Kompas.com - 20/03/2020, 12:22 WIB
Ilustrasi meditasi DragonImagesIlustrasi meditasi
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Apa cara favorit Anda untuk relaksasi? Jika jawabannya adalah leyeh-leyeh sambil nonton televisi, ketahuilah bahwa metode ini sebenarnya tidak efektif dalam meredakan stres.

Untuk benar-benar meredam emosi negatif, kita perlu mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh secara sadar dengan teknik relaksasi yang tepat. Bagaimanakah caranya?

Dalam hidup, kita mungkin tidak bisa sepenuhnya menghindar dari stresor. Pekerjaan yang menumpuk, hubungan yang bermasalah, kemacetan jalanan, termasuk segelintir hal yang dapat membuat tekanan darah naik.

Namun ada cara berupa teknik relaksasi yang mampu meredakan stres yang mendera. Mulai dari latihan pernapasan dalam, meditasi, hingga pijat.

Jika kita melakukan teknik relaksasi dengan tepat, ada banyak sekali manfaat yang bisa diperoleh. Beberapa di antaranya adalah:

  • Menurunkan tekanan darah
  • Mengatasi masalah pencernaan
  • Memperlambat detak jantung
  • Menjaga kadar gula darah tetap normal
  • Memperlancar aliran darah
  • Mengurangi ketegangan otot
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Menghilangkan rasa lelah
  • Meningkatkan konsentrasi

Jenis-jenis teknik relaksasi yang bisa dilakukan

Terdapat beberapa teknik relaksasi yang bisa kita coba untuk memulihkan diri dari berbagai stresor. Metode-metode relaksasi di bawah ini dengan bantuan praktisi atau secara mandiri:

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

1. Latihan pernapasan dalam (deep breathing)

Meski terlihat sederhana, latihan pernapasan sangat efektif untuk membuat lebih rileks. Langkah-langkahnya meliputi:

  • Menarik napas lewat hidung selama 2-4 detik
  • Tahan napas Anda selama 2-4 detik
  • Hembuskan selama 2-4 detik
  • Kembali tahan napas selama 2-4 detik
  • Ulangi seperlunya

Baca juga: Mencoba Trik Pernafasan 4-7-8 Biar Cepat Tidur

2. Relaksasi otot progresif (progressive muscle relaxation)

Teknik relaksasi ini mengharuskan kita untuk mengencangkan dan melemaskan berbagai kelompok otot, sehingga bisa lebih tenang. Agar tidak terjadi kram otot, kita dapat melakukan metode ini bersama latihan pernapasan dalam.

Ini delapan langkah yang bisa diterapkan:

  • Duduk atau berbaring di ruangan yang nyaman serta jauh dari kebisingan
  • Kencangkan otot-otot kaki selama lima detik
  • Lalu lemaskan otot-otot tersebut selama 5 detik
  • Rentangkan jari-jari kaki agar tidak kram.
  • Kembali kencangkan dan lemaskan otot-otot betis dengan durasi waktu yang sama.
  • Selanjutnya, kencangkan dan lemaskan otot-otot pinggul dan bokong.
  • Lakukan juga metode yang sama pada otot-otot perut dan dada.
  • Setelah itu, kencangkan otot-otot bahu lalu lemaskan.
  • Anda bisa mengencangkan otot-otot wajah dengan cara mengerutkan wajah sambil memejamkan mata selama 5 detik
  • Lalu lemaskan otot-otot wajah selama 5 detik
  • Terakhir, lemaskan otot-otot tangan dengan mengepal tangan selama 5 detik dan melepaskan kepalan perlahan-lahan selama 5 detik

Baca juga: Tips Relaksasi Setelah Hari Sibuk yang Panjang

3. Meditasi

Para ahli mengatakan bahwa meditasi secara teratur dapat mengubah jalur saraf otot. Dengan ini, orang lebih kebal terhadap stres.

Untuk pemula, Anda tak perlu melakukan meditasi lama-lama. Beberapa menit per hari juga sudah cukup untuk membantu menjadi lebih tenang.

Langkah-langkah untuk melakukan meditasi cukup mudah. Berikut caranya:

  • Duduk tegak di lantai, tapi pastikan posisi tetap rileks
  • Tutup mata perlahan-lahan
  • Fokuskan perhatian pada mantra Anda, misalnya “Aku merasa damai” atau “Aku mencintai diriku”
  • Letakkan satu tangan di perut untuk menyelaraskan mantra dengan napas
  • Bayangkan pikiran-pikiran yang mengganggu selama ini terbang ke atas dan menghilang di balik awan.

Baca juga: Ini Cara Meditasi yang Benar untuk Hilangkan Stres

4. Kompres hangat

Kompres hangat tak hanya untuk orang yang sedang sakit. Kita juga bisa menggunakannya untuk meredakan stres dan kecemasan.

Ini langkah-langkah terapi relaksasi dengan kompres hangat:

  • Basahi kain atau handuk dengan air hangat
  • Letakkan kain atau handuk di leher dan bahu selama 10 detik
  • Tutup mata dan lemaskan otot-otot wajah, leher, dada bagian atas, serta punggung
  • Lepaskan kompres, lalu pijat otot-otot dengan alat pemijat guna meredakan ketegangan.

5. Visualisasi

Pada teknik ini, kita menggunakan imajinasi untuk menghilangkan kecamuk pikiran-pikiran negatif. Beberapa orang memilih untuk melakukan visualisasi dengan bantuan aplikasi yang berisi suara agar lebih memudahkan.

Langkah-langkah metode visualisasi adalah sebagai berikut:

  • Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman
  • Visualisasikan memori indah yang pernah Anda lalui atau suasana menyenangkan yang sesuai dengan keinginan
  • Gunakan 5 indra untuk mempertajam imajinasi tersebut
  • Terus bayangkan selama yang Anda inginkan, mungkin bisa diiringi dengan latihan pernapasan dalam

Anda bisa melakukan beberapa teknik relaksasi yang sudah disebutkan di atas kapan saja dan di mana saja.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, metode ini sebaiknya diikuti dengan pola hidup sehat. Contohnya, olahraga rutin, durasi tidur yang cukup, dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Apabila tingkat stres dan kecemasan tidak kunjung berkurang meski sudah menerapkan teknik relaksasi tersebut, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter.

Dokter akan membantu untuk mempelajari cara mengatasi tekanan kejiwaan Anda dengan lebih baik.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Sumber
Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.