11 Cara Menjaga Tulang Belakang Tetap Sehat hingga Tua

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, fungsi vital tubuh kita semakin menurun. Tulang punggung sebagai salah satu organ vital tubuh juga mulai menua sejak usia 30 tahun dan semakin menua ketika menginjak 40-60 tahun.

Tulang punggung lama-kelamaan menjadi kurang protektif dan menjadi sempit seiring bertambahnya usia.

Ketika sumsum tulang belakang kehilangan elastisitasnya, orang bisa mengalami sakit punggung parah yang menurunkan kualitas hidup mereka sehingga tugas sehari-hari terhambat.

Sebuah studi yang dilakukan oleh National Institute of Neurological Disorders and Stroke menemukan, penyebab utama nyeri tulang belakang adalah penyakit tulang belakang yang menyebabkan pembengkakan, gelisah, berkurangnya fleksibilitas, hingga berkurangnya mobilitas tulang belakang.

Baca juga: Diet Bisa Berdampak Buruk pada Kekuatan Tulang, Apa Alasannya?

Namun, tidak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup sehat demi tulang belakang yang sehat. Kebiasaan-kebiasaan ini bisa dilakukan sejak usia muda:

1. Bergerak aktif

Tetap bergerak aktif sangat penting untuk kesehatan tulang belakang, tulang lainnya, jantung, dan bagian tubuh lain. Semakin aktif, maka semaki besar kontribusi kita terhadap kesehatan tulang belakang.

Kamu bisa memilih aktivitas yang disukai, mulai dari berenang, pergi ke gym, jalan kaki, atau aktivitas lainnya yang bisa menjaga tubuh tetap aktif dan sehat.

2. Peregangan

Fleksibilitas sangat penting ketika bicara mengenai kesehatan tulang belakang. Peregangan rutin membuat tubuh fleksibel, artinya fungsi-fungsi sendi juga akan bekerja dengan baik.

Peregangan juga membantu meredakan kekakuan otot dan meningkatkan stabilitas tubuh.

Baca juga: Mengapa Olahraga Lari Bagus untuk Tulang Belakang

3. Tidur dengan postur yang benar

Setelah menjalani hari yang panjang, tubuh perlu relaksasi dan peremajaan untuk dapat menjalani hari esok. Kenyamanan tempat tidur dan bantal memiliki peran penting karena menjadi tempat tulang belakang beristirahat dengan nyaman.

Utamakan tidur menyamping dan hindari tidur tengkurap, karena untuk mencegah tekanan pada tulang belakang.

4. Jangan angkat beban terlalu berat

Hindari mengangkat beban dengan berat lebih dari 25 persen berat badan kita karena akan berisiko menyebabkan cedera pada tulang belakang atau menyebabkan herniated disc.

Jika ingin mengangkat beban yang berat, mulailah dengan membungkuk pada lutut, bukan pinggang dan angkat beban secara perlahan.

Jangan pernah mengangkat beban dengan sentakan karena akan menyebabkan masalah tulang belakang.

5. Olahraga setiap hari

Otot punggung bagian bawah dan perut haruslah kuat, karena harus menopang tulang belakang dan membantu kita berdiri serta mengangkat objek.

Olahraga rutin setiap hari seperti bridge atau pelvic tilt bisa membantu menguatkan otot-otot yang lebih kuat untuk mendukung aktivitas kita di masa tua.

Baca juga: 7 Langkah demi Hindari Kerusakan Tulang di Usia Tua

6. Menggunakan sepatu yang baik

Mungkin tak banyak yang menduga, bahwa sepatu adalah faktor penting untuk kesehatan tulang. Sepatu memang memiliki peran yang penting untuk mendukung punggung bagian bawah dan mendukung tulang belakang dengan menyediakan dukungan dasar yang kuat.

Hindari menggunakan sepatu terlalu ketat atau longgar. Gunakanlah sepatu yang pas ukurannya dari belakang tumit.

7. Berhati-hati menggunakan ponsel

Menggunakan ponsel pada posisi yang salah menjadi kebiasaan tidak sehat pada banyak orang, yang berdampak pada tulang belakang.

Banyak dari kita yang menggunakan ponsel dengan posisi tertentu dalam jangka waktu lama, sehingga menyebabkan rasa sakit hebat pada tulang belakang.

Pastikan menggunakan ponsel setinggi level mata atau dada agar tidak membungkuk terlalu lama.

Selain itu, usahakan selalu menjaga postur tegak saat duduk atau berdiri ketika menggunakan ponsel.

8. Istirahat

Bekerja dengan posisi sama selama berjam-jam juga bisa mengakibatkan masalah tulang belakang.

Ubahlah posisi secara rutin, pastikan kamu menyesuaikan kursi dengan kebutuhan kenyamananmu dan jangan membungkuk ke arah layar. Jangan lupa pula untuk berjalan setiap 20-30 menit.

Baca juga: Makanan Asin Berdampak Buruk untuk Tulang

9. Cek kesehatan rutin

Konsultasi rutin dengan profesional medis penting untuk membantumu mengerti posisi tidur yang tepat atau penyesuaian lain untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tulang belakang.

10. Makan seimbang

Terapkan pola makan seimbang untuk menjaga tulang belakang tetap kuat dan sehat dalam periode yang lebih lama.

Jika kamu mengalami obesitas, cobalah mengurangi lemak tubuh karena kelebihan berat badan akan memberikan tekanan lebih pada tulang belakang dan menyebabkan sakit.

11. Menghentikan kebiasaan buruk

Hindari kebiasaan-kebiasaan kurang sehat, seperti merokok, minum alkohol dan penyalahgunaan zat.

Hal-hal itu akan melemahkan sistem imun yang artinya juga melemahkan tulang belakang dan tulang secara keseluruhan.

Selain itu, kebiasaan tersebut juga memicu perkembangan penyakit tulang belakang degeneratif dan arthritis tulang belakang dini.

Baca juga: Penyebab Lain dari Tulang Keropos