5 Tips untuk Atasi Kebiasaan Terbangun Tengah Malam

KOMPAS.com - Ketika sedang tertidur nyenyak dan bermimpi indah, terbangun tengah malam bisa menjadi sangat menyebalkan. Apalagi jika hal ini terjadi di saat kita benar-benar membutuhkan tidur yang berkualitas.

Mengingat sibuknya aktivitas menuntut ilmu atau mencari nafkah keeseokan harinya, tentu saja terbangun tengah malam adalah hal yang harus dihindari. Namun, bagaimana caranya?

Sebelum mengetahui tips-tips agar tidak sering terbangun tengah malam, ada baiknya kita mengetahui penyebab sering terbangun tengah malam, supaya bisa mencari solusi terbaik untuk mengatasi kondisi medis yang menyebabkannya.

1. Sleep apnea

Kondisi ini membuat napas pendek saat sedang tertidur. Akhirnya, kamu akan terbangun tengah malam.

Beberapa gejala seperti sakit kepala di pagi hari, berdengkur, rasa letih, sulit berkonsentrasi di siang hari, sampai terengah-engah di malam hari, menjadi gejala dari sleep apnea.

Sleep apnea dapat diobati dengan menggunakan alat seperti continuous positive airway pressure (CPAP), yang memompa sedikit udara ke paru-paru, maupun dengan memakai masker saat tidur.

Beberapa alat yang dimasukkan ke dalam mulut (oral appliances) yang dapat menggerakkan rahang ke depan agar membuka jalan napas saat tidur, juga bisa meredakan sleep apnea.

Operasi adalah “jalan terakhir” yang dapat ditempuh jika kedua cara di atas tidak berhasil mengalahkan sleep apnea. Operasi dilakukan untuk menstimulasi saraf, bahkan mengubah posisi rahang.

Baca juga: Sering Ngorok dan Mengantuk Saat Siang? Waspadai Sleep Apnea

2. Gangguan mental

Gangguan mental seperti depresi dan kegelisahan bisa menyebabkan insomnia. Begitu pula sebaliknya. Insomnia bisa menyebabkan depresi dan gangguan cemas.

Kedua gangguan mental ini bisa menyulitkan pikiran penderitanya untuk tetap tenang, sehingga terbangun tengah malam bisa terjadi.

Ikuti beberapa tips untuk melawan depresi dan kegelisahan, dengan cara-cara di bawah ini:

• Berkonsultasi dengan psikolog tentang gangguan cemas dan depresi, sehingga bisa merasa lebih lega

• Mengonsumsi obat-obatan untuk meredakan gejala depresi dan gangguan cemas, tentunya dengan resep dokter

• Melakukan teknik relaksasi, seperti yoga atau meditasi

Beberapa hal di bawah ini, dipercaya menjadi solusi yang bisa dilakukan di rumah:

• Mendengarkan musik yang menenangkan

• Berolahraga secara teratur

• Menciptakan suasana yang menenangkan di dalam kamar tidur

Jika beberapa tips di atas masih belum berhasil menghentikan kebiasaan terbangun di tengah malam, segera datang ke dokter atau psikolog, untuk berkonsultasi.

Baca juga: 7 Kebiasaan Buruk yang Bisa Menyebabkan Gangguan Mental

3. Keinginan untuk buang air kecil

Keinginan untuk buang air kecil, bisa membuat kita terbangun tengah malam.

Walaupun hal ini bisa dihindari dengan tidak mengonsumsi terlalu banyak air sebelum tidur, beberapa orang tidak bisa menghindarinya, karena beberapa kondisi. Misalnya diabetes, kehamilan, pembesaran prostat, sampai kandung kemih yang terlalu aktif.

