Bagaimana Cara Berlari untuk Menurunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Berlari dikenal sebagai olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, banyak juga orang yang tidak berhasil menurunkan berat badan walau rajin berlari. Apa sebabnya?

Sebenarnya inti dari penurunan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori dibanding jumlah kalori yang masuk. Artinya, bila kamu rutin berlari tapi tetap makan dalam jumlah banyak, maka penurunan berat badan akan sulit dicapai.

Lalu bagaimana bisa menurunkan berat badan dengan lari? Ada dua cara sederhana yang bisa dilakukan, pertama menambah intensitas lari, kedua mengurangi asupan kalori.

Cara pertama misalnya dengan meningkatkan rutinitas lari daripada sebelumnya. Sebagai contoh, bila sebelumnya kamu tidak pernah berolahraga lalu mencoba untuk mulai berlari setiap hari selama 30 menit, ini akan membantu membakar lebih banyak kalori dalam menurunkan berat badan.

Namun, ketika kebiasaan lari ini sudah menjadi rutin dan dilakukan selama berbulan-bulan, maka berat badan akan tetap stabil.

Dalam hal ini, tubuh memang masih membakar kalori dengan berlari, tetapi tidak membakar lebih banyak kalori daripada sebelumnya.

Untuk itu kita perlu mengubah pola tersebut, misalnya dengan berlari lebih lama, berlari lebih cepat, atau mungkin mengganti jalur lari dari yang datar menjadi jalur tanjakan. Perubahan ini dapat meningkatkan pembakaran kalori yang lebih besar.

Baca juga: Awet Muda Hingga Sehatkan Jantung, Ini 8 Manfaat Lari Pagi

Pentingnya memperhatikan makanan

Selain mengubah pola berlari, para ahli mengatakan kita juga perlu memerhatikan makanan apa yang dikonsumsi jika ingin menurunkan berat badan.

Leslie Bonci, ahli diet olahraga Kota Kansas di Amerika Serikat mengatakan, “Sering kali ketika orang beralih dari keadaan tidak bergerak menjadi lebih banyak bergerak, mereka merasa puas dan itu diterjemahkan sebagai boleh makan lebih banyak karena sudah berolahraga.”

Sebagai contoh, sebelum berlari kamu mengonsumsi pisang. Lalu setelah berlari, kamu makan kue dan minuman kopi berkalori tinggi karena merasa sudah membakar kalori sebelumnya.

“Banyak pelari yang memanjakan diri setelah berlari, karena berpikir bahwa mereka layak mendapatkannya,” kata Jason Karp, Ph.D., kepala staf pelari Run-Fit dan penulis Run Your Fat Off .

Padahal kalori yang dibakar saat berlari tidaklah sebesar makanan yang dimakan setelahnya. Bayangkan seseorang berlari selama 30 menit dan membakar 250 kalori, lalu makan sepiring nasi goreng yang berisi sekitar 500 kalori. Tidak impas bukan?

Sebuah studi baru-baru ini dari American Journal of Clinical menegaskan bahwa banyak orang cenderung menduga sudah membakar banyak kalori saat berolahraga.

“Orang-orang cenderung lupa bahwa berlari bukanlah olahraga yang membakar kalori secara besar. Kita hanya membakar sekitar 60 kalori per kilometer,” kata Bonci.

Baca juga: Cegah Makan Berlebih Setelah Olahraga Lari

Cara menghindari kenaikan berat badan ketika berlari

Oleh karenanya, yang harus diperhatikan ketika menurunkan berat badan dengan berlari adalah makanan. Untuk itu, kita harus pintar menentukan makanan apa yang akan dikonsumsi sebelum, selama dan setelah latihan.

Sebelum lari

Untuk berlari selama 45 menit, kita tidak perlu makan sesuatu sebelumnya. Hal itu juga berlaku untuk yang berolaraga selama satu jam, mereka tidak perlu mengonsumsi apa pun sebelumnya selain air.

Sedangkan, untuk yang latihan selama dua jam, kamu perlu mengisi energi terlebih dahulu, misalnya dengan pisang, oatmeal, atau selai kacang.

Selama lari

Dalam hal ini, orang-orang hanya perlu mengisi energi jika mereka berlari dalam waktu lama, misalnya saat berlatih untuk maraton atau ultramarathon.

Seringkali, orang yang berlari dengan jarak dekat tergiur mengkonsumsi produk penambah energi selama lari sehingga mereka tidak kehilangan berat badan, bahkan malah justru menambahnya.

Setelah lari

Mulailah dengan meminum segelas besar air. Hal ini, akan merehidrasi tubuh dan mengenyangkan perut sehingga menghindarkan kita untuk makan dalam jumlah banyak.

Tunggulah beberapa saat sebelum makan. Mulailah dengan makanan yang ringan, misalnya buah. Baru kemudian makan makanan berat bila memang sudah waktunya makan.

Beberapa orang yang sudah rutin berlari, seringkali juga melampiaskan keinginan makannya ketika dia tidak sedang latihan, misalnya pada hari off.

Menurut Pamela Nisevich Bede, ahli gizi dan pelatih olahraga, banyak pelari yang makan banyak ketika beristirahat di hari Minggu setelah latihan yang berat. Ini juga menjadi sebab berat badan tidak kunjung turun.

“Kita harus mengetahui berapa banyak kalori yang kita bakar saat berlari, lalu menyesuaikan apa yang kita makan dengan energi yang sudah kita keluarkan. Jangan berlebihan menggantinya.”

Baca juga: 6 Tips Turunkan Berat Badan dengan Olahraga Lari

Berapa kalori yang bisa dibakar dengan berlari?

Berdasarkan perhitungan dari situs kesehatan WebMD, seseorang yang memiliki berat badan 60 kilogram (kg) dapat membakar sebanyak 80 kkal saat berlari dalam waktu 10 menit. Jika kamu berlari dalam waktu 30 menit, kamu telah berhasil membakar kalori sebesar 240 kkal.

Menurut dr. Daniel V. Vigil, seorang Profesor Ilmu Kesehatan dari David Geffen School of Medicine di UCLA mengatakan bahwa ketika seseorang berlari sejauh 1,6 kilometer (km), kalori yang berhasil dibakar adalah 100 kalori. Namun, hal ini tergantung berat badan setiap orang.

Menurut tabel yang disusun The American Council on Exercise, orang yang memiliki berat badan sekitar 60-63 kg bisa bakar kalori hingga 13,2 kkal per menit saat berlari. Jadi ketika kita lari selama sepuluh menit, kita membakar kalori sebanyak 132 kkal. Dalam 30 menit, kalori yang dibakar adalah 396 kkal.

Masih menurut dr. Vigil dalam Healthline, jika ingin membakar 400 kkal dalam satu jam, kita bisa berlari sejauh 6,4 km. Ini dengan catatan kamu bisa menempuh jarak 1,6 km dalam waktu 15 menit.

Jadi ingat, sesuaikan kalori yang kamu bakar dengan makanan yang kamu makan setelahnya. Bila kamu membakar lebih banyak kalori, makan berat badan pun akan bisa turun dengan berlari.

Baca juga: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Oleh Otot Setiap Hari?

(Renna Yavin)