Mengenali Pola Latihan Otot yang Paling Efektif

KOMPAS.com - Beberapa orang yang rutin berolahraga di gym kerap membagi pola olahraganya sesuai kelompok otot: leg day (kaki), arm day (lengan), dan chest day (dada).

Ternyata, pola tersebut dari segi sains tak selalu efektif untuk mencapai target kebugaran.

Diperlukan penerapan strategi yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Ketika melatih otot, sintesis protein meningkat pada sekitar 36-48 jam setelah olahraga sebelum kembali ke normal.

Jika kamu sudah mengangkat beban selama bertahun-tahun, peningkatannya akan jauh lebih cepat.

Menggempur otot dengan beberapa jenis olahraga lewat repetisi dan set tentu saja akan menyebabkan kerusakan otot dan menambah waktu pemulihan.

Baca juga: Risiko Pakai Steroid untuk Bentuk Otot, Pria Wajib Tahu...

Namun, ini bukan berarti sintesis protein yang terjadi setelah latihan bertahan lebih lama.

Sebab, ada batasan jumlah rangsangan yang dapat direspons otot-otot ketika latihan apa pun.

Lalu, melakukan latihan dengan pola kelompok otot hanya seminggu sekali sama dengan kehilangan peluang tambahan untuk memicu pertumbuhan otot.

Pola latihan paling efektif

Para peneliti dari University of Alabama mencari tahu efek dari dua pola frekuensi olahraga berbeda pada partisipan pria yang sudah beberpa tahun berlatih beban.

Dua pola tersebut melibatkan tiga set dengan sembilan latihan berbeda untuk seluruh tubuh. Satu-satunya perbedaan adalah frekuensi latihan kelompok otot.

Kelompok yang melakukan latihan selama tiga hari menjalani satu set untuk setiap jenis olahraga, tiga kali seminggu.

Sedangkan kelompok yang melakukan latihan satu hari menjalani tiga set untuk setiap jenis olahraga, sekali seminggu.

Meskipun total minggu latihan mereka sama, pria-pria yang melatih otot tiga kali seminggu cenderung mendapatkan pertumbuhan otot lebih besar, baik dari segi ukuran maupun kekuatan.

Baca juga: Obat Disfungsi Ereksi Bantu Percepat Pembentukan Otot, Percaya?

Pola latihannya sebagai berikut:

- Membagi gerakan menjadi kelompok "push", "pull", dan "legs".

- Bagian tubuh atas dan bawah.

- Seluruh tubuh.

- Latihan isolasi, atau

- Mengombinasikan 2-3 kelompok otot isolasi.

Riset lanjutan melibatkan partisipan dari para pengangkat beban dari kelompok elite Norwegia.

Hasil yang lebih baik juga ditunjukkan oleh kelompok yang latihan dengan frekuensi lebih banyak.

Subjek yang dilibatkan adalah 13 pria dan tiga wanita, mereka dibagi ke dua kelompok.

Rutinitas latihan yang dilakukan sama, namun dengan satu perbedaan penting. Kelompok pertama berlatih tiga kali seminggu setiap minggunya.

Baca juga: Perhatikan, Beda Pola Diet untuk Berat Badan dan Massa Otot

Sementara, kelompok kedua melakukan volume olahraga yang sama enam kali seminggu.

Subjek yang berlatih tiga kali dalam seminggu memiliki performa dua kali lebih baik dalam setiap sesi latihan.

Setelah 15 minggu, kelompok kedua menunjukkan perkembangan yang lebih cepat.

Secara rata-rata, pertumbuhan kekuatan pada tiga gerakan -bench press, deadlift, dan squat- meningkat dua kali lipat lebih besar daripada kelompok pertama.

Secara alami, tidak ada frekuensi latihan yang memberi hasil serupa untuk setiap orang.

Namun, mayoritas penelitian menunjukkan hasil latihan otot akan lebih efektif jika kamu melatihnya lebih sering daripada satu kali per minggu.