KOMPAS.com - Di usia paruh baya, banyak orang merasa tak lagi memiliki kekuatan dan stamina seperti usia muda. Ini karena kepadatan tulang menurun dan massa otot berkurang.
Penurunan otot rangka, suatu kondisi yang disebut sarkopenia, adalah proses alami yang terjadi pada setiap orang dari waktu ke waktu.
Hal itu dapat menyebabkan kelemahan, meningkatnya risiko jatuh, serta hilangnya kemandirian. Pergerakan tubuh pun tak lagi segesit dulu.
Menurut terapis fisik Gary Calabrese, hilangnya massa otot terjadi karena ketidakseimbangan antara dua sinyal neurologis yang terlibat dalam pertumbuhan otot.
Respons katabolik mengirimkan sinyal untuk mengurangi ukuran otot, sedangkan respons anabolik mengirim sinyal untuk membangun otot.
Respons katabolik yang lebih kuat mengisyaratkan lebih sedikit otot yang terbentuk.
Baca juga: Waspadai, Kelainan Tulang Tengkorak karena Pemakaian Gawai
Ketidakseimbangan yang menyebabkan hilangnya otot dimulai sekitar usia 50 tahun, meski ada beberapa penelitian menunjukkan hal tersebut bisa terjadi lebih awal.
"Ini akan memengaruhi semua orang pada usia 75 tahun. Gaya hidup yang tidak aktif mempercepat prosesnya," kata Calabrese.
Oleh karena itu, penting menjaga kekuatan otot sejak usia muda. Bahkan, tidak ada kata terlambat untuk menjaga kekuatan otot ini.
"Tidak peduli berapa usia Anda, Anda dapat memerangi sarkopenia. Olahraga membangun kekuatan, tetapi nutrisi sama pentingnya," kata Calabrese.
Menurut Calabrase, olahraga untuk menjaga otot akan sia-sia juga tidak diimbangi dengan pola makan yang tepat. Mengonsumsi makanan kaya protein untuk membantu membentuk otot adalah kuncinya.
"Untuk membangun otot, Anda membutuhkan 0,45 gram protein untuk setiap kilogram berat badan," kata Calabrese.
Misalnya, seseorang dengan berat 63 kilogram harus makan 63 gram protein sehari (140 x 0,45). Sumber protein yang baik adalah susu, keju, telur, unggas, ikan, kacang dan kacang-kacangan.
Baca juga: Perhatikan, Beda Pola Diet untuk Berat Badan dan Massa Otot
Protein sangat penting, tetapi kita juga membutuhkan karbohidrat, yang merupakan sumber energi yang digunakan tubuh untuk dapat berolahraga.