Pahami, Risiko Sakit Bokong karena Terlalu Lama Duduk

KOMPAS.com - Bekerja dari rumah sudah menjadi rutinitas baru bagi sebagian orang dalam beberapa bulan terakhir, menyusul terjadinya pandemi Covid-19.

Ketika bekerja dari rumah, banyak orang mencari tempat nyaman seperti kasur atau sofa, dan menghabiskan jam kerja di sana.

Meski terdengar nyaman, namun kebiasaan ini ternyata memiliki konsekuensi fisik jangka panjang yang tidak terduga, terutama terhadap otot glutes.

Baca juga: Mengenal Brotowali, Tanaman yang Sanggup Atasi Diabetes hingga Sakit Pinggang

Beberapa dari kita juga mungkin mulai merasakan sakit di sekitar bokong, bahkan ketika duduk di kursi yang empuk.

Beberapa orang lain merasakan sakit di area yang sama pada kesempatan-kesempatan tertentu, seperti saat berdiri atau berjalan.

Masalah lainnya dari terlalu lama duduk adalah sakit punggung.

Menurut Managing Director RapidPhysiocare, John Abraham, duduk dalam periode waktu yang panjang membuat seseorang berisiko mengalami obesitas.

Kondisi itu terjadi karena kalori yang dibakar lebih sedikit.

Menurut Abraham, sejumlah penelitian menunjukkan, orang-orang yang mengalami obesitas duduk dua jam lebih lama setiap harinya, daripada orang-orang dengan berat badan normal.

Duduk terlalu lama juga kerap dikaitkan dengan kematian dini.

Baca juga: 5 Cara Menghindari Sakit Pinggang

"Data observasi atas lebih dari satu juta orang mengungkapkan, semakin kurang gerak seseorang, maka akan semakin tinggi risiko kematiannya," kata Abraham, seperti dilansir CNA Lifestyle.

Risiko masalah kesehatan lainnya adalah kondisi seperti diabetes tipe 2, sakit jantung, hingga kanker.

Menurut Abraham, pasien yang datang karena gejala terkait glutes (otot bokong) adalah mereka yang duduk dalam waktu lama saat bekerja.

Antara lain adalah pengemudi bus dan pekerja kantoran.

Kemungkinan lainnya dari sakit glute adalah gaya hidup tidak aktif yang banyak dilakukan saat ini.

Gaya hidup tidak aktif menyebabkan sakit dan perasaan kencang pada otot bokong dan fleksor panggul, ketika otot-otot tersebut dipanjangkan dan diketatkan.

"Jadi, kamu perlu menghindari duduk terlalu lama dalam posisi yang sama. Secara berkala, cobalah berjalan di sekitar dan melakukan peregangan," kata dia.

Baca juga: Kalistenik, Olahraga Praktis Pembentuk Otot Menggunakan Berat Tubuh

Sementara itu, fisioterapis muskuloskeletal di  Physio & Sole Clinic, Fred Chen menambahkan, penyebab lainnya rasa sakit di bokong adalah duduk pada permukaan yang salah.

Atau, bisa juga karena duduk di atas permukaan yang terlalu keras, misalnya permukaan kayu.

Orang-orang yang kurus mungkin lebih rentan mengalami sakit bokong, karena mereka tidak memiliki jaringan lunak dan lemak yang cukup.

Akibatnya, bokong mereka akan mudah merasa sakit.

"Karena ada distribusi tekanan langsung pada tulang duduk (tuberkulosis iskia) atau tulang ekor," kata Chen.

Mengatasi sakit

Untuk mengatasi kondisi ini, lebih jauh Chen merekomendasikan dua metode.

Pertama, memilih kursi yang tidak terlalu empuk maupun terlalu keras.

Ia juga menyarankan untuk memilih kursi berbentuk donat untuk beberapa orang yang mengalami sakit pada tulang ekor.

Metode lainnya adalah secara fisik menguatkan otot glutes. Olahraga bisa menjadi salah satu solusinya.

Abraham merekomendasikan beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

1. Glute squeeze

Caranya, berdirilah dengan jarak antar-kaki selebar bahu dan lutut sedikit menekuk.

Kemudian, tarik otot-otot pada perut dan tahan bahu ke belakang sambil meremas bokong dengan kuat selama sekitar empat detik.

Setelah itu, longgarkan glutes perlahan selama satu repetisi penuh.

Baca juga: Awas, Lemah dan Lemas Bisa Jadi Tanda Kehilangan Massa Otot

Usahakan melakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi. Jika kamu masih bingung, cobalah melihat videonya di internet.

2. Peregangan hamstring

Berdirilah dengan kaki kiri di bagian depan kaki kananmu, atau sebaliknya.

Dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan kaki kiri lurus, tekuk sedikit pinggang sampai kamu merasakan sedikit tarikan pada hamstring kiri.

Tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki lainnya. Berusahalah melakukan peregangan selama 30 detik pada setiap kaki.

3. Bridging/Double Bridging

Berbaringlah menghadap ke atas, dengan lutut ditekuk dan kaki lurus. Jaga agar lengan tetap di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Angkat panggul dari tanah hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.

Peras glutes dengan keras dan jaga agar perut tetap tertarik agar kamu tidak terlalu memaksakan punggung selama latihan.

Latihan ini juga dapat dimodifikasi ke versi yang lebih berat, seperti mengangkat tumit, bridging hanya dengan satu kaki atau menambah beban.

Baca juga: Bawa Barang Terlalu Berat Bisa Bikin Otot Robek, Apa Sebabnya?

4. Side lying hip abduction

Berbaringlah miring ke samping dengan lutut menekuk, pastikan tubuh bagian atas dan panggul stabil.

Jaga lutut bagian atas lurus dan angkat semua kaki. Usahakan agar kaki sejajar dengan tubuh atau tidak boleh bergerak ke depan atau ke belakang tubuh.

Kamu bisa melakukan kedua latihan ini dalam 10-20 repetisi, 2-3 set setiap hari tergantung pada kapasitas fisikmu.

Memperbaiki postur

Jika tidak memiliki pilihan lain selain duduk sepanjang hari, kamu bisa mengurangi efeknya dengan memperbaiki postur tubuh.

"Sesuaikan kursimu sehingga panggul sedikit berada di atas lutut. Kaki harus bersadar pada lantai."

"Pastikan punggung bawah tertopang, baik oleh kursi atau bantal," kata Abraham.

"Biarkan bahumu rileks, namun tegak dan kepala terangkat di atas bahu."

Selain itu, pastikan layar komputer sejajar dengan mata atau sedikit di bawah mata. Pastikan kamu cukup dekat dengan meja.

"Terakhir, cobalah beristirahat secara berkala untuk berjalan dan menyegarkan kembali dirimu," katanya.