Cara Mengolah Ikan Tanpa Harus Membuang Nutrisinya

KOMPAS.com - Ikan merupakan salah satu sumber makanan yang menyehatkan. Rutin mengonsumsi olahan ikan disebut dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit stroke, jantung, hingga depresi.

Asosiasi Jantung Amerika Serikat bahkan sampai menyarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan setiap minggunya untuk mendapatkan khasiat dari makanan laut ini.

Dengan catatan, kita harus mengolah ikan secara tepat agar tidak mengubah kandungan gizi di dalamnya.

Lantas, bagaimana cara mengolah ikan yang tepat agar kandungan gizi yang diperlukan tubuh tetap terjaga?

Berikut beberapa cara mengolah ikan secara menyehatkan yang dapat kita praktikkan di rumah secara langsung.

1. Dikukus

Mengukus olahan ikan disebut sebagai cara mengolah ikan yang paling efisien untuk dapat menjaga kandungan asam lemak omega-3 yang dimiliki ikan.

Agar kandungan gizi ikan tetap terjaga, kukus olahan ikan dengan menggunakan api kecil selama 15-20 menit.

Sebaiknya proses ini jangan terlalu lama, agar tidak terjadi oksidasi kolesterol pada asam lemak omega-3 yang dipanaskan dan justru dapat membahayakan kesehatan.

Baca juga: Cara Hilangkan Bau Amis Ikan di Rumah

2. Dipanggang

Cara mengolah ikan lainnya yang direkomendasikan adalah dengan dipanggang. Untuk dapat mempertahankan kandungan gizi di dalam ikan, panggang olahan ikan menggunakan aluminium foil.

Panggang secukupnya dan jangan terlalu lama untuk menghindari timbulnya senyawa berbahaya, seperti amina heterosiklik (HAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) yang muncul dari proses pemanggangan makanan.

3. Ditumis

Ikan juga dapat diolah dengan cara ditumis. Olahan ikan yang ditumis menggunakan sedikit minyak dan dicampur bersama sayuran lain bisa menjadi metode pengolahan ikan yang baik bagi kesehatan.

Agar kandungan gizinya tetap terjaga, tumis ikan menggunakan api berukuran sedang dan jangan terlalu lama.

4. Disup

Kita juga dapat mengolah ikan dengan cara disup untuk dapat memperoleh kandungan gizi ikan secara optimal.

Sajian olahan ikan yang dijadikan sup akan semakin bergizi jika ditambahkan campuran sayuran lain, seperti wortel dan biji-bijian.

5. Direbus

Selain itu, kita juga dapat memperoleh khasiat ikan secara optimal dengan mengolahnya melalui proses perebusan.

Sebagian besar ikan umumnya hanya perlu direbus selama sekitar 10 menit untuk dapat langsung dinikmati.

Baca juga: Cara Mengetahui Ciri-ciri Ikan Segar dan Layak Dikonsumsi

Manfaat olahan ikan

Cara pengolahan ikan di atas idealnya mampu mempertahankan kandungan gizi ikan supaya tidak hilang dalam proses pemasakan.

Metode-metode di atas penting dilakukan karena ikan merupakan sumber makanan yang kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti protein berkualitas tinggi, yodium, vitamin D, hingga asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Kandungan gizi pada olahan ikan tersebut dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan, antara lain:

1. Menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler

Mengonsumsi olahan ikan setidaknya satu kali dalam seminggu disebut dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler, seperti stroke dan jantung.

Sejumlah penelitian mengungkapkan kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan bermanfaat untuk mengurangi kadar kolestrerol jahat yang dapat menyebabkan aliran darah tersumbat dan menimbulkan risiko stroke dan jantung.

Kandungan asam lemak omega-3 pada olahan ikan dapat ditemukan pada ikan salmon, trout, sarden, tuna, dan makarel.

Baca juga: 10 Manfaat Makan Ikan yang Menyehatkan bagi Tubuh

2. Menjaga kesehatan otak

Ikan juga dipercaya mampu menjaga kesehatan otak. Sejumlah penelitian mengungkapkan kandungan asam lemak omega-3 pada ikan bermanfaat untuk menjaga perkembangan dan kesehatan otak.

Mengonsumsi olahan ikan secara rutin setidaknya sekali dalam sepekan juga disebut dapat mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit degeneratif, misalnya Alzheimer.

3. Menjaga kesehatan mata

Kandungan omega-3 pada olahan ikan juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan mata. Rutin mengonsumsi olahan ikan setidaknya sekali dalam sepekan disebut dapat menurunkan risiko gangguan penglihatan.

Baca juga: 7 Manfaat Ikan Salmon, Salah Satu Makanan Paling Bernutrisi

4. Mencegah diabetes

Kandungan asam lemak omega-3 dan vitamin D pada olahan ikan dianggap bermanfaat untuk mengurangi risiko diabetes tipe 1 pada anak dan diabetes autoimun pada orang dewasa.

5. Mencegah asma

Berdasakan sebuah penelitian, mengonsumsi ikan secara rutin juga dapat menurunkan risiko anak terkena asma hingga 24 persen, Sayangnya, manfaat yang sama tidak ditemukan pada orang dewasa.

Baca juga: Rutin Makan Ikan Turunkan Risiko Eksim dan Asma pada Anak

6. Meningkatkan kualitas tidur

Rajin mengonsumsi ikan juga dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur. Kandungan vitamin D pada ikan berlemak, contohnya salmon, disebut berperan dalam membantu meningkatkan kualitas tidur .

Berdasarkan manfaat di atas, tidak ada salahnya untuk mencoba untuk mengonsumsi olahan ikan secara rutin.

Namun ingat, proses pengolahan ikan tersebut harus dilakukan dengan benar agar tidak ada nutrisi yang terbuang sia-sia.

Baca juga: Tak Cuma Enak, Ikan Bandeng Punya Segudang Manfaat untuk Tubuh