Sembelit di Masa Karantina, Apa Solusinya?

KOMPAS.com - Masa karantina di tengah pandemi Covid-19 membawa berbagai perubahan dalam pola hidup masyarakat. Hal ini membuat sebagian orang mengalami konstipasi alias sembelit.

Tanya Zuckerbrot, R.D., Ahli gizi sekaligus pendiri F-Factor Diet, program penurunan berat badan berbasis nutrisi tinggi serat, menjelaskan lebih rinci penyebab sembelit yang dialami sejumlah orang di masa karantina.

Sembelit adalah perubahan pergerakan usus sebagai akibat dari perubahan rutinitas. Misalnya, sebelum pembatasan fisik (physical distancing) kamu selalu buang air besar setiap hari, tetapi sekarang kamu hanya melakukannya tiga kali dalam seminggu.

Apa penyebabnya?

Kurang gerak kemungkinan merupakan penyebab utama sembelit di masa karantina. Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang berkurang dan perilaku menetap berhubungan dengan peningkatan laporan sembelit.

"Kita cenderung makan lebih banyak makanan tidak sehat dan tidak makan cukup serat. Selain itu, kita juga tidak minum banyak air, padahal hidrasi yang tepat merupakan bagian integral dari pergerakan usus yang normal," paparnya.

Jika kamu mengalami masalah sembelit, tujuh tips berikut mungkin bisa menjadi solusi:

1. Fokus makanan tinggi serat

Beberapa orang mungkin menimbun beras, makanan olahan, atau mie untuk disimpan sepanjang masa karantina. Meski mudah disimpan, namun makanan-makanan tersebut cenderung minim nutrisi, terutama serat.

Makanan berserat tinggi meningkatkan frekuensi buang air besar normal, membantu meningkatkan motilitas usus dan bahkan dapat meningkatkan volume feses.

Zuckerbrot merekomendasikan setidaknya mengonsumsi 35 gram serat setiap harinya. Beberapa sumber serat yang baik misalnya sayur-sayuran, buah-buahan, gandum utuh, hingga legume.

2. Lemak sehat

Seorang dokter keluarga pelopor dan perintis di bidang kedokteran fungsional, Mark Hyman, M.D. menyebutkan, beberapa sumber makanan tinggi lemak sehat antata lain ikan tinggi lemak, seperti sarden atau salmon, alpukat, minyak zaitun, hingga minyak MCT (Medium Chain Tryglicerides).

"Kamu bisa memasukannya (minyak MCT) ke dalam kopi atau menjadikannya smoothies atau dressing salad," ungkapnya.

Ingat, kamu tidak perlu mengonsumsinya terlalu banyak karena terlalu banyak lemak justru akan membuat sembelit semakin parah. Beberapa sendok teh minyak tersebut setiap harinya sudah cukup memberikan manfaat.

3. Suplemen probiotik

Makanan mengandung probiotik akan membantu menyehatkan usus dan menjaga pencernaan tetap sehat. Meningkatnya kadar stres di masa pandemi mungkin membuatmu lebih membutuhkannya daripada sebelumnya.

Kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi probiotik, seperti tempe, yogurt, hingga kimchi. Jika jumlahnya tidak banyak, lengkapilah dengan konsumsi suplemen.

"Pilih suplemen dengan setidaknya 50 miliar CFU (unit pembentuk koloni), untuk membantu mengatur pencernaanmu dan membangun microbiome usus yang lebih sehat," kata dokter bersertifikat dewan Taz Bhatia, MD.

4. Beraktivitas fisik

Masa karantina mungkin membuatmu cenderung lebih banyak rebahan atau duduk-duduk sambil menyaksikan serial kesayangan. Pola hidup tidak aktif menyebabkan sembelit, terutama jika sebelumnya kamu tergolong sering melakukan aktivitas fisik secara rutin.

Zuckerbrot menjelaskan, meningkatkan aktivitas fisik dapat mempercepat waktu transit, yang berarti lebih sedikit air yang diserap kembali dari feses sehingga membantunya dikeluarkan dengan mudah.

"Berjalan kaki setiap hari dan melakukan latihan di rumah selama 20 hingga 30 menit saja dapat meningkatkan aliran darah dan meningkatkan motilitas usus," ungkapnya.

