5 Latihan Sederhana untuk Dicoba saat Puasa Ramadhan

KOMPAS.com - Ingin tetap berolahraga saat menjalani ibadah puasa?

Devinder Bains, pelatih pribadi dan konsultan nutrisi di pusat kebugaran terkemuka di Dubai, Uni Emirat Arab, Fit Squad DXB, membagikan lima gerakan sederhana yang bisa dilakukan meski berpuasa.

Berolahraga selama jam-jam puasa, menurut Bains, lebih baik dilakukan dengan memilih model latihan kekuatan, daripada kardio.

Baca juga: Tetap Sehat di Rumah dengan 5 Latihan Kardio Ini

Sebab, kardio cenderung membuat kita kehabisan napas, hingga membutuhkan air. Sementara, latihan kekuatan tidak demikian, dan juga berguna untuk menjaga massa otot.

Lakukan latihan-latihan berikut ini secara berturut-turut untuk tetap menjaga kebugaran di bulan Ramadhan.

Frontal shoulder raise

Berdirilah tegak dengan tangan di bagian depan paha, sambil memegang beban atau barang kalengan yang ada di rumah.

Perlahan angkat kedua tangan ke atas, jaga agar tetap lurus, sampai tangan mencapai garis mata. Lalu, perlahan turunkan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Cetak Rekor, Bocah 9 Tahun Angkat Beban 104 Kg

Ulangi 10 kali, dan pastikan tubuh tidak mengayunkan.

Walking lunges

Mulailah dengan berdiri di salah satu ujung ruangan, lalu ambil langkah besar ke depan, dengan salah satu lutut sampai menyentuh lantai.

Kaki yang ada di depan harus ditekuk pada posisi lutut 90 derajat.

Tahan posisi ini selama satu hitungan, sebelum kemudian dorong kembali ke atas dan melangkah maju dengan satu kaki lainnya.

Baca juga: Berlari Dapat Membangun Otot, Bagaimana Caranya?

Terus melangkah hingga mencapai ujung ruangan. Lakukan hingga lima hitungan.

Plank

Berbaringlah dalam posisi tengkurap ke lantai, lalu angkat tubuh ke atas dengan topangan di jari kaki dan lengan.

Gerakan ini melibatkan otot inti, glutes, kaki, dan bahu, jaga agar punggung dan leher tetap rata dan sejajar.

Baca juga: 3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

Tahan selama yang kita bisa dengan kondisi yang sempurna, sebelum meletakkan lutut ke bawah. Lalu, ulangi selama tiga kali.

Squats into lateral leg-lifts

Berdirilah dengan kaki yang lebih selebar bahu, lalu turunkan tubuh ke posisi seperti akan jongkok. 

Lalu, saat akan mendorong tubuh kembali ke posisi berdiri, angkat kaki kanan ke udara sekitar 45 derajat.

Baca juga: Sukses Turunkan Berat Badan 25 Kg Tanpa Latihan Kardio, Mau?

Saat hendak mengembalikan kaki ini ke lantai, jongkok lagi. Demikian sebaliknya. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Press-ups

Mulailah dalam posisi tubuh tertelungkup rata dengan lantai dengan tangan tepat di bawah bahu.

Turunkan seluruh tubuh ke lantai sambil menekuk lengan di siku.

Baca juga: Push Up Sehari 100 Kali Selama Setahun, Apa Hasilnya?

Jaga agar leher dan punggung sejajar, dan posisikan dada serendah mungkin, sebelum menggunakan lengan dan dada untuk mendorong tubuh kembali.

Ulangi 10 kali. Jika dirasa terlalu berat, kita bisa meletakkan lutut yang menjadi tumpuan di lantai, agar lebih mudah.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.