Punya Keturunan Diabetes? Cegah Risikonya dengan 5 Langkah Ini

Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

Contoh makanan biji-bijian utuh adalah gandum, jagung, dan beras merah, tentunya harus diolah dulu sebelum dikonsumsi.

2. Hindari minum minuman manis

Minuman manis mengandung beban glikemik tinggi sehingga minum minuman manis berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes.

Pada penelitian Nurses’ Health Study II, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis dalam sehari mempunyai risiko diabetes tipe 2, 83% lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minuman manis kurang dari satu kali dalam sebulan.

Akan tetapi, ada bukti lain yang menjelaskan bahwa minuman manis dapat menyebabkan peradangan kronis, trigliserida tinggi, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan resistensi insulin, di mana hal-hal tersebut merupakan faktor risiko dari diabetes.

Baca juga: Siapa Orang yang Lebih Mungkin Terkena Diabetes di Indonesia?

3. Pilih makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tidak jenuh ganda

Jenis lemak yang kita konsumsi dapat meningkatkan risiko diabetes. Lemak baik, seperti lemak tidak jenuh ganda yang ditemukan pada minyak nabati cair, kacang, dan bji-bijian, dapat mencegah kita dari diabetes. Contohnya adalah ikan salmon, alpukat, dan minyak zaitun.

Sementara, lemak jahat dapat ditemukan dalam bentuk lemak trans pada margarin, makanan fast food, atau pada makanan yang digoreng, justru dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

4. Kurangi makan daging merah dan daging olahan

Mengonsumsi daging merah dan daging olahan, walaupun dalam jumlah sedikit, dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 51%.

Hal ini mungkin disebabkan oleh kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangi efektivitas dari insulin atau juga dapat merusak sel-sel yang memproduksi insulin.

Pada daging olahan, kandungan natrium dan nitrit yang tinggi sebagai pengawet mungkin dapat menyebabkan hal tersebut.

5. Menjaga berat badan

Berat badan berlebih atau obesitas adalah salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan  terkena diabetes tipe 2. Bahkan, obesitas dapat meningkatkan risiko 20-40 kali lebih besar untuk mengalami diabetes, dibandingkan dengan orang yang sehat.