11 Cara Sehat Melepaskan Amarah

KOMPAS.com - Padatnya aktivitas harian membuat banyak orang sepertinya lebih mudah tersulut amarah. Mulai dari masalah di kantor, menghadapi kemacetan, perdebatan dengan kerabat, dan lainnya.

Meskipun amarah menjadi respons normal terhadap stres, menghabiskan waktu untuk marah-marah tentunya bisa menjadi kebiasaan yang destruktif.

Bukan rahasia bahwa membiarkan amarah meledak tidak hanya berdampak pada hubungan pribadi dan profesional, tetapi itu juga kesejahteraan kita.

Terus-menerus meluapkan rasa frustrasi dapat menyebabkan reaksi fisik dan emosional, termasuk tekanan darah tinggi dan kecemasan.

Baca juga: Jangan Dipendam, Rasa Marah Bisa Bikin Bahagia

Namun, kita sebetulnya bisa belajar mengelola dan menyalurkan amarah tersebut secara konstruktif. Sebuah studi pada 2010 menemukan bahwa amarah bisa disalurkan dengan cara yang sehat, bahkan dapat membuat kemungkinan terserang penyakit jantung lebih kecil.

Berikut tipsnya, seperti dilansir dari laman Healthline.

1. Ambil napas panjang

Ketika marah, mudah rasanya untuk mengikuti irama napas yang nemburu. Namun, mengikuti pola tersebut hanya akan membuat diri kita tetap ada pada mode marah.

Untuk melawannya, cobalah mengambil napas secara perlahan dan mendalam menggunakan perut, bukan dada. Cara ini akan membuatmu lebih tenang.

Selain itu, kamu juga bisa coba menemukan tempat nyaman untuk duduk, biarkan leher dan bahumu bersandar dengan nyaman.

Secara perlahan, ambillah napas panjang melalui hidung dan biarkan perut mengembang. Lalu buang napas melalui mulut. Lakukan latihan ini tiga kali sehari selama 5 atau 10 menit sesuai yang dibutuhkan.

2. Mengucapkan mantra menenangkan

Mengulang-ulang frasa yang menenangkan bisa membuat kita lebih mudah melepaskan emosi-emosi negatif, seperti amarah dan frustrasi.

Kamu bisa mengucapkan secara pelan, "tenanglah" atau "segalanya akan baik-baik saja" atau bisa pula diucapkan dengan keras jika kamu mau.

Kamu juga bisa menyimpan daftar frasa-frasa menenangkan di ponselmu untuk diucapkan ketika suatu saat menghadapi momen yang membuat stres kembali.

Baca juga: Sering Marah Tanpa Sebab? Mungkin Ini Penjelasannya

3. Berimajinasi

Menemukan tempat-tempat yang membahagiakan di tengah waktu-waktu sibuk yang membuat stres bisa membuat kita lebih rileks sejenak.

Cobalah memikirkan tempat-tempat nyata atau imajiner yang membuatmu senang, damai dan aman. Tempat tersebut bisa saja tempat yang baru saja kamu kunjungi saat liburan kemarin atau yang suatu saat ingin kamu kunjungi.

Fokuslah pada detail sensori jika kamu berada di sana. Seperti aromanya, pemandangannya, dan suaranya.

Tetaplah jaga napasmu dan teruslah pikirkan tempat itu hingga perasaan cemas dan frustrasimu hilang.

4. Gerakan badan

Terkadang duduk diam membuat kita merasa lebih cemas. Jika kamu mengalami itu, cobalah gerakan tubuhmu dengan penuh kesadaran, seperti melakukan yoga atau latihan menenangkan lainnya yang bisa melepaskan ketegangan otot-otot tubuhmu.

Jika suatu saat rasa stres tersebut kembali hadir, cobalah berjalan atau melakukan tarian ringan untuk menjaga stres jauh dari pikiranmu.

Baca juga: Benarkah Orang dengan Tekanan Darah Tinggi Gampang Marah?

5. Mengecek perspektif

Stres tingkat tinggi bisa memengaruhi perspektif kita di dunia nyata, membuat kita merasa dunia tak berpihak pada kita. Lain kali ketika kamu merasa amarahmu membuncah, cobalah lihat perspektifmu.

Setiap orang punya waktu yang tidak menyenangkan dari waktu ke waktu, namun esok hari bisa menjadi awal yang baru.

6. Ekspresikan rasa frustrasimu

Tidak ada untungnya membiarkan amarah meledak, namun bukan berarti kita tidak bisa melepaskan amarah kita kepada teman-teman atau anggota keluarga yang terpercaya setelah menjalani hari yang buruk.

Selain itu, membiarkan diri memiliki ruang untuk mengekspresikan amarah bisa mencegah amarah tersebut menumpuk dalam hati.

Baca juga: Sekalipun Marah, Jangan Pernah Pukul Bokong Anak...

7. Melepaskan amarah dengan humor

Menemukan sisi humor dalam setiap amarah memungkinkan kita menjaga perspektif secara seimbang.

Bukan artinya kita bisa sesederhana menertawakan masalah kita, namun melihat masalah dengan sedikit sentuhan humor akan sangat membantu kita menghadapinya.

Dengan memandang masalah dengan tidak terlalu serius, kamu akan memiliki peluang untuk melihat bagaimana gangguan kecil yang tidak penting ada dalam sebuah skema besar.

8. Ubah lingkungan sekitar

Istirahatkan dirimu dengan mengambil waktu pribadi untuk sejenak menjauh dari lingkungan sekitar.

Jika rumahmu berantakan dan membuat stres, misalnya, lakukan perjalanan atau jalan-jalan. Setelah itu, kamu mungkin akan lebih siap untuk menghadapi kekacauan ketika kembali pulang.

9. Mengenali pemicu dan menemukan alternatif

Jika rute perjalanan harianmu menjadi faktor pemicu amarah dan frustrasi, cobalah mencari rute alternatif atau pergi kerja lebih awal.

Jika pemicunya adalah rekan kerjamu yang terus menerus mengetukkan kaki, cobalah menggunakan headphone peredam suara.

Intinya, kenalilah hal-hal yang memicu amarahmu. Ketika kamu sudah mengenali itu, kamu bisa mengambil langkah untuk menghindarinya.

Jika kamu belum yakin dengan sunber amarahmu, cobalah jeda sejenak ketika suatu saat amarah tersebut kembali muncul. Cobalah mendalami kira-kira apa yang membuat perasaan marahmu muncul.

Apakah karena orang tertentu? Apa yang sedang kamu lakukan? Apa yang kamu rasakan saat melakukan hal itu.

Baca juga: Gampang Marah, Gejala Depresi yang Jarang Diketahui

10. Fokus mengapresiasi

Terus menerus memikirkan kemalangan hari itu bisa terasa seperti hal yang wajar untuk dilakukan, namun hal itu tidak akan membantu kita dalam jangka pendek atau panjang.

Sebaliknya, cobalah fokus pada hal-hal yang berjalan dengan baik. Jika kamu tidak dapat menemukan kebaikan hari itu, kamu perlu merasa beruntung karena hari itu bisa saja berjalan lebih buruk daripada yang kamu jalani.

11. Meminta bantuan

Merasa marah adalah hal yang normal dan sehat. Namun jika kamu terus menerus diliputi rasa marah, mungkin saatnya kamu meminta bantuan.

Jika amarahmu berdampak pada hubungan dan kesejahteraan, cobalah bicara dengan terapis untuk membantu mencari tahu sumber amarahmu dan mencari cara untuk mengatasinya.

Baca juga: Marah Tak Selalu Negatif, Ini 4 Manfaat Positifnya