6 Gerakan untuk Atasi Nyeri Punggung

Setelah itu, tahan agar punggung melengkung secara alami. Letakan tangan di belakang telinga dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang kita bisa.

Kencangkan otot glutes, tarik kembali dan angkat tubuh sehingga sejajar dengan tubuh bagian bawah.

Beri jeda, lalu, perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 hingga 15 repetisi.

3. Gerakan pike dengan bola stabilitas

Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan pijakan kaki bertumpu pada bola stabilitas.

Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Tanpa menekuk lutut, gulung bola ke arah dada dengan mengangkat pinggul setinggi yang kita bisa menuju langit-langit.

Beri jeda, lalu turunkan pinggul saat menggulirkan bola kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 repetisi.

Untuk mempermudah gerakan, saat posisi plank tinggi letakkan tulang kering di atas bola.

Gerakan lutut ke arah dada tanpa mengangkat pinggul saat menggulirkan bola ke kaki. Ulangi, dan tingkatkan posisi pike saat merasa lebih kuat dan stabil.

4. Reverse leg dengan bola stabilitas

Berbaring telungkup di bola stabilitas dengan pinggul di atas bola, tangan di lantai dengan bahu di atas pergelangan tangan, dan kaki menjulur lurus, jari-jari kaki bersandar di lantai.

Pertahankan kaki selurus mungkin, libatkan glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki sampai sejajar dengan tubuh. Turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 repetisi.

5. Glute bridge

macniak Ilustrasi olahraga glute bridge

Kencangkan otot glute, angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.