Sarapan Besar, Bakar Kalori 2 Kali Lebih Cepat?

KOMPAS.com - Sarapan atau makan pagi telah lama dianggap sebagai makanan terpenting saat memulai hari.

Apa yang kita makan dan minum setelah bangun tidur, terbukti berdampak besar pada kinerja kognitif, suasana hati, dan tingkat energi sepanjang hari.

Penelitian terbaru dari Endocrine Society menunjukkan, sarapan memainkan peran lebih besar dalam kesehatan secara keseluruhan dari yang diperkirakan sebelumnya.

Baca juga: Sarapan Bantu Bakar Kalori hingga Dua Kali Lipat, Benarkah?

Orang yang makan sarapan besar membakar kalori dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang makan malam dalam porsi lebih besar.

Demikian kesimpulan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Mereka yang sarapan besar juga lebih sedikit mengidamkan makanan, terutama untuk makanan manis, serta mempunyai kadar gula darah dan insulin yang lebih sehat.

Baca juga: Olahraga Sebelum Sarapan Efektif Membakar Lemak

Metabolisme orang lebih aktif setelah sarapan

Dalam penelitan ini, selama tiga hari, para peneliti mengevaluasi 16 pria yang berganti-ganti sarapan rendah kalori dan makan malam tinggi kalori, serta sebaliknya.

Lalu, thermogenesis yang dipicu oleh diet (DIT-diet induced thermogenesis) --ukuran seberapa baik tubuh melakukan metabolisme makanan-- darai setiap partisipan dimonitor.

Pemantauan terkait rasa lapar secara keseluruhan, kadar glukosa darah, dan mengidam makanan manis.

Para peneliti menemukan, rata-rata DIT peserta 2,5 kali lebih tinggi setelah sarapan dibandingkan makan malam.

Jadi, pada dasarnya ini menunjukkan metabolisme orang lebih aktif seusai makan pagi.

Baca juga: Diet Sarapan Pisang Ala Jepang, Benarkah Bisa Berhasil?

Selain itu, mengonsumsi sarapan tinggi kalori dikaitkan dengan rasa lapar dan mengidam makanan manis yang lebih rendah.

Dibandingkan sarapan yang lebih kaya asupan, sarapan rendah kalori cenderung menyebabkan kita ingin memakan camilan setelahnya.

Menurut peneliti, mereka yang sedikit makan saat sarapan, cenderung makan lebih banyak di malam hari.

Insulin --hormon yang membantu mengubah makanan menjadi energi-- dan glukosa darah seseorang juga lebih rendah setelah sarapan dibandingkan makan malam.

Temuan ini bisa memiliki implikasi besar bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan termasuk para menderita diabetes dengan kadar glukosa darah lebih tinggi dari orang normal.

Baca juga: Manfaat Konsumsi Minuman Jahe Saat Sarapan

"Hasil ini mengonfirmasi, makan malam besar memiliki efek negatif pada toleransi glukosa, harus dipertimbangkan oleh pasien diabetes yang ingin menghindari puncak glukosa darah," kata para peneliti dalam studi ini.

"Karena itu sarapan harus lebih disukai daripada makan malam besar guna mengurangi risiko penyakit metabolisme."

Melewatkan sarapan memperlambat metabolisme

Menurut peneliti, melewatkan sarapan adalah praktik diet umum yang dicoba oleh banyak orang dengan harapan bisa menurunkan berat badan.

Namun studi menunjukkan, orang yang makan lebih sedikit untuk sarapan lebih banyak makan camilan dan makan berlebihan di saat selanjutnya. Hal itu mengacaukan tujuan diet mereka.

Dr. Minisha Sood, ahli endokrin di Lenox Hill Hospital, New York City, mengatakan, ia melihat orang-orang melewatkan sarapan dalam upaya untuk mengendalikan asupan kalori.

"(Padahal) ini bertentangan dengan ritme sirkadian normal kita, dan pada beberapa orang dengan sinyal lapar yang kuat di pagi hari, itu bisa menyebabkan diet rusak saat makan siang," kata dia kepada Healthline.

"Ini juga dapat memicu makan berlebihan di malam hari karena 'menebus kalori yang hilang', dan seringkali menjadi bumerang."

Baca juga: Sarapan Bikin Ngantuk, Mitos atau Fakta?

Metabolisme tubuh kita sangat dipengaruhi oleh ritme sirkadian, atau siklus tidur dan bangun.

Sood mengatakan, orang lebih sensitif insulin di pagi hari, di mana pada dasarnya tubuh perlu memproduksi lebih sedikit insulin guna mengontrol kadar glukosa darah setelah makan.

"Kita paling efisien dalam metabolisme di jam-jam pagi dan paling sensitif terhadap insulin di bagian awal 'jendela makan' kita."

"Karena itu masuk akal, termogenesis yang diinduksi oleh diet (DIT) dan metabolisme secara keseluruhan akan lebih efektif di awal hari," kata Sood.

Selain itu, orang-orang lebih aktif secara fisik di pagi dan siang hari, dan aktivitas fisik membantu mengelola kadar insulin dan glukosa darah.

Sarapan untuk mengisi bahan bakar

Dr. John Magana Morton, Kepala Divisi Yale Medicine Bariatric and Minimally Invasive Surgery, menyarankan agar kita mengonsumsi makanan lebih banyak di awal hari, terutama jika kita mencoba menurunkan berat badan.

Baca juga: 6 Pilihan Pola Makan demi Turunkan Berat Badan

Usahakan sarapan yang seimbang, seperti buah, telur, oatmeal, dan yogurt. Serta hindari makanan yang diproses secara berlebihan.

Morton menyebut, jenis makanan seperti kue kering dan sereal diserap lebih cepat dan dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.

"Satu yang saya percaya, kita harus makan seperti ratu untuk sarapan, puteri saat makan siang, dan orang kekurangan saat makan malam," kata Morton.