Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Kapan Sebaiknya Mulai Lari Lagi setelah Ikut Marathon?

Kompas.com - 09/10/2019, 14:12 WIB
Wisnubrata

Editor

KOMPAS.com - Selamat, kamu telah berhasil mengikuti dan menyelesaikan marathon pertamamu. Biasanya beberapa orang akan merasa sangat lelah setelah ikut marathon, namun tak sabar mendaftar pada marathon berikutnya.

Bila itu yang terjadi, pertanyaannya, kapankah kita bisa mulai berlari lagi?

Menurut Susan Paul, seorang pelatih lari sekaligus physiologist dari Orlando, sebenarnya semua tergantung pada kondisi masing-masing.

Beberapa orang menyarankan untuk mengambil satu hari istirahat untuk setiap satu mil yang ditempuh dalam marathon, artinya 26 hari istirahat. Sebagian lain menyarankan satu hari istirahat untuk setiap kilometer, yang berarti 42 hari istirahat.

"Namun kenyataannya tidak ada formula pasti untuk menentukan lama hari istirahat setelah marathon, sehingga panduan paing tepat adalah mendengarkan tubuhmu sendiri," kata Susan.

Kabar baiknya, istirahat di sini tidak berarti kamu tidak bisa lari sama sekali. Ini lebih dimaksudkan untuk beristirahat dari latihan dengan intensitas tinggi seperti latihan kecepatan atau lomba lain selama dua atau tiga minggu. Jadi tidak ada alasan untuk mager di rumah tanpa melakukan aktivitas.

Baca juga: Perhatikan, 10 Tips Penting Sebelum Ikut Lari Marathon

Meski begitu, walau kamu hanya merasa sedikit pegal atau nyeri setelah marathon, sebaiknya beri waktu otot untuk istirahat beberapa hari, karena biasanya ada rasa sakit yang tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS) yang muncul kemudian.

Rasa nyeri itu sebagai akibat dari kerusakan mikroskopis jaringan otot. Parah atau tidaknya tergantung pada kebugaran seseorang dan bagaimana ia berlatih.

Tingkat nyeri atau pegal menunjukkan seberapa besar kerusakan otot, dan ini mempengaruhi lama waktu pemulihan. Dengan kata lain, semakin besar rasa nyeri yang dirasa, semakin lama pula kamu harus beristirahat.

Sebagai panduan umum, Susan menyarankan untuk beristirahat total tanpa lari selama tiga sampai tujuh hari sehabis mengikuti marathon. Tidurlah dengan baik, makan makanan bergizi, dan nikmati suasana santai.

Baca juga: Tips Lari Marathon untuk Para Newbie

Setelah itu mulailah melakukan program pemulihan (recovery) aktif. Pemulihan ini dilakukan dengan melakukan latihan olahraga ringan, termasuk lari, bila sudah tidak terasa nyeri.

Olahraga ringan berarti melakukan latihan dalam intensitas rendah, yakni tidak lebih dari 60 hingga 65 persen maksimal detak jantung, dan dalam waktu yang pendek, misalnya kurang dari 60 menit.

Aktivitas ini akan membantu kita pulih lebih cepat daripada hanya diam saja, karena latihan mendorong sirkulasi darah. Sirkulasi yang baik akan mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot, sekaligus membuang sampah metabolisme, sehingga tubuh lebih cepat sembuh.

Jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau stretching selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas rendah akan mendorong sirkulasi dan mempercepat pemulihan. Pemijatan juga bisa membantu menyembuhkan pegal dan mempercepat sirkulasi.

Meski demikian, Susan menyarankan kita agar tidak berendam atau mandi air panas selama 48 jam setelah marathon.

Halaman Berikutnya
Halaman:

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com