6 Tips untuk Menghindari Dehidrasi saat Puasa

KOMPAS.com - Sekitar 60% komposisi tubuh manusia adalah air. Fungsi air dalam tubuh sangat penting, yaitu sebagai zat pembawa, penyerap panas metabolisme tubuh, menjaga volume darah, dan membuang zat sisa metabolisme.

Selama bulan suci Ramadhan, umat Muslim berpuasa dengan tidak makan dan minum dari waktu sahur sampai waktu berbuka.

Tentunya umat Muslim yang sedang berpuasa lebih berisiko untuk mengalami dehidrasi selama bulan puasa ini. Semakin lama waktu berpuasa, semakin besar risiko untuk terjadi dehidrasi.

Baca juga: Tanda Dehidrasi Tak Cuma Haus

Gejala dan komplikasi dehidrasi

Gejala awal dehidrasi dapat ditandai dengan mulut yang terasa kering, pusing, dan rasa lemas. Jika dehidrasi berlanjut, jumlah produksi air seni berkurang dan warnanya menjadi lebih gelap. Gejala ini kadang juga disertai sakit kepala.

Rasa haus seringkali muncul belakangan, atau tidak muncul sama sekali pada orang yang lanjut usia. Jika terus berlangsung dan dibiarkan, gejala dehidrasi berat bisa terjadi, seperti:

• Produksi keringat menurun
• Mata tampak cekung
• Kulit kering
• Denyut nadi meningkat (berdebar-debar)
• Demam
• Kehilangan kesadaran

Jika seseorang terlalu lama mengalami dehidrasi, maka komplikasi-komplikasi serius dari dehidrasi bisa terjadi. Komplikasi tersebut meliputi:

• Tekanan darah rendah. Tekanan darah rendah berarti jumlah oksigen yang dialirkan ke seluruh tubuh juga menurun. Kondisi ini dapat berakibat fatal.
• Kejang akibat ketidakseimbangan elektrolit
• Masalah ginjal, seperti infeksi saluran kencing, batu ginjal, sampai gagal ginjal.
• Sengatan panas (heatstroke)

Tips menghindari dehidrasi saat puasa

Supaya terhindar dari dehidrasi, beberapa tips berikut mungkin bisa Anda terapkan saat menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan:

1. Memenuhi kebutuhan cairan harian

Tetap penuhi kebutuhan cairan harian, yaitu dengan minum 8-12 gelas per hari atau 2 liter per hari.

Kesempatan untuk minum selama berpuasa memang tidak sebanyak di hari-hari biasa. Anda dapat mengakalinya dengan membagi waktu minum dari waktu berbuka sampai saat sahur.

Baca juga: 10 Manfaat Memenuhi Cairan Tubuh

2. Menghindari minuman dengan kandungan gula tinggi

Hindari minuman yang mengandung gula tinggi. Minuman dengan kadar gula yang tinggi justru dapat menyebabkan rasa haus.

Sebagai ganti sirup atau softdrink, mungkin Anda bisa mencoba berbuka dengan infused water yang dibuat menggunakan aneka buah sesuai selera.

3. Menghindari minuman berkafein

Hindari minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, atau coklat. Minuman mengandung kafein bersifat diuretik, yaitu meningkatkan pengeluaran kencing.

Saat puasa, efek diuretik ini tidak dapat diseimbangkan dengan asupan cairan yang cukup sehingga berpotensi menyebabkan dehidrasi.

Baca juga: Minum Kopi Bisa Menyebabkan Dehidrasi, Benarkah?

4. Perbanyak makan sayur, buah, dan makanan berkuah

Mungkin sulit jika hanya bergantung pada air putih sebagai sumber cairan. Coba perbanyak konsumsi sayur dan buah karena secara alami mengandung jumlah cairan yang banyak. Contohnya: semangka, timun, tomat, anggur, dan lain-lain.

Makanan berkuah yang hangat, selain menjadi sumber cairan, juga dapat memberi rasa nyaman pada perut.

Baca juga: Cegah Dehidrasi Dengan Konsumsi 11 Sayur dan Buah Ini

5. Batasi asupan garam

Makanan yang tinggi garam bisa meningkatkan rasa haus, jadi jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan-makanan tersebut saat sahur.

6. Hindari beraktivitas di luar ruangan saat siang hari

Selain lewat urine, cairan tubuh juga hilang melalui keringat. Saat berpuasa, ada baiknya menghindari aktivitas di luar ruangan saat siang hari untuk mencegah hilangnya cairan berlebih melalui keringat.

Jika Anda ingin berolahraga, lakukan olahraga ringan menjelang waktu berbuka.

Baca juga: Cuaca Panas, Waspada Dehidrasi dan Heat Stroke