Ingin Punya Six Pack? Ini 8 Cara Membentuk Otot Perut

KOMPAS.com - Memiliki otot perut atau six pack tentu saja menjadi impian banyak pria. Tidak hanya menyehatkan beberapa bagian tubuh, tapi juga membuat penampilan semakin baik. Terlebih lagi, rasa percaya diri bisa meningkat!

Akan tetapi, perlu diingat, untuk meraih otot perut, berolahraga sampai keringat bercucuran saja tidak cukup. Harus ada keseimbangan antara olahraga dan juga diet.

Berikut ini adalah 8 cara membentuk otot perut yang ampuh, untuk kita.

Memperbanyak latihan kardio

Latihan aerobik atau kardio, adalah olahraga yang meningkatkan detak jantung. Jika kardio sudah menjadi rutinitas dan kebiasaan, lemak dapat dibakar dengan mudah. Mendapatkan otot perut pun bukan lagi impian.

Beberapa studi membuktikan, latihan kardio sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut. Dengan demikian, otot perut akan terlihat.

Untuk membentuk otot perut dengan cepat, ada baiknya kamu melakukan latihan kardio selama tiga atau empat kali per minggu. Jika bisa lebih intensif, lemak perut akan makin cepat berkurang.

Untuk permulaan, lakukan latihan kardio selama 20-40 menit per harinya. Aktivitas seperti lari, jalan kaki, berenang, bersepeda, atau bermain futsal adalah contoh aktivitas kardio yang mudah dilakukan.

Baca juga: Perhatikan, Jenis Kardio untuk Memunculkan Otot Perut

Melatih otot perut

Jika sudah melakukan latihan kardio dengan rutin, aktivitas melatih otot perut juga bisa dijalankan, agar six pack tidak hanya jadi wacana semata.

Melatih otot perut tidak hanya membentuk six pack, tapi juga melatih pernapasan, mengurangi batuk-batuk, hingga meningkatkan kesehatan usus.

Perlu diingat, jika kamu hanya melatih otot perut tanpa latihan kardio, lemak perut tidak akan berkurang. Sebuah studi menjelaskan, melatih otot selama 5 hari setiap minggunya tidak berhasil mengurangi lemak perut pada wanita.

Maka dari itu, barengi juga dengan diet sehat dan latihan kardio secara rutin untuk memperbanyak jumlah lemak yang terbakar.

Planks dan sit-up menjadi beberapa aktivitas latihan otot perut yang mudah dan dapat dilakukan, tanpa harus ke gym.

Baca juga: Berapa Lama Waktu Diperlukan untuk Bentuk Otot Perut?

Meningkatkan asupan protein

Nafsu makan yang besar terkadang bisa merusak mimpi untuk mendapatkan perut berotot.

Ada baiknya, nafsu makan yang besar itu dijadikan penyemangat untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Mengapa? Karena kamu bisa merasa kenyang lebih lama dengan makanan yang kaya akan protein!

Menurut studi, mengonsumsi makanan berprotein tinggi bisa meningkatkan kualitas rasa kenyang yang kita rasakan. Jika rasa kenyang "bertahan", diet sehat akan terjaga.

Memakan makanan berprotein setelah berolahraga juga bisa memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, serta membantu pemulihan otot.

Daging, unggas, telur, makanan laut, susu dan kacang-kacangan hanyalah segelintir contoh dari banyaknya makanan berprotein tinggi lainnya.

Melakukan latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi adalah bentuk latihan yang melibatkan aktivitas intens dan waktu istirahat yang singkat. Bentuk olahraga ini bisa menjaga detak jantung dan meningkatkan pembakaran lemak.

Studi membuktikan, anak-anak muda yang melakukannya selama 20 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu, bisa menurunkan berat badan sebesar 2 kg. Sekitar 17% lemak perut juga menghilang dalam waktu 12 minggu.

Salah satu cara paling sederhana untuk melakukan pelatihan ini ialah dengan jogging di selingi dengan sprint setiap 20-30 detik.

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

Memperbanyak minum

Air sangat penting untuk segala aspek kesehatan, tidak terkecuali membantu bakar lemak, dan memudahkan kita dalam membentuk otot perut.

Beberapa studi menjelaskan, meminum air bisa mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan.

Walau demikian, kebutuhan orang terhadap air berbeda-beda, tergantung dari umur, berat badan dan level aktivitasnya.

Menghindari makanan olahan dan junk food

Makanan olahan seperti kue, snack dan makanan ringan lainnya, biasanya mengandung kalori, karbohidrat, lemak dan natrium yang tinggi, tapi rendah nutrisi.

Menghilangkan kebiasaan makan junk food juga mampu membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak di perut, dan memperoleh six pack.

Baca juga: 3 Tips Makan Sehat untuk Lenyapkan Perut Buncit

Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan kehilangan banyak vitamin, mineral dan serat saat melewati proses pembuatan. Itulah sebabnya, orang-orang yang ingin diet dan mendapatkan body goals, harus mengurangi konsumsi karbohidrat olahan.

Sebab, menyantap karbohidrat olahan, bisa menyebabkan lonjakan sekaligus penurunan kadar gula darah, yang akhirnya membuat jadi cepat lapar.

Dibandingkan makan pasta atau kue kering, kita disarankan untuk mengonsumsi beras merah atau gandum untuk mengurangi lemak di perut.

Mengonsumsi makanan berserat

Studi menjelaskan, jika kita mengonsumsi makanan dengan serat larut sebesar 10 gram per harinya, kita akan mengalami penurunan 3,7% lemak perut dalam waktu 5 tahun, tanpa diet atau olahraga.

Makanan seperti buah, sayur hingga kacang-kacangan bisa menjadi "ladang" serat untuk mereka yang sedang berniat mengurangi lemak perut.

Ternyata, ada langkah-langkah lain yang perlu dilakukan untuk mendapatkan perut six pack, selain dengan berolahraga.

Memperbanyak konsumsi air, makanan berserat, menghindari junk food dan makanan olahan pun, perlu dilakukan.

Perlu dicatat bahwa lemak lah yang menutupi otot perut. Jika lemak itu terkikis, maka otot perut akan terlihat.

Artinya, selain olahraga, kamu harus memerhatikan pola makan untuk mendapatkan perut six packs. Dan pola makan ini adalah bagian yang sangat penting untuk mencapai tujuan itu.

Baca juga: Bagaimana Membentuk Perut Six Pack?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.