5. Minum banyak air

Berdiam diri di rumah mungkin membuatmu lebih sedikit minum air. Selain karena lebih sedikit melakukan aktivitas fisik, tempat tinggalmu mungkin dilengkapi pendingin ruangan yang membuatmu lebih nyaman beraktivitas.

Padahal, minum sangatlah penting untuk fungsi usus normal.

"Di usus besar, air diserap kembali ke dalam tubuh dan dikeluarkan dari tinja, membuatnya lebih sulit untuk dilewati," kata Zuckerbrot.

"Kita perlu memastikan mengisi ulang air itu sehingga tubuh tetap terhidrasi."

Zuckerbrot menyarankan minum 2 hingga 3 liter air setiap harinya untuk membantu memperlancar pencernaan dan menurunkan sembelit.

6. Buang air pada waktu yang rutin

Mempertahankan jadwal buang air besar secara teratur dapat melatih tubuh mengenali kapan saatnya untuk buang air besar.

Seorang dokter dan profesor klinis di University of Iowa, Terry Wahls, M.D. bahkan menyarankan agar kita menambahkan air panas ke dalam minuman kita.

"Tubuh akan mempelajari polanya dan lebih mungkin untuk buang air besar setiap hari jika kamu mengatur polanya," kata dia.

7. Menggabungkan dengan intermittent fasting

Menjalani intermittent fasting diyakini mampu mengurangi gangguan pencernaan, seperti konstipasi.

Dokter integratif tersertifikasi, Amy Shah, M.D. menjelaskan hal itu dilakukan untuk mengatur ulang usus dan beristirahat dari semua aktivitas pencernaan yang dilakukan.

"Hal pertama yang harus kamu lakukan adalah mencoba berpuasa selama setidaknya 16 jam, sedangkan sisanya kamu bisa makan," jelasnya.

Misalnya, kamu makan makanan tinggi serat Pukul 18.00, maka kamu baru boleh sarapan pada Pukul 10.00 keesokan harinya.

8. Tidur sebelum Pukul 22.00

Masa karantina mungkin membuat sebagian dari kita tidur lebih larut. Ternyata, kebiasaan itu juga bisa menjadi penyebab sembelit.

Zuckerbrot menjelaskan, perubahan siklus tidur bisa mengganggu ritme sirkadian yang mengontrol tidak hanya waktu tidur dan bangun kita, tetapi juga pencernaan kita.

"Perubahan siklus tidur apapun akan menyebabkan perubahan motilitas kolon, menyebabkan penundaan pergerakan usus atau sembelit," ungkap dia.

Jadi, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya serta pastikan tidur selama 7-9 jam setiap malam.

9. Tetap tenang

Stres tidak hanya membuat perubahan kebiasaan buang air besar, tetapi juga memiliki efek negatif pada sistem kekebalan tubuh.

"Bahkan jika kamu tidak terlalu stres sekalipun, tubuh tetap merasakan itu dan memengaruhi cara usus bekerja sehingga menyebabkan salah satunya sembelit," kata seorang gastroenterologis integratif, Martin Singh, M.D.

Maka, hal pertama yang perlu dilakukan adalah mengurangi stres dan kecemasanmu, misalnya dengan membatasi paparan pemberitaan di media massa atau melakukan latihan pernapasan.

10. Konsumsi suplemen magnesium

Kekurangan magnesium adalah ancaman ganda bagi penderita sembelit. Jenis-jenis magnesium tertentu dapat bertindak sebagai pencahar osmotik, yang berarti itu membantu melemaskan usus dan menarik air ke usus sehingga membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.

Bentuk lain magnesium juga bisa membantu mengurangi tingkat stres dan menenangkan suasana hati, sehingga fungsi pencernaan bisa bekerja normal.

Kamu bisa melengkapi kekurangan asupan magnesium dengan konsumsi suplemen.

Ahli gizi tersertifikasi, Natalie Butler, RDN, L.D menyebutkan, magnesium glikinat dan sitrat adalah dua bentuk paling umum dan mudah diserap. Pilihlah tergantung targetmu.

"Magnesium sitrat memiliki efek pencahar, sehingga biasanya digunakan untuk membantu masalah usus dan sembelit. Jika khawatir tentang kekurangan magnesium atau ingin mendapatkan manfaat tidur dan relaksasi magnesium, kamu pasti menginginkan bentuk glisinat," kata dia.

Jika menginginkan kedua manfaat magnesium, kamu juga dapat mengonsumsi banyak makanan kaya magnesium, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pisang.