Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Protein

KOMPAS.com - Protein adalah nutrisi penting dalam pola makan sehat. Sebab, makronutrien satu ini membantu memaksimalkan pembentukan sel, kulit, darah, tulang, hingga menjalankan semua fungsi tubuh.

Ahli gizi teregistrasi, Elizabeth Ward mengatakan, tubuh yang kurang protein akan mudah merasa lelah dan lemas. Kita juga akan lebih rentan mengalami sakit dalam jangka waktu panjang dan sering jika kurang protein.

Sebaliknya, jika terlalu banyak mengkonsumsi protein, kita berisiko mengalami dehidrasi hingga penambahan lemak tubuh.

Baca juga: Yuk, Menakar Jumlah Kebutuhan Protein Harian untuk Tubuh

Bagaimana cara mengetahuinya?

Pelatih olahraga tersertifikasi, Lauren Cadillac menyebutkan, banyak orang menakar terlalu tinggi jumlah protein yang dibutuhkannya dalam sehari.

Orang dewasa sehat dengan aktivitas fisik pasif membutuhkan sekitar 0,8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan tubuh. Maka, jumlah protein yang dibutuhkan tubuh berkisar 60 gram per hari untuk orang dengan berat 68 kg.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, dada ayam utuh, misalnya, sudah memberikan sumbangan 50 gram protein.

Namun, semakin aktif kita, semakin banyak protein yang dibutuhkan tubuh.

"Kebutuhan protein mungkin akan meningkat hingga 1,7-2 gram per kilogram berat badan, tergantung aktivitas atau olahraga yang dilakukan," kata Cadillac.

Wanita hamil dan orang-orang yang sakit atau dalam masa pemulihan setelah operasi juga cenderung membutuhkan protein lebih.

Jika kita kehilangan protein karena beberapa hal lainnya seperti stres fisik kronis atau masalah pencernaan, kita juga harus meningkatkan asupan protein.

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Protein dan Rendah Karbohidrat

Lapar dan masalah ingatan

Tanda kekurangan protein, yang pertama, adalah lapar. Dokter naturopathy, Dr. Csrolyn Dean mengatakan, rasa lapar tersebut biasanya tetap dirasakan meski kita sudah makan. Alasannya, rasa lapar tersebut tidak bisa diselesaikan dengan konsumsi karbohidrat.

Kurang makan protein juga bisa membuat seseorang merasa malas. Ahli gizi sekaligus pembuat Candida Diet, Lisa Richards menjelaskan, hal itu karena kekurangan protein memicu fluktuasi level gula darah yang kemudian berdampak pada energi. Dampak lainnya adalah memori pendek dan kognisi.

"Tanpa protein yang cukup, otak kita mungkin tidak mampu memproduksi neurotransmitter yang dibutuhkan untuk meregulasi perasaan, metabolisme tubuh, dan lainnya," kata Richards.

Kurang protein juga bisa memicu penipisan rambut, kulit kering bersisik, cekungan kuku tampak dalam, hingga bengkak pada perut, tangan, kaki, dan paha. Kurang protein juga menyebabkan imunitas menurun.

Sebaliknya, ahli gizi teregistrasi Melissa Mitri mengatakan, tubuh yang cukup protein akan cenderung memiliki perasaan yang lebih baik dan lebih fokus.

Protein dapat ditemukan pada produk hewani, seperti daging sapi, unggas, telur, hingga ikan. Sementara produk nabati tinggi protein antara lain kacang-kacangan, biji-bijian dan lentil.

Menurut Cadillac, edamame dan produk kedelai seperti tahu dan tempe adalah sumber protein yang baik.

Greek yogurt dan biji-bijian utuh juga mengandung protein tinggi.

Baca juga: 7 Santapan dengan Protein Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Sumber protein lainnya adalah produk susu. Setengah cangkir keju cottage, misalnya, mengandung 10-13 gram protein. Susu, susu kedelai dan susu kacang juga sumber yang baik.

Jika kamu memiliki masalah dalam memenuhi kebutuhan protein tubuh, cobalah menambahkan bubuk protein.

"Suplemen protein adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein," kata Cadillac. Ada banyak sekali macam bubuk protein yang beredar di pasaran. Termasuk whey (berbasis susu), kolagen, bubuk protein berbasis kedelai, protein susu, kasein, dan lainnya.