsi makanan lebih sedikit.

Lalu, berapa jumlah protein yang harus kita konsumsi setiap harinya?

Menurut berbagai riset, mengonsumsi sekitar 30 gram protein pada waktu makan dapat menimbulkan kepuasan dan rasa kenyang.

Jumlah tersebut juga sangat bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

Untuk menentukan ukuran yang tepat, cara yang lebih mudah adalah dengan melihat ukuran dan ketebalan telapak tangan.

Setiap potongan ikan, ayam, daging sapi, tahu atau sumber protein apapun yang memiliki ukuran setebal telapak tangan memiliki ukuran protein sekitar 30 gram.

Konsumsilah protein dengan porsi tersebut di setiap waktu makan.

Tiga butir telur mengandung 21 gram protein. Satu cangkir keju cottage mengandung 25 gram protein.

Satu porsi salmon asap ukuran tiga ons mengandung 16 gram protein. 

Baca juga: Bahaya Kebanyakan Konsumsi Protein Shake

Jadi, kita bisa menggunakan bahan makanan tersebut sebagai menu sarapan.

Sebagai perbandingan, donat cokelat ukuran sedang mengandung dua gram protein.

Jumlah protein yang kita konsumsi memang menjadi hal yang penting. Namun, jenis protein yang menjadi asupan harian juga tak kalah pentingnya.

"Kualitas protein itu penting, tetapi ini lebih tentang variasi yang dimakan," kata konsultan nutrisi, Mike Roussell.

Menurut Mike Roussell, hanya mengonsumsi ayam akan membuat kita kehilangan manfaat dari menu steak yang mengandung zat besi.

Juga, kehilangan manfaat omega-3 dari ikan, dan manfaat serat dari sayuran.

Jadi, kita harus benar-benar memastikan jumlah dan jenis protein yang kita konsumsi setiap harinya.

Namun, Roussell mengatakan, tidak semua makanan yang diklaim mengandung protein baik untuk tubuh.

Baca juga: Susu Protein atau Kopi Sebelum Olahraga, Mana Lebih Baik?

Berhati-hatilah terhadap makanan mengandung gula dan kalori yang diklaim sehat karena label proteinnya.

Jadi, tidak semua makanan dengan label sehat dan mengandung protein memenuhi kriteria ahli gizi.

Sebaiknya, kita mengonsumsi makanan yang benar-benar menyehatkan dan berkualitas baik jika ingin menurunkan berat badan.