Kolesterol Tinggi? Cobalah 7 Makanan Penurun Kolesterol Ini

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi menjadi kondisi yang sudah tak asing didengar. Memiliki kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Tak hanya genetika, makanan yang kita konsumsi juga berpengaruh terhadap kolesterol.

Oleh sebab itu, kita harus mengatur makanan yang dikonsumsi, untuk menjaga kolesterol tetap normal.

Jika kamu memiliki kolesterol tinggi, mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kolesterol merupakan cara terbaik dalam diet. Lalu, apa saja makanan yang dapat menurunkan kolesterol?

Ada beberapa makanan yang dapat menurunkan kolesterol, dan dapat dengan mudah kita temukan.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan padat nutrisi, juga mengandung lemak tak jenuh yang tinggi. Kacang merah, kacang tanah, kenari, dan almond, dapat membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.

Selain itu, kacang-kacangan juga dapat menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Mengonsumsi 2 ons kacang sehari, dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL sebanyak 5%.

Ini dapat menjadi salah satu pilihan terbaik bagi jika ingin menurunkan kolesterol.

Baca juga: Mengapa Penting Menjaga Kadar Kolesterol Baik?

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti makarel, tuna, dan salmon, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 dapat meningkatkan kolesterol baik atau HDL, dan menjaga kesehatan jantung.

Cara paling sehat untuk mengolah ikan yaitu dengan mengukus atau merebusnya. Mengonsumsi ikan sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu dapat menurunkan kolesterol jahat.

3. Olahan kedelai

Makanan olahan kedelai, seperti tahu, tempe, oncom, susu kedelai, dan lainnya, bermanfaat bagi kesehatan jantung. Selain itu, beberapa studi menunjukkan, mengonsumsi olahan kedelai dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Mengonsumsi 25 gram kedelai (setara dengan 10 ons tahu atau setengah cangkir susu kedelai) dalam sehari, mampu menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6%. Ini merupakan cara ampuh dalam menurunkan kolesterol tinggi.

Baca juga: Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)

4. Oat

Oatmeal merupakan makanan yang dapat menurunkan kolesterol. Kita dapat mengonsumsi sereal ini setiap kali sarapan. Kandungan beta-klugan, sejenis serat larut yang ada dalam oatmeal, efektif menurunkan kolesterol.

Dengan mengonsumsi oatmeal, maka kolesterol total bisa turun sebesar 5%. Sementara itu, kolesterol jahat bisa turun sebesar 7%. Selain enak, mengonsumsi sereal ini juga dapat dengan mudah dilakukan.

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber kaya asam lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik, dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, minyak zaitun juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Kita dapat mengonsumsi minyak zaitun sebanyak 4 sendok makan atau sekitar 60 ml dalam sehari. Selain itu, kita juga dapat mencampurkan buah zaitun pada salad.

6. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan sebagai obat, dan bahan untuk memasak selama berabad-abad. Bawang putih mengandung berbagai senyawa tanaman kuat, seperti allicin, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Kita dapat mengonsumsi bawang putih secara langsung untuk mendapatkan manfaat ini.

Baca juga: Benarkah Rajin Minum Teh Hijau Bisa Menurunkan Kolesterol?

7. Sayur dan buah

Sayuran merupakan makanan yang kaya serat, dan antioksidan. Beberapa sayuran seperti wortel, kentang, dan terong, mengandung pektin atau serat larut, yang dapat menurunkan kolesterol.

Selain itu, sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan. Selain sayur, buah juga kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kolesterol bahkan hingga 10%.

Kita dapat mengonsumsi buah alpukat, jeruk, apel, stroberi, dan anggur untuk menurunkan kolesterol jahat, sekaligus meningkatkan kolesterol baik.

Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.