Cara Memasak Sayur agar Gizinya Tidak Hilang

KOMPAS.com - Sayuran pada umumnya baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Apalagi, untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, yang merupakan garis pertahanan pertama tubuh terhadap virus dan penyakit seperti flu dan virus corona.

Namun, tahukah kamu, cara memasak sayur yang salah dapat meningkatkan atau menghilangkan manfaatnya untuk kesehatan?

Baca juga: Mau Turunkan Berat Badan, Berapa Banyak Harus Makan Sayuran?

"Meskipun dengan dimasak membuat banyak jenis sayuran lebih mudah dicerna, memasaknya terlalu lama pada suhu tinggi, atau dengan air terlalu banyak akan mengubahnya menjadi bubur hambar dan menghilangkan nutrisi," kata Clare Collins, profesor nutrisi dan dietetika dan direktur penelitian di Universitas Sekolah Ilmu Kesehatan Newcastle di Australia.

"Ini terutama terjadi pada sayuran yang mengandung vitamin yang larut dalam air (seperti vitamin C, B1, B2, B3 dan folat)," tambahnya.

"Mineral seperti kalsium, potasium, besi dan seng, yang tidak larut dalam air, juga dapat larut ketika struktur utama rusak dengan waktu memasak yang lama."

Di sisi lain, memasak juga dapat memperkuat nilai gizi beberapa sayuran.

"Memasak dapat meningkatkan ketersediaan vitamin, mineral, dan fitonutrien spesifik (yang memberi warna pada tanaman dan memiliki manfaat antioksidan dan kesehatan lainnya) yang terikat pada struktur di dalam sayuran, termasuk berbagai jenis serat atau struktur di dalam sel," kata Collins.

Baca juga: Smoothies Buah dan Sayuran Juga Bisa Bikin Berat Badan Bertambah

Sebenarnya bagaimana kamu memasak makanan sama pentingnya dengan bagaimana kamu memakannya.

Intinya, cara memasak sayuran dapat meningkatkan atau mengurangi nutrisi yang seharusnya dapat membantu meningkatkan kesehatan dan imunitas tubuh, terutama di tengah pandemi Covid-19 sekarang ini. Berikut cara memasak sayur agar nilai gizinya tetap terjaga:

1. Mengukus

Mengukus dianggap sebagai metode yang paling sehat, karena berbeda dengan merebus.

Saat mengukus, sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air, sehingga kandungan vitaminnya tidak larut di dalam air.

Mengukus juga tidak membutuhkan waktu lama, tetapi periksa secara teratur untuk memastikan bahwa sayuran tidak terlalu matang.

"Banyak peralatan dapat digunakan untuk mengukus, dari mangkuk logam yang dimasukkan ke dalam panci biasa atau pengukus bambu yang ditempatkan di atas panci, ke oven pengukus," kata Collins.

2. Menumis

Menumis sayuran hanya membutuhkan sedikit minyak zaitun di atas api besar dan hanya membutuhkan sedikit waktu.

Bukan hanya rasa dan aromanya yang enak, menumis menggunakan minyak zaitun juga akan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Baca juga: Apa Saja Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan?