Mau Coba Diet Karbo? Ini Cara Tepat Melakukannya

KOMPAS.com - Jika sedang bergelut seputar masalah berat badan dan ingin menurunkannya, istilah diet karbo pasti sudah sering mampir di telinga Anda.

Diet karbo adalah diet yang membatasi asupan karbohidrat, dan menggantinya dengan makanan tinggi protein atau lemak sehat.

Ada banyak jenis diet karbo yang lebih spesifik, seperti diet Atkins dan diet keto. Namun pada dasarnya, semua metode tersebut sama-sama menganjurkan untuk mengonsumsi makanan dan minuman rendah karbohidrat.

Karbohidrat dan berat badan

Perlu diketahui, karbohidrat sebenarnya penting untuk tubuh kita. Namun, bagi masyarakat Indonesia, konsumsi karbohidrat terkadang jauh lebih banyak dari yang seharusnya.

Kebiasaan makan nasi menggunakan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mie, misalnya, jadi penyebabnya.

Karbohidrat, dalam jumlah tertentu, dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Namun saat kita terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk digunakan sebagai cadangan energi.

Jika cadangan tersebut tak juga digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak, sehingga kita menjadi lebih gemuk dan berat badan akan bertambah.

Baca juga: Memahami Konsep Diet Rendah Karbohidrat

Dasar-dasar melakukan diet karbo yang perlu diketahui

Saat melakukan diet karbo, bukan berarti kita sama sekali tidak makan karbohidrat. Hanya saja, perlu mengurangi jumlahnya. Lagipula, karbohidrat tidak bisa benar-benar dihindari, karena komponen ini terdapat di berbagai makanan, termasuk buah.

Jenis makanan yang boleh dikonsumsi saat diet karbo, akan tergantung dari kondisi tubuhmu sekarang, seperti berat badan, kebiasaan berolahraga, dan bobot yang ingin diturunkan.

Namun secara umum, berikut ini panduan untuk makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari dalam diet karbo.

1. Makanan yang baik dikonsumsi saat diet karbo

Saat melakukan diet karbo, konsumsilah makanan yang diolah secara segar, bukan makanan beku atau makanan kemasan. Berikut ini contoh makanan yang rendah kandungan karbohidratnya.

• Daging: daging sapi, ayam, domba, dan lainnya
• Ikan: salmon dan ikan yang ditangkap dari alam liar, bukan hasil budidaya
• Telur: telur yang diperkaya omega 3 akan lebih baik
• Sayuran: seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan wortel
• Buah: apel, jeruk, pir, stroberi
• Kacang-kacangan: almond dan biji bunga matahari
• Produk olahan susu: keju, yogurt, mentega
• Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan

Saat menjalani diet karbo, tetap batasi konsumsi keju dan kacang-kacangan.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat Efektif Turunkan Berat Badan, Apa Alasannya?

2. Makanan yang tidak disarankan dalam diet karbo

Berikut ini daftar makanan yang sebaiknya kita hindari saat menjalani diet karbo:

• Gula: soda, jus buah, permen, es krim, dan asupan lain dengan banyak gula tambahan
• Gandum olahan: nasi, roti, sereal, dan pasta
• Lemak trans: minyak goreng
• Produk makanan kemasan yang berlabel rendah lemak: banyak produk yang rendah lemak, tapi tinggi gula
• Makanan kemasan: makanan olahan seperti sosis, bakso, atau apapun yang dibuat di pabrik
• Sayuran yang mengandung pati: kacang merah, jagung, dan kentang

Baca juga: Tips Menjalani Diet Rendah Karbohidrat bagi Pemula

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi agar berat badan turun

shutterstock Ilustrasi makanan rendah karbohidrat

Namun, apabila ingin menurunkan berat badan, hasil akan jauh lebih cepat didapatkan jika Anda mengonsumsi sekitar 50-150 gram karbohidrat per hari.

Sekali lagi, tidak ada aturan baku dalam menjalani diet karbo, karena kondisi tubuh tiap orang berbeda-beda. Sehingga, penting untuk bereksperimen mengenai metode ayang paling tepat untuk tubuh masing-masing.

