Kompas.com - 19/06/2019, 19:00 WIB
Ilustrasi mengukur tekanan darah AndreyPopovIlustrasi mengukur tekanan darah

KOMPAS.com - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan penyakit yang umum di Indonesia. Diperkirakan, dua pertiga penduduk memiliki hipertensi.

Walau hipertensi sering diremehkan, nyatanya kondisi ini dalam jangka panjang dapat merusak arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, gagal jantung, dan gagal ginjal.

Idealnya, tekanan darah harus berada antara 90/60 mmHg dan 120/80 mmHg. Jika tekanan darah meningkat hingga 140/90 mm Hg atau lebih, besar kemungkinannya kita menderita hipertensi.

Ada dua cara agar tekanan darah mencapai batas normal, yaitu melalui perubahan gaya hidup dan konsumsi obat-obatan.

Meski beberapa orang berhasil menormalisasi tekanan darah dengan melakukan perubahan gaya hidup, melakukan kedua cara tersebut akan memberikan hasil yang efektif.

"Jika Anda tidak melakukan perubahan gaya hidup sehat, jangan repot-repot mengonsumsi obat tekanan darah, karena tidak akan bekerja secara efektif," ucapnya.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Mengubah gaya hidup adalah cara untuk menurunkan tekanan darah secara alami. 

1. Konsumsi lebih sedikit garam

Menurut Laffin, mengurangi asupan garam merupakan cara paling penting untuk menurunkan tekanan darah.

"Penelitian telah menunjukkan diet rendah sodium memiliki efek yang sama dengan satu setengah hingga dua obat tekanan darah,” katanya.

Anjuran garam yang sehat adalah tidak lebih dari 2.300 miligram dalam sehari atau sekitar 1,5 sendok teh.

Jika kita menderita hipertensi, batasi asupan natrium hingga 1.500 miligram sehari demi menurunkan tekanan darah sebesar 5 atau 6 mmHg.

Baca juga: Mengurangi Garam Terbukti Membuat Umur Lebih Panjang

2. Konsumsi lebih banyak potasium

Kadar potasium yang rendah juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi.

Padahal, kita dianjurkan untuk mengonsumsi potasium sebanyak 3.000 hingga 3.500 miligram melalui asupan makanan seperti pisang, tomat, dan sayuran lainnya.

"Jika Anda memiliki penyakit ginjal berhati-hatilah untuk tidak mengkonsumsi terlalu banyak potasium, karena ginjal mungkin tidak dapat menghilangkannya, kata Laffin.

Bagi penderita hipertensi, meningkatkan asupan potasium sesuai jumlah yang disarankan dapat menurunkan tekanan darah sebesar 4 hingga 5 mmHg.

3. Diet DASH

Diet DASH memang didesain untuk menurunkan tekanan darah. Pola diet ini menekankan konsumsi buah-buahan, serat, sayuran, biji-bijian dan susu rendah lemak.

Mereka yang melakukan DASH biasanya mampu memenuhi asupan kalium dan menurunkan tingkat asupan sodium yang terlalu tinggi.

Selain itu, diet DASH juga dapat menurunkan berat badan. Riset membuktikan, diet DASH memiliki manfaat yang besar sehingga dianggap sebagai cara alami dan penting untuk mengendalikan hipertensi.

Diet DASH dapat menurunkan tekanan sistolik hingga 11 mmHg,yang tentunya sangat bermanfaat bagi penderita hipertensi.

Baca juga: Mengenal Diet DASH, Diet untuk Orang Hipertensi

4. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Obesitas memang berisiko terhadap berbagai masalah kesehatan.

Berat badan yang turun setiap satu kilogram mampu menghasilkan penurunan tekanan darah 1 mmHg.

5. Kurangi alkohol

Bagi penderita hipertensi yang gemar mengonsumsi alkohol, mengurangi asupan alkohol dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 4 mmHg.

6. Lakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik, khususnya aktivitas aerobik, sangat efektif dalam mengurangi tekanan darah.
Latihan aerobik memaksa pembuluh darah mengembang dan berkontraksi, menjaganya agar tetap fleksibel.

Cara ini juga meningkatkan aliran darah dan mendorong pembentukan pembuluh darah baru.

Melakukan 150 menit aktivitas aerobik seminggu dapat menurunkan tekanan darah 5 hingga 8 mmHg.

Selain latihan aerobik, kita juga bisa melkukan lathan resistensi dinamis, seperti bicep curls dengan beban, dan latihan resistensi isometrik, seperti mendorong dinding.

Efektivitas cara tersebut dalam menurunkan tekanan darah tergantung pada seberapa sering konsisten kita melakukannya, berapa banyak pengulangan yang dilakukan.

Bagaimanapun juga, berolahraga teratur mampu nurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mmHg.

Baca juga: Jangan Salah, Sakit Kepala Bukan Ciri dari Hipertensi

Cara tambahan

Laffin menambahkan ada dua cara penting yang turut berkontribusi dalam penurunan tekanan darah meski kurang memiliki bukti dampak langsung pada tekanan darah. 

- Berhenti merokok: merokok merusak lapisan pembuluh darah, seperti halnya tekanan darah tinggi.

- Tidur yang cukup: tidur juga berperan penting bagi kesehatan. Tidur selama enam hingga delapan jam tanpa dengan nyenyak dapat mencegah tekanan darah tinggi. Tidur cukup juga mencegah fluktuasi tekanan darah yang sama bahayanya dengan hipertensi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.