Pengobatannya juga tergantung dari penyebab keinginan buang air kecil pada tengah malam. Beberapa solusi di bawah ini berpotensi untuk mengurangi rasa ingin buang air kecil pada malam hari:

• Kurangi minum air sebelum tidur

• Tidak mengonsumsi obat sesaat sebelum tidur

• Hindari makanan pedas

Jika kehamilan menyebabkan sering ingin buang air kecil pada malam hari, jangan khawatir. Sebab, gejala ini akan segera berakhir setelah melahirkan.

Baca juga: Jangan Santap 5 Makanan dan Minuman Ini Saat Malam Hari

4. Gadget

Gadget seperti smartphone bisa memberikan dampak buruk pada kualitas tidur, dan berpotensi membuat terbangun tengah malam.

Cahaya yang diproduksi layar gadget bisa mengurangi produksi melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang mengatur kemampuan otak untuk membuat kita tertidur serta terbangun.

Selain itu, suara yang keluar dari alat elektronik seperti smartphone, tablet, atau laptop, bisa mengaktifkan pikiran.

Sebab, suara bising yang terdengar sebelum tidur, bisa berdampak buruk pada kualitas tidur.

Ikuti beberapa tips di bawah ini, agar alat elektronik tidak membuat terbangun tengah malam:

• Sebelum tidur, sisakan waktu sebanyak 30 menit, untuk tidak menyentuh alat elektronik apapun, termasuk smartphone.

• Keluarkan alat elektronik dari kamar tidur, agar tangan tidak berusaha “meraihnya”

• Jika memutuskan untuk tetap menyimpan smartphone di dekat kasur, sebaiknya matikan suaranya

Ketiga hal di atas dapat dicoba, agar tidak terbangun tengah malam. Jika tidak berhasil juga, kamu bisa konsultasi ke dokter, mengenai penggunaan alat elektronik yang bijak, agar tidur tetap berkualitas.

5. Kepanasan

Kepanasan juga bisa menjadi alasan sering terbangun tengah malam. Kepanasan bisa membuat tubuh memiliki temperatur yang tinggi, sehingga tidur jadi tidak nyenyak, dan terbangun tengah malam pun terjadi.

Terbangun tengah malam juga bisa terjadi akibat keringat malam hari. Hal ini menyebabkan, tubuh tidak nyaman. Beberapa penyebabnya meliputi gangguan cemas, penyakit autoimun, hingga mengonsumsi obat tertentu.

Ikuti tips di bawah ini, untuk menghindari temperatur tubuh yang hangat saat tidur, hingga keringat berlebih di malam hari:

• Jika rumahmu memiliki lebih dari satu lantai, cobalah untuk tidur di lantai paling bawah

• Tutup jendela pada siang hari untuk mencegah temperatur terlalu panas di dalam rumah

• Pasang kipas angin atau air conditioner (AC) di dalam kamar

• Pakai pakaian dan selimut yang tipis saat tidur

Jika masih merasa kepanasan walau sudah memasang kipas atau AC, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Sebab, dokter bisa mencari tahu faktor penyebab tubuh merasa kepanasan, walau sudah dibantu dengan AC. Bisa saja, ada kondisi medis di baliknya.

Baca juga: Ingin Tidur Nyenyak? Coba Lakukan Olahraga Ringan ini

Tips untuk mendapatkan tidur yang berkualitas

Semua orang ingin memiliki tidur yang berkualitas, untuk mengembalikan energi agar bisa beraktivitas di esok hari. Ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mendapatkannya. Apa saja?

• Jauhkan gadget dari pandangan saat sedang berusaha tidur
• Jauhkan jam alarm dari tempat tidur
• Gunakan cahaya yang redup saat tidur
• Tidak menggunakan alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur
• Menjaga jadwal tidur yang konsisten
• Tidak tidur siang berlebih
• Tidak makan berat sebelum tidur
• Rutin berolahraga

Jika cara-cara di atas belum berhasil juga, ada baiknya konsultasi ke dokter untuk mencari tahu penyebab di balik kebiasaan terbangun tengah malam, yang seringkali mengganggu tidur.