Cara Mengurangi Lemak Perut Menurut Sains

KOMPAS.com - Selain menganggu penampilan, lemak perut adalah faktor yang menunjukan adanya masalah kesehatan.

Lemak yang menumpuk di perut atau dalam istilah medis disebut dengan lemak visceral terbentuk di sekitar lingkar pinggang dan mengelilingi hati, perut serta usus manusia.

Jenis lemak ini nampak aktif secara biologis, memompa hormon dan zat lain serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe2, bahkan kanker.

Penelitian Mayo clinic terbaru menunjukan pria yang berada dalam kisaran indeks massa tubuh normal - yaitu 18,5 hingga 24,9 - tetapi memiliki lemak perut tetap beresiko mengalami gangguan metabolisme.

Menurut Paul Cohen, asisten profesor dan kepala Laboratorium Metabolisme Molekuler di Rockefeller University, New York, belum bisa dipastikan apa yang membuat sebagian orang memiliki lemak visceral.

Namun, ia memprediksi semua itu dipengaruhi faktor genetik dan hormonal.

Walau menyingkirkan lemak perut bukan hal mudah, namun jika kita bisa menurunkan lemak tubuh hingga lima persen dari berat badan, maka lemak visceral akan turun 11 persen.

Bahkan, lemak hati menurun hingga 50 persen dan sensitivitas insulin mereka naik sebesar 26 persen.

Jadi, jika kita memiliki berat badan 96 kilogram dan mengalami penurunan berat badan sekitar lima persen atau 4,5 kilogram saja sudah mampu mendapatkan semua manfaat tersebut.

Baca juga: 3 Tips Makan Sehat untuk Lenyapkan Perut Buncit

Nah, agar kita benar-benar terhindar dari masalah kesehatan karena penumpukan lemak perut, berikut tipsnya.

1. Bentuk massa otot

Menurut ilmuwan Mayo Clinic, Francisco Lopez-Jimenez, otot adalah kebalikan dari lemak.

Otot secara metabolik aktif menangkal lemak visceral — mengekstraksi glukosa dari darah, membantu hati memproses asam lemak, dan mengurangi peradangan.

Mereka yang memiliki lemak perut biasanya kekurangan massa otot tubuh bagian bawah dan turut berpengaruh pada kekuatan tubuhnya saat pertambahan usia.

Dengan kata lain, otot yang kuat menambah massa pada kaki dan bokong — kelompok otot terbesar — memberikan keseimbangan otot yang lebih baik pada lemak di tubuh dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Untuk meningkatkan massa otot dan pembakaran lemak, lakukan latihan kekuatan. Tekankan latihan yang menantang seluruh tubuh seperti squat, deadlifts, pullups. Penelitian juga menemukan latihan kardio memiliki dampak yang lebih besar pada berat tubuh keseluruhan.

Lopez-Jimenez menyarankan agar kita menggabungkan olahraga kekuatan dan kardio dengan cara yang benar alias bergantian di hari yang berbeda.

Pria yang melakukan olahraga kekuatan dan kardio di hari berbeda membakar lebih banyak lemak visceral daripada mereka yang melakukan kedua latihan tersebut di hari yang sama.

Baca juga: Bisakah Membentuk Otot dalam Sebulan?

2. Makan dalam "jendela waktu"

Menghilangkan lemak visceral bisa menjadi hal sulit karena tubuh mempertahankan lemak melalui pemrosesan hormon di sirkuit otak yang mengendalikan nafsu makan.

Ini terjadi karena secara evolusi lemak baik untuk tubuh. Hal ini merupakan sistem bawaan tubuh untuk menyimpan cadangan makanan yang diperlukan suatu waktu.

Namun, sistem tubuh yang disesuaikan secara halus ini tidak dapat mengimbangi asupan kalori yang terlalu berlebihan.

"Kebanyakan orang yang mengalami obesitas tidak mendapatkan lebih dari dua kilogram lemak setahun, tetapi lemak tersebut bertambah selama 10 tahun lebih," ucapnya.

Bukti menunjukkan menjaga konsumsi kalori dengan makan di awal waktu akan lebih efektif. Caranya antara lain dengan melakukan diet puasa (intermiten).

Riset menunjukan puasa intermiten dengan sistem 16:8, alias 16 jam puasa dan delapan jam makan bebas sangat efektif untuk mencegah kenaikan berat badan.

Menurut peneliti,  pola makan semacam itu penting untuk meningkatkan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

3. Tingkatkan asupan serat

Salah satu bagian terpenting dalam metabolisme adalah ekosistem bakteri usus yang memecah makanan dan menghasilkan bahan kimia untuk mencegah obesitas dengan mengurangi peradangan.

Ekosistem bakteri (mikrobioma) yang sehat harus seperti hutan hujan. Mikrobioma dalam tubuh seseorang yang memiliki lemak perut besar biasanya memiliki pertumbuhan yang kurang subur dan lebih sedikit jenisnya.

“Mikroba ini seperti pabrik yang memproduksi ribuan senyawa, baik dan buruk. Anda harus menyediakan makanan untuk mikroba yang membuat senyawa baik," kata pakar mikroba Dan Knights.

Untuk meningkatkan pertumbuhan mikroba yang membuat senyawa baik, konsumsi makanan alami.

Menurut Knight, kebanyakan mereka yang menderita obesitas sedikit mengonsumsi makanan berserat.

“Setiap tanaman memiliki kandungan seratnya sendiri, dengan struktur kimia dan mikroba berbeda yang memecahnya,” ucap dia.

Oleh karena itu, kita harus makan serat setidaknya 30 gram per hari.

Makanan kaya serat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh terkait dengan peningkatan asam lemak rantai pendek, yang dapat mengurangi risiko peradangan dan masalah metabolisme.

Dalam satu studi, setiap sepuluh gram peningkatan asupan serat harian menyebabkan penurunan 3,7 persen lemak visceral.

Baca juga: Cegah Penyakit Kronis dengan Perbanyak Konsumsi Gandum Utuh

4. Ubah sifat lemak

Tidak semua lemak tubuh berbahaya. Lemak visceral adalah lemak putih — jenis lemak yang terkait dengan metabolisme tidak sehat.

Di sisi lain, tubuh memiliki lemak coklat yang mampu membakar kalori dan membantu tubuh menghasilkan panas.

"Sayangnya, jumlah lemak coklat dalam tubuh manusia tidak begitu banyak dan berkurang seiring bertambahnya usia," kata Dr. Cohen.

Penelitian terdahulu juga menunjukkan bahwa saat tubuh mengalami kenaikan berat badan, kita secara aktif mengganti lemak coklat yang sehat menjadi lemak putih yang tidak sehat.

Peneliti telah menemukan jenis lemak ketiga yang disebut lemak krem yang dapat diaktifkan sehingga juga mampu membantu pembakaran lemak.

Menurut Dr Cohen, lemak krem cenderung tersimpan dalam lemak subkutan, yang mungkin menjadi alasan mengapa lemak subkutan relatif jinak dan bahkan mungkin melindungi.

Tubuh manusia telah memiliki cara alami untuk membuat lemak krem. Penelitian baru menunjukkan kita dapat membentuk lemak krem dengan menurunkan suhu lingkungan sekitar.

Suhu dingin dapat mengaktifkan lemak krem untuk membuat kita tetap hangat.