Apakah Olahraga Bisa Menurunkan Tekanan Darah?

KOMPAS.com - Kebanyakan dari kita yang rajin olahraga, akan diajarkan untuk mengetahui detak jantung saat istirahat, detak jantung maksimal, dan zona detak jantung saat latihan.

Tapi, ada satu ukuran terkait jantung yang tak sering diperhatikan oleh banyak orang namun sesungguhnya wajib diketahui, yaitu tekanan darah.

"Tekanan darah tinggi adalah masalah kardiovaskular paling umum yang saya lihat pada banak orang, walau mereka suka berolahraga," kata Larry Creswell, M.D., ahli bedah jantung dan penulis Athlete's Heart Blog.

Sekitar sepertiga orang Amerika mempunyai tekanan darah tinggi, dan sepertiga lainnya memiliki prehipertensi atau di atas tekanan darah normal. Parahnya, hanya sekitar setengah dari orang yang punya tekanan darah tinggi yang mengendalikannya.

Tekanan darah tinggi memang tidak memiliki gejala tertentu, sehingga kita sering tidak menyadarinya selama bertahun-tahun, sampai kita mengalami serangan jantung atau stroke.

Itu sebabnya, dokter menyebut tekanan darah tinggi sebagai "silent killer".

"Mereka yang aktif berolahraga memang cenderung lebih kecil kemungkinannya terkena dampak berbahaya dari darah tinggi, tapi mereka tidak kebal," kata Creswell.

"Olahraga umumnya mengarah pada penurunan tekanan darah. Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko 50 persen lebih rendah mengalami hipertensi daripada orang yang tidak aktif. Tetapi beberapa orang masih memiliki risiko itu meski olahraga teratur."

Baca juga: Kenapa Penting Menjaga Tekanan Darah Tetap Normal?

Tekanan darah adalah kekuatan darah yang mendorong dinding pembuluh darah saat jantung kita berdetak. Ini diukur dalam milimeter air raksa (mmHg).

Tekanan darah sejatinya dibagi dua angka. Angka atas, tekanan sistolik, mewakili jumlah tekanan di pembuluh darah kita ketika jantung berdetak.

Kemudian angka bawah, tekanan diastolik, mewakili jumlah tekanan di pembuluh darah saat jantung kita beristirahat di antara detak jantung.

Tekanan darah normal berada di bawah 120/80 mmHg. American Heart Association (AHA) menyebut tekanan darah meningkat ketika tekanan sistolik antara 120 - 129 dan tekanan diastolik kurang dari 80.

American Heart Association sebelumnya mendefinisikan hipertensi atau tekanan darah tinggi bila pengukuran mencapai 140/90 dan lebih tinggi.

Pada 2017, mereka menurunkan plafon dan mendefinisikan bahwa tekanan lebih dari 130/80 sebagai hipertensi stadium 1, dan lebih tinggi dari 140/90 sebagai hipertensi stadium 2 dengan harapan menjangkau banyak orang pada tahapan awal penyakit.

Dokter akan mengukur tekanan darah kita sebagai hal biasa selama pemeriksaan rutin (beberapa dokter gigi bahkan melakukan layanan ini). Namun, kita juga bisa mengukurnya sendiri dengan mudah.

Jika mengetahui bahwa diri kita memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya membeli monitor tekanan darah portabel yang dapat dipakai di rumah, kata Creswell.

Usia, genetik, jenis kelamin (pria umumnya berisiko lebih tinggi), dan etnis, semuanya menjadi faktor risiko seseorang terkena tekanan darah tinggi. Tetapi diet, olahraga, dan gaya hidup bisa membawa dampak besar.

Baca juga: 7 Kebiasaan Sehat untuk Turunkan Tekanan Darah

Bagaimana olahraga menurunkan tekanan darah

Jantung yang kuat dan lentur, serta pembuluh darah yang sehat membantu kita menjaga tekanan darah normal. Nah, latihan olahraga akan banyak membantu mewujudkan hal itu.

