8 Cara Ampuh Cegah Mengantuk Saat Puasa

KOMPAS.com - Mengantuk saat puasa cukup lumrah terjadi, terutama karena kita harus bangun lebih awal untuk sahur. Rasa kantuk ini membuat kita tidak bersemangat dalam bekerja, konsentrasi berkurang, dan kesulitan dalam menyelesaikan masalah.

Ngantuk saat puasa sering terjadi, tetapi tidak berarti mengantuk saat puasa tidak bisa dicegah, berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mencegah mengantuk saat puasa:

1. Hindari cahaya sebelum tidur

Cahaya lampu, layar TV, maupun smartphone dapat merusak siklus tidur. Hindari pemakaian gadget sebelum tidur. Setidaknya satu jam sebelum waktu tidur, hentikan pemakaian smartphone, tablet, laptop, maupun TV.

Cahaya yang berasal dari gadget akan dipersepsikan sebagai cahaya matahari oleh tubuh. Tubuh pun berpikir bahwa itu adalah siang hari sehingga tubuh akan dikondisikan untuk bangun.

Cahaya ini juga menekan hormon melatonin di tubuh yang diperlukan untuk menjaga siklus bangun-tidur manusia.

Baca juga: Polusi Cahaya Jadi Penyebab Insomnia

2. Kamar tidur nyaman

Serupa dengan poin pertama, tips agar tidak mengantuk saat puasa adalah menciptakan suasana yang ideal untuk tidur.

Salah satunya adalah dengan membuat ruangan Anda gelap, tenang, dan sejuk. Kamar tidur yang nyaman dapat membantu untuk tidur lebih baik.

3. Tidur lebih nyenyak dengan wudu dan zikir

Agar cepat terlelap saat malam, cobalah untuk berwudu sebelum tidur. Wudu akan membantu menurunkan suhu tubuh yang akan mempercepat datangnya rasa kantuk.

Efek wudu serupa dengan efek berendam dalam air hangat satu atau dua jam sebelum tidur, karena air hangat dapat meningkatkan suhu tubuh dan akhirnya membuat suhu tubuh menurun saat ingin tidur.

Melantunkan ayat Al Quran dan zikir dapat menimbulkan efek menenangkan seperti meditasi, yang dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Baca juga: Cara Melatih Pernapasan agar Lebih Bertenaga dan Tidur Nyenyak

4. Durasi tidur yang cukup

Durasi tidur yang cukup adalah salah satu cara untuk menghindari mengantuk saat puasa. Cobalah untuk selalu tidur dengan durasi yang cukup, setidaknya empat sampai lima jam. Jika tidak mendapatkan tidur yang cukup, Anda bisa selalu tidur saat siang atau sore hari.

Tidur siang atau sore dengan durasi 15-30 menit sudah cukup untuk mengatasi rasa mengantuk saat puasa, tetapi jangan lupa untuk mengatur alarm untuk bangun. Namun, tidur yang terpotong-potong terkadang dapat memperparah insomnia.

5. Kebiasaan tidur

Kebiasaan tidur seperti posisi tidur, jadwal tidur, dan apa yang dilakukan sebelum tidur dapat membantu untuk mengurangi mengantuk saat puasa.

Posisi tidur yang direkomendasikan adalah tidur menyamping ke arah kanan dengan tangan kanan di bawah pipi kanan.

Tidur menyamping dapat meningkatkan kualitas tidur dan mencegah mendengkur dan sleep apnea.

Anda juga dapat meregangkan tubuh, melakukan latihan pernapasan, atau menyesap teh hangat yang tidak mengandung kafein 15 menit sebelum tidur.

Selain itu, Anda perlu mengatur jadwal tidur dan bangun yang konsisten serta tidak menggunakan tempat tidur untuk hal lain selain tidur dan melakukan hubungan intim dengan pasangan.

Baca juga: Mari Kenali Posisi Tidur Terbaik agar Lebih Sehat

6. Hindari kafein

Mengonsumsi kafein sebelum tidur membuat Anda kesulitan untuk tidur yang memicu mengantuk saat puasa. Hindari konsumsi kafein empat sampai enam jam sebelum tidur.

7. Cahaya Matahari

Cahaya matahari dari jendela dapat membantu Anda terbangun dan menghindari mengantuk saat puasa.

Cahaya matahari dapat membuat siklus tidur menjadi lebih teratur. Setidaknya biarkan diri terpapar cahaya matahari pagi selama kurang lebih 10 menit.

8. Pola makan

Tips tidak mengantuk saat puasa yang terakhir adalah pola makan yang sehat dan seimbang. Anda juga perlu mengatur pola makan. Jangan makan sekaligus banyak saat buka puasa dan berhenti makan setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.

Anda dapat minum susu sebelum tidur karena susu mengandung triptofan yang dapat memicu rasa kantuk.

Penyebab mengantuk saat puasa

Terganggunya siklus tidur akibat kegiatan di malam hari dapat memicu rasa mengantuk saat puasa.

Ketidakteraturan tersebut dapat menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian (circadian rhythm) yang mengakibatkan efek yang serupa jet-lag.

Tidak hanya pola tidur, pola makan juga dapat memengaruhi tidur. Saat Ramadan, hormon kortisol dan insulin meningkat karena pertambahan kalori di malam hari dan pola makan yang berubah.

Hormon kortisol yang meningkat dapat menaikkan nafsu makan yang menyebabkan Anda memilih makanan yang tidak sehat bagi tubuh dan berpengaruh pada kualitas tidur. Selain itu, hormon kortisol juga membuat Anda makan berlebihan saat buka puasa.

Makan yang berlebih sebelum tidur akan meningkatkan asam lambung ke dalam saluran lambung (esofagus) dan mengganggu tidur. Akibatnya, Anda kesulitan untuk tidur dan merasa mengantuk saat puasa.