Kompas.com - 29/08/2019, 12:39 WIB
. SHUTTERSTOCK.

KOMPAS.com - Lomba lari marathon kian hari terasa kian membumi.

Bukan hanya atlet profesional yang ambil bagian, tapi banyak penikmat olahraga lari yang ingin "naik kelas" dan mencoba menaklukkan rute sepanjang 42,195 kilometer.

Biasanya, efek adiksi dari olahraga ini membuat mereka yang telah menyelesaikan lomba 10 kilometer -misalnya, lalu menambah capaiannya ke half marathon pada ajang selanjutnya.

Pola itu terus berlanjut, hingga pada satu titik si pelari merasa sudah siap untuk berlari lebih jauh dalam lomba marathon.

Namun, apakah perhitungannya memang sesederhana itu.

Baca juga: Tips Lari Marathon untuk Para Newbie

Guru Milang saat merampungkan sesi latihannya.DOKUMENTASI PRIBADI Guru Milang saat merampungkan sesi latihannya.
Guru Milang, seorang personal trainer bersertifikat, yang juga pelari ultramarathon memberikan pandangannya tentang hal ini.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Gugi -demikian dia biasa disapa, menyebutkan, berdasarkan pengalamannya, ada setidaknya 10 hal penting yang perlu dipahami oleh mereka yang hendak mengikuti lomba lari marathon.

Gugi -yang kini sedang menyiapkan diri untuk mengikuti ajang lari ITB Ultramarathon dari Jakarta menuju Bandung, sejauh 200 kilometer, 13 Oktober 2019, lalu menguraikan tips tersebut.

1, Waktu persiapan

Menurut pemuda kelahiran 14 April 1982 ini, waktu persiapan merupakan hal pertama yang harus diperhatikan.

Keputusan untuk melakukan lari marathon tak bisa dilakukan secara mendadak.

"Persiapan dilakukan sekurang-kurangnya 12 minggu sebelum lomba bagi pemula. Atau, untuk yang sudah pernah minimal delapan minggu," kata Gugi kepada Kompas.com, Kamis (29/8/2019).

Baca juga: Tampil Maksimal di Ajang Marathon Tak Cukup dari Latihan

2. Perlengkapan

Demi kenyamanan saat lomba, perencanaan perlengkapan lari marathon sudah harus rampung setidaknya tiga minggu sebelum pelaksanaan lomba.

"Sudah direncanakan perlengkapan apa yang akan dipakai, dan pastikan tidak ada gonta-ganti peralatan last minute," kata dia.

"Terutama sepatu, karena butuh dua minggu minimal (penyesuaian) untuk sepatu baru agar bisa klop dengan kaki kita," sambung Gugi.

3. Pola makan

Mulai rapikan pola makan, terkait asupan saat berlari dan asupan sesudah berlari.

"Hindari yang terlalu berminyak dan pedas untuk menghindari masalah pencernaan," kata pria yang sudah dua kali merampungkan lari ultramarathon, Titi Ultramarathon 100 kilometer dan Run to Care Ultramarathon 150 kilometer, ini.

4. Latihan beban

Lari marathon sejauh 42.195 kilometer adalah lari yang membutuhkan daya tahan tubuh, otot-otot, dan kerja jantung juga paru-paru.

"Maka mulailah berlatih angkat beban fungsional guna menguatkan otot-otot," kata dia.

Baca juga: Tips Odekta Dua Kali Menangi Borobudur Marathon

5. Latihan core dan fleksibilitas

Dua jenis latihan ini, menurut Gugi, akan sangat membantu performa saat berlari jarak jauh.

Kekuatan otot ini diperlukan untuk bertahan sepanjang lomba, demikian pula dengan fleksibilitas yang menjaga sendi dan otor tetap lentur, dan terhindar dari cedera.

6. Konsisten

Konsistensi merupakan bagian yang tak kalah penting dalam mempersiapkan diri menuju lomba.

Perhatikan dan lakukan program pelatihan dengan cermat. "Bila perlu cari referensi latihan dari internet, atau bisa langsung merekrut pelatih," ujarnya.

7. Hari "H"

Di hari perlombaan, bangunlah selambat-lambatnya dua jam sebelum gun start.

"Saya pilih mandi sebelum lomba guna aklimatisasi dengan suhu di lokasi lomba," kata dia.

"Sarapan ringan tapi padat. Jangan lupa ke 'belakang' dulu, karena repot banget kalo mules-mules pas lari," kata Gugi.

Baca juga: Yakin Anda Sudah Cukup Kuat untuk Ikut Marathon?

8. Datang 30 Menit lebih awal

Datanglah ke garis start 30 menit sebelum gun start. "Stretching dan pemanasan, fokuskan pikiran pada lomba, tapi jangan lupa tetap nikmati lombanya," cetus dia.

9. Perhatikan "pace"

Pace adalah -tempo dalam berlari, Ketika lomba dimulai, jangan terlalu dini untuk berlari cepat.

"Pastikan berlari dengan pace yang sudah biasa kita lakukan, jangan lupa hidrasi setiap 2,5 kilometer, dan jangan hilang fokus, meski berusaha tetap enjoy," ungkapnya.

10. Saat finish

Setelah mampu mencapai garis finish, segera ganti cairan yang hilang dengan cairan elektrolit.

"Lalu, ganti asupan yang dipakai untuk berlari, terutama karbohidrat dan protein," kata Gugi.

Selamat berlari..

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.