Latihan aerobik, seperti bersepeda dan berlari dapat mengurangi tekanan darah kita hingga 10 mmHg, kata Creswell. Itu sama dengan menelan beberapa jenis obat.

Latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 3 - 6 mmHg, ucapnya. Dan, tidak ada kata terlambat untuk membuat perbedaan yang signifikan.

Dalam studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Blood Pressure, para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang kurang gerak, bisa mengurangi tekanan darah mereka  rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik ketika mereka mulai mengikuti rutinitas latihan kardio rutin.

Agar mendapat hasil terbaik, American College of Cardiology dan American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan sesi latihan selama 40 menit pada tingkat sedang hingga berat setiap minggu.

Kelas spin, bersepeda di pagi hari, atau joging setelah bekerja akan membantu menyelesaikan masalah. Hal itu juga merupakan alasan yang baik untuk pergi ke luar, setidaknya sekali atau dua kali selama seminggu dan pada akhir pekan.

Baca juga: Olahraga Rutin Bisa Turunkan Tekanan Darah?

Terlalu sulit untuk membagi waktu dalam jumlah banyak? Kita masih dapat menjaga tingkat tekanan darah tetap sehat dengan melakukan aktivitas pendek selama 5 - 10 menit.

Pada sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, para peneliti memeriksa tingkat aktivitas dan kesehatan jantung lebih dari 1.500 pria dan wanita berusia 37 hingga 55 tahun dalam rentang waktu lima tahun.

Mereka yang melakukan aktivitas pendek sekitar 28 menit setiap hari memiliki kemungkinan 31 persen lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang jarang atau sedikit melakukannya.

Untuk setiap 10 menit tambahan aktivitas pendek, mereka mengurangi risiko sebesar 9 persen.

Menambahkan beberapa bentuk pelatihan silang dan meditatif dapat sangat membantu jika kita sedang mengalami stres kronis.

Studi tahun 2017 yang meninjau dampak Tai Chi pada lebih dari 1.600 orang dewasa menemukan, mereka yang mempraktikkan bentuk meditasi dari olahraga moderat mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 15,5 mmHg dan tekanan diastolik rata-rata 10,7 mmHg dibandingkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali.

Jika tidak terbiasa dengan Tai Chi, maka yoga, pilates, dan berenang juga dianggap sebagai bentuk latihan silang meditatif.

Baca juga: Tekanan Darah Tinggi? Ubahlah Gaya Hidup

Seperti yang sudah kita dengar jutaan kali, kita tidak bisa berolahraga dengan pola makan yang buruk. Itu terutama berlaku untuk kesehatan jantung.

Terlalu banyak minuman beralkohol --melebihi batas dua minuman sehari untuk pria dan satu minuman untuk wanita-- terutama pesta alkohol, dapat meningkatkan tekanan darah kita, seperti halnya terlalu banyak garam jika kita terlalu sensitif terhadap natrium.

Menerapkan diet mediterania yang kaya akan buah-buahan dan sayuran, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian serta makanan bukan olahan dan daging merah dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik, menurut penelitian.

Kita bisa saja mendapati diri kita mengalami tekanan darah tinggi, terlepas dari kebiasaan diet dan olahraga kita. Jika itu masalahnya, dokter dapat membantu kita menurunkannya dengan obat-obatan.

Beberapa obat dapat mempengaruhi olahraga kita, jadi berhati-hatilah untuk menemukan obat dan dosis yang tepat dan paling cocok bagi kita, kata Creswell.

"Ada berbagai obat tersedia, dan itu merupakan seni dan pengetahuan untuk menemukan obat yang tepat bagi setiap orang."

"Beta blocker menurunkan tekanan darah, detak jantung dan kapasitas olahraga, dan seringkali mengganggu atlet," tuturnya.

Secara umum, atlet juga harus menghindari diuretik karena dapat menyebabkan dehidrasi dan meningkatkan risiko penyakit terkait panas.

"Penghambat ACE dan saluran kalsium mungkin pilihan yang paling ditentukan dalam populasi atletik," kata Creswell.

Baca juga: Mencegah Supaya Tekanan Darah Naik Tidak Jadi Hipertensi