Detoks yang Perlu Dilakukan Setelah Libur Panjang

KOMPAS.com – Saat menikmati liburan panjang akhir tahun biasanya kita tak peduli lagi pada kandungan gula atau lemak dalam makanan. Yang penting rasanya enak. Nah, awal tahun bisa menjadi waktu yang tepat melakukan detoks.

Tak perlu mengikuti diet populer atau cuma minum jus untuk membersihkan tubuh. Hal itu bukan hanya tidak membantu, tetapi dapat membuatmu dehidrasi dan menyebabkan efek negatif lain pada kesehatan.

Detoks bisa kita lakukan dengan melakukan perubahan kecil dan sederhana tapi berkelanjutan, dengan beberapa tips berikut ini.

1. Mengatur ulang waktu tidur
Jika Anda makan, minum, dan bersenang-senang selama liburan, kemungkinan kamu juga kurang tidur. Orang dewasa disarankan tidur 7-9 jam setiap malam.

“Ini adalah waktu yang baik untuk mulai mengatur kembali waktu tidur karena selama liburan biasanya kita keluar dari ritme tidur normal,” kata Steven Wengel, MD, asisten wakil rektor kesehatan University of Nebraska Medical Center.

Wengel menambahkan, jika kita tetap berada di luar rutinitas normal selama berminggu-minggu akan sulit untuk kembali ke rutinitas semula.

Kurang tidur juga dapat membuat kita kehilangan hormon kenyang sehingga cenderung makan berlebihan. Kurang tidur pun dapat meningkatkan hormon kortisol yang membuat lebih cemas.

Baca juga: Kurang Tidur Picu Nafsu Makan Berlebih, Benarkah?

2. Sarapan
"Penelitian menunjukkan, orang yang sarapan akan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari," kata ahli nutrisi diabetes Meghan McLarney.

Sarapan apa yang sehat? Sarapan dengan makanan dan minuman apapun yang memiliki nilai gizi. Kuncinya adalah memiliki dua kelompok makanan, dan protein menjadi salah satunya. Jus sayuran atau buah dan sepotong keju adalah pilihan yang baik, seperti halnya selai kacang pada roti gandum.

Sarapan sehat juga membantu kamu untuk mengontrol gula darah sepanjang hari dan dapat meningkatkan kinerja kognitif.

3. Pilih makanan utuh (whole food)
Maksudnya adalah kita mendapatkan nutrisi dari makanan yang sebenarnya. Makanan utuh juga berarti makanan yang paling sedikit diproses.

Ahli diet Yasi Ansari mengatakan, kita disarankan setidaknya makan lima porsi buah dan sayur setiap hari untuk meningkatkan serat secara keseluruhan.

Tubuh juga setidaknya mendapatkan tiga ons protein rendah lemak melalui sumber hewani atau nabati setiap kali makan. Jangan lupa kurangi gula tambahan dan lemak jenuh, serta tingkatkan makanan yang dapat membantu kerja hati, seperti bit, sayuran, lemon, dan alpukat.

Produk makanan fermentasi pun dapat membantu mendukung kesehatan usus, seperti yogurt, kimchi, dan miso.

Shutterstock Ilustrasi

4. Melatih mindfulness
Kamu bisa memiliki perhatian penuh (mindful) saat melakukan aktivitas harian, entah itu saat mengemudi, bekerja, mencuci piring, dan makan.

Latihan meditasi yang teratur dapat membantu kamu memulai tahun dengan cara yang sangat sunyi. Penelitian menunjukkan, 13 menit sesi meditasi terbimbing setiap hari selama 8 minggu bisa mengurangi kecemasan, meningkatkan fokus perhatian, serta memori. Jika 13 menit terlalu lama, kita bisa menguranginya menjadi 5 atau 10 menit, tapi konsisten setiap hari.

5. Cobalah untuk bergerak lebih banyak (tidak perlu menyebutnya "olahraga")
“Orang-orang akan merasa terintimidasi ketika diminta berolahraga,” kata Margaret Mangan, ahli diet terdaftar di University of North Carolina.

Kita direkomendasikan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang lebih berat setiap minggu.

Durasi olahraga itu tak harus sekaligus dan tak mesti melakukannya di tempat gym. Kamu dapat melakukannya dengan berdansa atau menghabiskan waktu bekerja membersihkan rumah.

Baca juga: Mengenal Rasa Umami dan 14 Makanan dengan Umami Alami

6. Pikirkan sesuatu itu lebih banyak, bukan lebih sedikit
Kita dapat dengan mudah masuk ke dalam mentalitas untuk menyerah saat diminta mengubah pola makan. Supaya tidak mudah menyerah, McLarney menyarankan, untuk menganggap "detoksifikasi" Tahun Baru adalah cara untuk memperkaya hidup dengan nutrisi yang lebih baik.

Jika merasa bosan, coba tambahkan jenis buah baru setiap minggunya, seperti sawo, jeruk, apel, pir, beri, dan asparagus.

“Jika kita meniatkan pola makan sehat sebagai sebuah petualangan dan menjadikannya sebagai reward, itu akan sangat bagus. Fokuskan pada makanan sehat favorit kita yang bisa ditambahkan dalam menu sehari-hari, ketimbang terus mengingat apa yang tidak boleh dimakan,” katanya.

7. Membersihkan rumah
Ketika liburan meja kita mungkin dipenuhi dengan kue dan makanan manis. Sekarang saatnya “membersihkan” meja dari makanan yang tidak sehat.

Kamu juga bisa memasukkan sisa cake ke dalam wadah terpisah dalam freezer dan tunggu seminggu untuk memakannya. Atau, berikan kepada tetangga dan teman, sekalian menjalin koneksi sosial.

Baca juga: Konsumsi Makanan Manis Jelang Tidur, Sebabkan Sugar Rush pada Anak?

8. Buat rencana makan
Sebuah studi pada tahun 2017, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, mengungkapkan bahwa orang yang membuat perencanaan makan “setidaknya kadang-kadang” kecil kemungkinannya mengalami obesitas.

Mereka memiliki lebih banyak variasi makanan dan lebih cenderung berpegangan pada pedoman gizi. Paling tidak, membuat perencanaan makan dapat mengurangi makan yang berlebihan.
Buatlah perencanaan makan yang mudah untuk dilakukan. Isi kulkas dengan yogurt dan buah-buahan yang tidak mudah basi ketimbang camilan yang asin atau manis.

(Devi Ari Rahmadhani)