Kompas.com - 02/12/2019, 08:24 WIB
Ilustrasi vitamin D shutterstockIlustrasi vitamin D
|
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Sumber Vitamin D terbaik adalah melalui matahari. Vitamin D dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, otot dan imun.

Menurut ahli gizi untuk Work It Out, Lisa Bruno, R.D., Vitamin D juga bisa didapatkan dari sejumlah sumber makanan ketika kamu tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup.

Kamu bisa menargetkan 600 IU per hari dan 1.000 IU jika tes darah mengatakan tubuhmu kekurangan Vitamin D.

Ada tujuh sumber makanan tinggi Vitamin D yang bisa kamu tambahkan ke dalam pola makan harianmu jika kamu tak cukup terpapar matahari, dilansir dari Runner's World:

1. Ikan berminyak

Tak hanya baik untuk jantung dan otak karena tinggi asam lemak omega 3, ikan-ikan berminyak seperti salmon atau tuna juga kaya akan Vitamin D.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Lemak pada ikan membantu tubuh menyerap Vitamin D. Ikan juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik untuk membantu pemulihan otot.

2. Susu atau jus 

Vitamin D seringkali ditambahkan (fortifikasi) ke dalam susu dan jus jeruk, namun jumlahnya secara signifikan lebih sedikit daripada dalam ikan berminyak.

Segelas jus jeruk terfortifikasi hanya mampu memenuhi sekitar 17 persen kebutuhan Vitamin D harian dan susu terfortifikasi hanya 16 persen.

Kalsium juga berguna untuk kesehatan tulang, namun dibutuhkan Vitamin D untuk penyerapannya. Oleh karena itu, menurut Bruno, konsumsi keduanya dalam satu minuman bisa menjadi opsi.

3. Sereal terfortifikasi

Banyak sereal difortifikasi dengan Vitamin D. Bruno menyarankan untuk menggabungkannya dengan susu dan jus jeruk terfortifikasi untuk sarapan seimbang yang tinggi Vitamin D.

Contohnya, setengah gelas sereal dengan setengah gelas susu terfortifikasi dan 230ml jus jeruk terfortifikasi dapat memberikan kita 200 IU.

4. Telur

Telur tidak hanya sumber protein tanpa lemak, tetapi juga menawarkan 7 persen kebutuhan Vitamin D harian.

Dalam pedoman pola makan 2015-2020 yang dikeluarkan oleh Pemerintah Amerika Serikat, dikatakan bahwa batas aman kolesterol harian adalah 300mg. Sementara telur mengandung 200mg kolesterol, artinya kebanyakan orang-orang sehat aman mengonsumsi beberapa butir telur per hari.

Menurut Bruno, kita bisa mengonsumsinya utuh. Sebab Vitamin D terdapat dalam kuning telur, dan lemak yang perlu diserap oleh tubuh juga ada pada kuning telur.

"Orang-orang memandang telur sebagai makanan yang jahat (terutama kuning telur), namun sebetulnya kita bisa mengonsumsi satu atau dua butir telur per hari tanpa masalah apapun," katanya.

5. Jamur

Beberapa jamur seperti Portobello (sejenis jamur kancing berukuran besar) tumbuh di bawah sinar ultraviolet dan membuatnya menjadi sumber Vitamin D yang baik.

Faktanya, sekitar 85 gram jamur sama dengan 400 IU. Jamur-jamur dengan Vitamin D adalah opsi yang baik bagi vegetarian atau vegan yang tidak makan telur, ikan atau produk susu.

6. Minyak hati ikan kod

Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung 1.360 IU. Jika kamu menghindari mengonsumsinya langsung karena agak berbau amis, cobalah dalam bentuk pil karena manfaatnya tetap sama.

7. Suplemen

Sama seperti minyak ikan, suplemen juga bukan makanan. Namun, sekalipun kita menerapkan pola makan bervariasi, masih ada kemungkinan mengalami defisit Vitamin D.

Jika kamu mau mengonsumsi pil suplemen, pilihlah Vitamin D3 600 hingga 1.000 IU. Suplemen seringkali juga mengandung kalsium untuk membantu meningkatkan penyerapan Vitamin D.

Bruno menyebutkan sebuah studi terbaru menemukan bahwa D2 sama efektifnya dengan D3 serta sangat bersahabat dengan para vegetarian dan vegan.

Baca juga: Ternyata, Vitamin D Bisa Membuat Umur Lebih Panjang

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.