Perawatan "Rumahan" untuk Atasi Sakit Otot "DOMS" Usai Olahraga

KOMPAS.com - Sakit otot adalah hal yang biasa terjadi setelah berolahraga. Jika kamu mengalaminya, berarti kamu mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS).

DOMS terjadi karena ada robekan kecil (microtears) dalam otot yang memicu proses peradangan pada 24-48 jam setelah olahraga intensif.

Demikian diungkapkan Associate professor of kinesiology dari Manhattan College, Tedd Keating, PhD, seperti dikutip dari laman Popsugar.

Mengatasi DOMS bisa menjadi hal yang rumit. Ada banyak studi yang menyebutkan tentang cara pengobatan yang paling tepat untuk mengatasinya.

Namun, hal yang perlu kita lakukan adalah mengobati rasa tidak nyaman yang muncul dan terasa mengganggu.

Baca juga: Demi Nikah, Lelaki Ini Pangkas Bobot dan Bangun Otot Cuma 4 Bulan

Beberapa profesional meyakini, robekan otot dan peradangan tersebut terjadi karena gerakan gerakan eksentrik yang menarik otot, seperti squat atau deadlift.

Selain itu, melakukan olahraga yang belum dilakukan sebelumnya atau meningkatkan repetisi juga bisa membuat kita mengalami DOMS.

Ada beberapa metode pengobatan "rumahan" yang bisa membantu mengatasi rasa sakit otot sebagai langkah awal. 

1. Es dan panas

Meskipun beberapa studi menemukan bahwa es menghambat proses pemulihan, Keating mengatakan es bisa bermanfaat untuk mengatasi rasa sakit pada otot.

Terapis fisik Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS menjelaskan, panas pada heating pad juga bisa membantu mengatasi rasa tidak nyaman ketika sakit otot.

Hal senada diungkapkan terapis fisik Karen Litzy, DPT.

"Jika sesuatu membuat kita merasa nyaman, cobalah (untuk meredakan rasa sakit)," kata Litzy.

2. Bahan-bahan di dapur

Litzy menyebutkan, sebuah studi kecil membuktikan, minum susu cokelat tinggi protein setelah olahraga bisa membantu meminimalisasi sakit otot.

Sementara personal trainer tersertifikasi NASM dan pelatih kepala di aplikasi olahraga Ladder, Stan Dutton mengatakan, bahan-bahan aktif seperti kunyit bisa memberikan dampak moderat terhadap rasa sakit pada otot.

Baca juga: Usia 49 Tahun, Mariah Carey Pede Pakai Bikini Pamer Otot Perut

Kuncinya adalah nutrisi. Pastikan kamu menerapkan pola makan sehat tinggi protein dan karbohidrat, serta minum banyak air.

3. Pemulihan aktif

Bergeraklah. Dalam meta analisa 100 studi, pemulihan aktif adalah salah satu metode yang dinilai efektif untuk mengatasi DOMS.

Aktivitas yang dimaksud pemulihan aktif, misalnya jalan kaki atau peregangan yang melibatkan gerakan konsisten seperti power yoga, bersepeda atau angkat beban ringan.

Akibat adanya "repeated bout effect", melakukan aktivitas olahraga pada otot-otot yang sakit secara berulang dianggap bisa mempercepat pemulihan.

Namun, Denn-Thiele menyarankan untuk mencoba olahraga lain jika rasa sakit pada otot menjadi lebih besar dan tidak hilang setelah sesi pemanasan.

Mengatasi rasa sakit otot juga bisa dilakukan dengan pijat mandiri menggunakan foam rollingdengan meningkatkan aliran darah pada otot.

Terakhir, pastikan kamu beristirahat cukup dengan tidur selama 7-8 jam per malam.

Baca juga: Membangun Otot agar Hidup Lebih Lama

Catatan penting

Para pakar menekankan pentingnya mengetahui perbedaan sakit dan nyeri.

Dutton menjelaskan, sakit adalah rasa tidak nyaman yang mungkin bisa bertahan selama beberapa hari. Sementara nyeri bisa bertahan lebih lama dan cenderung lebih akut.

Peringatan lain yang perlu diperhatikan adalah lumpuh otot, lelah berlebih, hingga disfungsi kandung kemih atau usus besar.

Urin yang berwarna gelap seperti Cola juga bisa menjadi gejala rhabdomyolysis atau kerusakan jaringan otot yang bisa memicu gagal ginjal jika dibiarkan tidak teratasi.

Jadi, jika kamu mengalami nyeri yang parah, hubungilah profesional, terlebih jika rasa sakitnya menyebar lebih luas.