Kompas.com - 17/06/2019, 08:00 WIB

KOMPAS.com - Sejumlah orang sangat menyukai olahraga dan berkeringat, apalagi setelah olahraga hormon bahagia memang meningkat.  Kadang tanpa disadari mereka olahraga terlalu berlebihan alias overtraining.

Overtraining adalah kondisi ketika kondisi tubuh atau performa tubuh ketika berolahraga mulai menurun karena olahraga yang terlalu banyak tanpa  pemulihan dengan cukup.

"Olahraga memberi tekanan bagi tubuh dan merusak otot. Pada masa pemulihan sebetulnya tubuh akan menjadi lebih kuat dan bugar, seiring dengan otot-otot yang terbangun dan memperbaiki diri," kata co-owner Result Fitness dari Newhall, California, Rachel Cosgrove, C.S.C.S.

Cosgrove menambahkan, jika otot-otot tubuh kita rusak setelah olahraga dan kita kembali berolahraga keras sebelum otot selesai membangun memulihkan diri, tubuh kita tidak akan pernah benar-benar pulih apalagi menjadi kuat.

Namun, memprioritaskan pemulihan tidak selalu mudah, terutama jika kita memiliki pola pikir bahwa semakin banyak olahraga semakin baik.

Baca juga: Berat Badan Tak Turun Meski Rutin Olahraga, Apa yang Terjadi?

Selain itu, bagi awam sulit menentukan apakah sudah terlalu banyak olahraga atau tidak, sebelum ada sesuatu yang serius muncul. Misalnya, cedera kronis yang terjadi.

Lalu, seperti apa tanda-tanda lainnya yang bisa kita temukan?

Tanda-tanda terlalu banyak olahraga

- Tubuh menjadi lebih lemah. Rasanya seperti kita memanggul beban yang sangat berat namun kita tidak melihat hasil apapun dari tubuh kita.

Kita juga tidak bisa mengangkat beban yang lebih berat atau lebih lama, ketahanan dan stamina tubuh kita juga tidak meningkat. Jika kamu mengalaminya, bisa jadi kamu berolahraga terlalu banyak.

- Mood berantakan. Kadang kita merasa sangat stres, semangat, berubah-ubah, sedih, depresi, hingga cemas. Itu bisa menjadi tanda lainnya dari olahraga berlebihan. Hal itu terjadi karena tubuh kelelahan, keseimbangan hormon dan kesehatan mental mulai terkorbankan.

- Perubahan hormon, seringkali disertai rasa nyeri dan membuat kita sulit tidur nyenyak selama tujuh jam atau lebih. Kelelahan adalah efek samping lainnya. Kurang energi datang dari tingginya level kortisol (hormon stres) dalam tubuh.

- Mudah sakit. Kebanyakan olahraga seringkali mengganggu sistem imun seseorang. Membuat kita cenderung mudah sakit setiap kali terserang virus. Olahraga dalam keadaan sakit bisa membuatnya semakin parah, sehingga kita perlu istirahat.

- Olahraga menyebabkan peradangan dan ketika tidak disertai waktu pemulihan yang cukup, tidak ada waktu untuk memulihkan peradangan, sakit dan cedera itu. Sehingga seringkali kita merasa lebih sakit dari biasanya.

- Bagi wanita, olahraga berlebihan dan diet ekstrim dapat mengganggu siklus menstruasi. 

- Kehilangan massa otot. Cobalah cek komposisi tubuhmu, misalnya di gym, untuk mencari tahu apakah kita kehilangan lemak atau otot. Jika yang berkurang adalah massa otot, maka kemungkinan kita sudah berolahraga berlebihan dan tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi tubuh.

Baca juga: Bugar di Usia 50 Tahun, Inilah Pola Makan Jennifer Aniston

Mencegah overtraining

Apa yang bisa dilakukan untuk mencegah olahraga berlebihan? Ada banyak hal yang bisa dilakukan.

Menurut Cosgrove, hal itu dimulai dengan memberlakukan program latihan yang menyertakan hari pemulihan.

"Setiap orang harus memiliki setidaknya satu hari bebas dari olahraga, namun beberapa orang lainnya mungkin tetap butuh jalan kaki ringan pada hari tersebut," katanya.

Jika jadwal memaksa kita untuk berlatih mti-matian, Cosgrove menyarankan agar latihan tidak dilakukan lebih dari dua kali dalam dua hari berturut-turut.

Selain itu, setiap empat hingga enam minggu olahraga, disarankan untuk memiliki fase pemuatan kembali (de-loading phase).

Pada fase ini, kita bisa mengangkat beban yang lebih ringan dari biasanya, misalnya setengah lebih ringan. Atau, bisa juga dengan memperlambat kecepatan.

Fase ini penting untuk mengaktivasi minggu pemulihan setelah latihan dalam waktu panjang.

Di luar struktur latihan, penting untuk memikirkan waktu pemulihan di sela waktu-waktu olahraga yang berat. Artinya, lakukan kebiasaan seperti peregangan, makan makanan tinggi protein untuk membangun jaringan otot, hingga meditasi untuk menghindari stres.

"Jika kamu sering kurang tidur atau punya stres tertentu, kamu harus lebih fokus pada masa pemulihan untuk menurunkan level kortisol," kata Cosgrove.

Baca juga: Masyarakat Bisa Joging Lagi di GBK, Kini Lebih Luas

Jika kamu menyadari telah kelebihan berolahraga, ambillah beberapa hari istirahat untuk mendapatkan tidur berkualitas dan mengisi bahan bakar tubuh. Kemudian evaluasi kembali rutinitas kebugaran dan tambahkan waktu pemulihan.

"Jika kamu melakukan apa yang kamu lakukan sebelumnya, kamu akan cenderung mendapatkan hasil yang sana. Semakin banyak masa pemulihan, maka semakin berat kita bisa mendorong diri kita ke sesi-sesi olahraga berat," katanya.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.