Baca juga: Berapa Banyak Konsumsi Karbohidrat jika Ingin Berat Badan Turun?

Berikut ini, beberapa anjuran untuk yang ingin memulai diet karbo. Meski belum ada penelitian yang membuktikannya, panduan ini dinilai berguna bagi yang telah menjalaninya.

• Konsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari

Jumlah karbohidrat ini, cocok untuk mereka yang sudah mencapai berat badan ideal dan ingin mempertahankan berat badan sekaligus menjaga kesehatan.

Mengonsumsi karbohidrat sejumlah ini juga dapat membuat berat badan turun, selama diiringi juga dengan mengontrol porsi makan dan menghitung kalori.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi adalah:

• Segala jenis sayuran
• Beberapa porsi buah per hari
• Karbohidrat kompleks seperti ubi, oats, dan nasi merah dengan porsi sedang

• Konsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari

Rentang jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, dengan masih memperbolehkan kita mengonsumsi sedikit karbohidrat. Selain itu, rentang ini juga baik bagi  yang ingin menjaga berat badan.

Jenis karbohidrat yang dapat dikonsumsi dalam rentang ini adalah:

• Banyak sayur-sayuran
• Dua hingga tiga buah per hari
• Porsi kecil karbohidrat kompleks

• Konsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari

Pada jumlah ini, berat badan akan turun dengan cepat, dan baik untuk mereka yang memiliki riwayat diabetes dan obesitas.

Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan memicu proses ketosis di tubuh. Sehingga, nafsu makan akan berkurang dan membuat kita secara otomatis berkurang berat badannya.

Jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi pada rentang ini adalah:

• Banyak porsi sayuran yang rendah karbohidrat
• Beberapa jenis buah beri
• Karbohidrat dalam jumlah kecil dari makanan yang bukan sumber karbohidrat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Protein dan Rendah Karbohidrat

Ingat, diet karbo bukan berarti kamu sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Jika masih terasa lapar, makanlah lebih banyak sayuran agar tidak lemas.

Saat menjalani diet karbo, jangan lupa disertai juga dengan olahraga agar metabolisme tubuh bisa tetap berjalan dengan baik.

Hanya saja, perlu diingat untuk tidak berolahraga secara mendadak dan berlebihan, terutama jika sebelumnya belum terbiasa. Mulailah dengan perlahan, agar tubuh menyesuaikan.

Risiko yang mungkin terjadi saat diet karbo

Jika kita mengurangi asupan karbohidrat secara tiba-tiba, tubuh akan mengalami beberapa reaksi yang akan terjadi sementara, seperti:

• Pusing
• Napas berbau
• Lemas
• Kram otot
• Tubuh terasa lelah
• Muncul bercak merah di tubuh
• Konstipasi atau diare

Jika diet karbo dilakukan secara berlebihan dalam jangka waktu yang lama, kondisi kekurangan vitamin dan mineral juga bisa terjadi.

Pada beberapa kasus, juga akan terjadi pengeroposan tulang dan gangguan saluran pencernaan, serta peningkatan risiko terhadap beberapa penyakit kronis.

Diet ini tidak direkomendasikan untuk remaja yang masih dalam masa pertumbuhan, seperti siswa SMP dan SMA. Sebab di usia tersebut, tubuh masih membutuhkan banyak asupan gizi, termasuk dari karbohidrat.

Jangan sampai makan kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, agar tubuh tidak lemas. Terlalu banyak mengonsumsi protein hewani sebagai pengganti karbohidrat juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Sebelum memulai diet karbo, berkonsultasilah pada ahli gizi dan baca sebanyak-banyaknya mengenai metode diet ini untuk menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh kita.

Jangan dipaksakan apabila merasa tidak kuat menjalani diet karbo, karena kesehatan adalah yang terpenting. Jangan sampai, cara untuk sehat, justru membuat kita sakit.

Baca juga: 6 Aturan Aman Menjalani Diet Rendah Karbohidrat