Berapa Lama Waktu Diperlukan untuk Bentuk Otot Perut?

KOMPAS.com - Semakin lama kita rutin berolahraga untuk tujuan membentuk otot, mungkin juga kita bertanya-tanya berapa lama yang dibutuhkan hingga otot perut terbentuk?

Tidak ada jawaban yang pasti, meskipun ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mempercepat prosesnya.

Personal trainer untuk aplikasi Gold's Amp, Jackie Vick, NSCF mengatakan, setiap orang memiliki otot perut. Namun, berapa lama otot perut akan terbentuk bergantung pada seberapa kuat otot perut kita dan jumlah lemak yang dihilangkan.

Ketika kita bicara secara spesifik tentang menguatkan dan membentuk otot perut, pelatih kebugaran Nick Leyden. MS, CSCS mengatakan, waktunya bisa berkisar empat hingga delapan minggu.

"Tergantung dari olahraga yang dilakukan dan pola makan kita," kata Nick.

Jika kamu ingin garis-garis otot perutmu terlihat, ini bergantung pada jenis tubuhmu.

Baca juga: Perhatikan, Jenis Kardio untuk Memunculkan Otot Perut

Faktor penentu spesifiknya adalah persentase lemak tubuh dan pada bagian tubuh mana lemak tersebut tersimpan.

"Beberapa orang cenderung menyimpan lemak pada area paha, bokong dan panggul, sementara orang-orang lainnya menyimpannya di area tengah tubuh," kata Nick.

Artinya, kebugaran kita juga tergantung dengan faktor genetik dan hormon, atau hal-hal yang tidak selalu bisa diatasi lewat perubahan pola makan dan olahraga.

Jika kamu memiliki persentase lemak tubuh 30 persen atau lebih, kamu mungkin butuh enam bulan atau lebih untuk melihat otot perut muncul, bergantung pada pola makan dan olahraga.

Sementara jika persentase lemak tubuh dekat ke 20 persen, prosesnya mungkin membutuhkan 10 hingga 14 minggu, dan jika persentase lemak tubuh berkisar 10 persen, prosesnya mungkin hanya membutuhkan sekitar enam hingga 10 minggu.

Kamu bisa mengambil tes persentase lemak tubuh dan berkonsultasi dengan pelatih kebugaranmu untuk mendapatkan prediksi yang akurat.

Sebagai estimasi, kebanyakan perempuan mungkin akan melihat definisi otot perut pada persentase lemak perut 24 persen. Sedangkan pria, mendekati 17 persen.

Shutterstock Ilustrasi

Semakin banyak lemak di area perut, akan semakin lama kita bisa memiliki otot perut bahkan meskipun kita membangun otot perut tersebut.

Jika ingin fokus membangun otot perut dan membakar kalori, ada beberapa gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan.

Compound movements atau gerakan-gerakan yang melibatkan kelompok sendi dan otot bisa membantu mencapai target tersebut dan akan meningkatkan metabolisme tubuh. Membantu kita membakar lebih banyak kalori dan lemak setelah latihan selesai.

Beberapa gerakan yang disarankan oleh Nick antara lain:

- Squat.

- Deadlift.

- Lunges.

- Pull Up.

Untuk olahraga otot perut secara spesifik, Nick merekomendasikan variasi intensitas dan olahraga untuk memastikan kamu menargetkan setiap bagian di perutmu. Cobalah menggabungkan latihan perut berat, gerakan-gerakan rotasi dan latihan keseimbangan sebagai berikut:

- Cable crunches.

- Dumbbell crunces.

- Russian twists.

- Planks.

- Pallof presses.

- Double leg lifts.

- V-ups.

- Ab wheel roll-outs

Untuk membakar lemak lebih cepat, gabungkan latihan berat dengan intensitas ringan, kardio statis atau Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) bagian atas tubuh.

Jackie juga merekomendasikan konsistensi latihan rutin di gym sebanyak lima hari seminggu untuk membakar lemak perut secara maksimal, dengan tiga hari latihan kekuatan dan sisanya kardio.

Baca juga: Awas, Diet Yoyo Bikin Massa Otot Turun dan Massa Lemak Naik

Fokuslah pada otot perut selama latihan.

"Semakin sering kita menggunakan otot perut, akan semakin besar kemungkinan kita bisa melihat otot perut tersebut," kata dia.

Rutin berolahraga tak hanya bisa membantu membangun otot dan mendapatkan hasil, namun juga akan membuat kita menjaga asupan makan.

Agar tidak bosan, gantilah pola olahraga setiap empat minggu. Cobalah jenis kardio baru atau menggabungkannya dengan latihan kekuatan baru. Cukup dengan rutin berlatih selama 45 menit sehari.

"Dengan penerapan pola makan yang baik, latihan kekuatan dan kardio, banyak yang bisa terjadi dalam 12 minggu," kata dia.

Dari segi nutrisi, terapkan kalori defisit, fokus memakan makanan alami daripada olahan, perbanyak porsi sayuran, dan hindari pula kebiasaan makan berlebih.