Cegah Sakit Leher dan Punggung Selama "Work from Home"

KOMPAS.com - Wabah virus corona membuat banyak orang di seluruh dunia menerapkan pembatasan sosial (social distancing) dan work from home (bekerja dari rumah) secara mendadak.

Kebanyakan dari kita mungkin tidak memiliki meja kerja yang memadai di rumah, apalagi bagi masyarakat yang tinggal di kamar kos atau apartemen kecil.

Kita pun pada akhirnya hanya bekerja di tempat seadanya. Kondisi ini bisa memicu sakit punggung dan bahu yang mengganggu.

"Duduk di atau bersadar pada sofa dengan posisi aneh dan laptop tidak seimbang dapat mempengaruhi bagaimana kita bergerak dan pada akhirnya dapat menyebabkan rasa sakit," kata Mind and body coach, Dean Coulson.

Baca juga: Yang Unik dan Seru Saat Harus Work from Home

Dean menambahkan, duduk dalam periode yang lama juga bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penurunan fungsi kognitif, dan gangguan lainnya yang bisa berdampak pada seluruh tubuh jika dibiarkan berkepanjangan.

Duduk di posisi yang kurang baik selama delapan jam per hari menyebabkan otak kita mematikan otot yang tidak digunakan, seperti glute dan fleksor panggul. Kondisi ini juga akan mengencangkan otot dada untuk menghemat energi.

"Hal ini menyebabkan berkurangnya kemampuan gerak, membuat otot lemah serta memicu ketidakseimbangan otot, mengakibatkan postur yang buruk saat tubuh ditarik ke depan ke postur normalnya. Ini juga membuat tulang dan otot lainnya tegang," ujarnya.

Baca juga: Penting, Perbaiki Postur Tubuh Sebelum Terlambat

Jika kamu kerap mengalami sakit punggung dan bahu ketika menjalani work from home, peregangan sederhana ini bisa kamu coba:

1. Seated neck stretch

Peregangan ini akan melemaskan otot-otot leher yang mengalami ketegangan sepanjang hari karena membungkuk di di depan layar laptop.

Mulailah dengan duduk tegak di tepi kursi dengan bahu ditarik ke bawah dan ke belakang. Letakkan tangan kanan di tepi kursi dan tangan kiri di sisi kanan kepala. Lalu, dengan lembut tarik kepala ke samping kiri untuk meregangkan sisi kanan leher. Biarkan otot-otot rileks dengan lembut selama 30 detik, tiga kali setiap sisi.

DragonImages Ilustrasi peregangan di kantor

2. Overhead stretch

Angkat tangan ke atas kepala, jalin jari- jemarimu dan dorong perlahan. Tahan peregangan selama 20-30 detik.

3. Doorway stretch

Berdirilah di ambang pintu, letakkan kedua tangan pada kusen pintu dan satu kaki selangkah ke depan melalui ambang pintu.

Selanjutnya, tekuk lutut depan hingga peregangan terasa di sepanjang bagian depan dada dan bahu. Tangan dan siku harus menyentuh kusen pintu dan lengan atas sejajar dengan tanah.

Ambil napas dalam-dalam di sana dan tahan peregangan selama sekitar 30 detik hingga satu menit. Bernapaslah dengan lembut dan jangan memaksakan diri untuk bisa semaksimal mungkin. Ulangi gerakan ini tiga kali setiap sisi kaki.

Baca juga: Sering Nyeri Leher Saat Bangun Tidur? Bisa Jadi Bentuk Bantal Penyebabnya

4. Spinal twist

Tetaplah duduk dengan lutut sejajar satu sama lain, letakkan tangan kiri di lutut kanan dan putar seluruh tubuh bagian atas ke kanan, hingga kamu bisa melihat ke belakang bahu.

Tahan, lalu putar kembali dan ulangi untuk sisi kiri. Peregangan ini akan membuat tulang belakangmu lebih fleksibel.

5. Cat/camel stretch

Peregangan ini bekerja untuk tulang punggung tengah serta membantu meningkatkan ekstensi dan fleksi pada punggung.

Cobalah berpose seperti hendak merangkak, lalu tekuk punggung ke atas seperti kucing lalu lengkungkan punggung ke bawah sambil mengangkat kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit.

Baca juga: Ini Cara Meditasi yang Benar untuk Hilangkan Stres

6. Wrist stretch

Peregangan ini cocok untuk kamu yang mengetik seharian penuh. Caranya, cukup berdiri dan tempatkan pergelangan tangan di atas meja dengan telapak tangan mengarah ke atas. Secara perlahan, tekuk ke arah depan sehingga kamu merasakan regangan pada pergelangan tangan. Tahan selama beberapa detik lalu ikuti dengan gerakan memutar.

7. Forward bend

Berdirilah beberapa langkah di belakang kursi atau meja. Tekuk pinggang dan raih ke depan lalu sentuh meja atau kursi tersebut sambil menjaga punggung tetap lurus.

Dorong pinggul ke belakang dengan lembut, sambil merasakan peregangan. Tahan selama 20 detik lalu ulangi tiga kali.

8. Hip flexor stretch 

Peregangan ini cocok untuk bagian panggul dan memperbaiki postur tubuh sehingga memungkinkan kita untuk berdiri tegak.

Berlututlah di lantai dan bawa lutut kanan ke atas, sementara kaki kiri terentang ke belakang. Dorong berat badan ke depan, jaga bahu tetap terdorong ke belakang sampai kamu merasakan regangan di pinggul belakang. Tahan hingga 30 detik dan ulangi di sisi yang lain, lakukan sebanyak tiga kali.

Baca juga: Sering Pegal karena Terlalu Lama Duduk? Lakukan Teknik Peregangan Ini

9. Hindari duduk terlalu banyak

Hanya karena bekerja di rumah bukan berarti minim bergerak. Penting untuk menjaga tubuh tetap aktif demi kesehatan secara keseluruhan.

Dean menyarankan agar selalu meluangkan waktu untuk meninggalkan ruang kerja secara berkala, melakukan peregangan atau cukup keluar dari rumah untuk berjalan-jalan dan bergerak.

"Atur alarm setiap 30 menit untuk bangun, bergerak, meregangkan, dan bernapas. Buat ruang untuk bergerak lebih banyak," katanya.