8 Tips Lari Agar Terasa Lebih Mudah dan Menyenangkan

KOMPAS.com— Meskipun saat ini kita masih harus menjaga jarak dengan orang lain untuk menghindari penularan virus corona, namun kita sebenarnya masih bisa berolahraga di luar ruangan, tentu dengan cara baru.

Para penggemar lari misalnya, bisa tetap berlari dengan cara-cara yang aman, seperti mencari rute yang sepi, menjadwalkan waktu yang tepat, sehingga memungkinkan dirimu untuk tak bertemu banyak orang.

Langkah preventif lain juga bisa dilakukan dengan menggunakan masker dan menjaga agar tak menyentuh apapun selama kamu berlari.

Nah, bila kamu ingin segera memulai kembali olahraga lari, berikut kiat-kiat yang perlu dipahami agar berlari terasa menyenangkan sekaligus bermanfaat:

1. Lakukan dengan bertahap dan stabil

Bukan kecepatan yang terpenting, tetapi kemajuan yang tercapai dalam latihan. Bahkan jika kamu merasa sangat bersemangat dan penuh tenaga, sebaiknya tidak meningkatkan intensitas dan jarak tempuh lebih dari 10 persen setiap minggu, saran Ong Kaifen, pelari peringkat pertama di 15 km Shape Run 2016.

Bila kamu berlatih terlalu keras, itu akan membuatmu berisiko tinggi terkena cedera dan kelelahan. Ingatlah, lebih baik mengatur agar besok bisa lari lagi, daripada menghabiskan tenaga sekarang dan baru pulih seminggu kemudian.

Baca juga: Mulai Berlari di Usia 50 Tetap Bermanfaat untuk Kesehatan

2. Variasikan lari

Kecepatan, jarak, dan rute yang sama setiap kali berlari, akan membuatmu cepat merasa bosan berlari. Setelah beberapa saat, kamu mungkin tidak lagi merasa tertantang, otot akan menjadi terbiasa, dan kebugaran aerobik akan mandek.

Kamu bahkan mungkin kehilangan minat dalam berlari, sehingga latihan yang kamu jalani menjadi tak efektif dan berkelanjutan.

Untuk menghindari kebosanan itu, cari beragam rute yang bisa kamu tempuh dan berlatihlah dalam beragam variasi, misalnya lari cepat jarak pendek, lari perlahan jarak jauh, atau kombinasi keduanya.

Kamu juga bisa bervariasi dengan medan berbeda, misalnya berlari di jalan yang menanjak, jalan rata, atau berlari di alam bebas.

Variasi-variasi itu akan melatih kecepatan dan daya tahanmu sekaligus membuat lari menjadi terasa lebih segar.

3. Sisipkan latihan yang lain

Saat kamu sedang tidak berlari, lakukan latihan yang lain seperti aqua jogging, jalan kaki, dan bersepeda.

“Ini akan membantumu memulihkan dan mempertahankan kebugaran aerobikmu,” kata pemenang Shape Run 15 km Ong Kaifen, yang merupakan fisioterapis olahraga.

Laihan ini juga berguna untuk mencegah kebosanan. Selama hari istirahat atau pemulihan, lakukan latihan kekuatan untuk menjaga otot tetap kencang.

Baca juga: 6 Tips Memulai Rutinitas Lari untuk Pemula

4. Peregangan dan gunakan foam roller

Sekali seminggu, kamu perlu melakukan peregangan dengan menggunakan foam roller (atau bola tenis) pada titik-titik yang terasa sakit secara umum seperti leher, bahu dan punggung.

Melemaskan otot yang tegang akan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas secara keseluruhan dan membuat langkahmu terasa lebih mudah.

5. Penuhi asupan gizi

Pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein yang cukup selama kamu berlatih. Karbohidrat akan memberimu energi, sementara protein dibutuhkan untuk memperbaiki dan memperkuat otot.

"Setelah berlari, nikmati camilan pemulihan dalam waktu satu jam karena itu adalah saat terbaik bagi tubuh untuk menyerap nutrisi," kata Kaifen. Itu bisa berupa sandwich selai kacang atau smoothie berry.

Baca juga: Cegah Makan Berlebih Setelah Olahraga Lari

6. Monitor detak jantung

Para ahli telah mengatakan ini sebelumnya: Detak jantung adalah indikator terbaik untuk seberapa intens - dan efektif - latihan yang kamu jalani.

Jadi, jika kamu serius meningkatkan kebugaran jantung, kamu harus menggunakan monitor detak jantung untuk melacak detak jantungmu selama berolahraga.

Tergantung pada tujuan pelatihan, kamu harus berlatih dengan intensitas berbeda.

Tidak suka memasang monitor di dada?

Saat ini, monitor detak jantung terintegrasi dengan mudah ke dalam pelacak aktivitas yang dapat dipakai di pergelangan tangan.

Selain memberi informasi tentang detak jantung selama berolahraga, beberapa alat juga dilengkapi dengan GPS sehingga mempermudahmu mencari rute.

Baca juga: Tips Lari untuk Pemula agar Tidak Kapok

7. Dengarkan tubuhmu

Senantiasa selaraskan perasaanmu saat berlari, karena itu akan membantu membedakan rasa sakit yang baik dari yang buruk, kata Jasmine Cheong, runner-up pertama dari Run Run 15km.

Apakah kamu merasa terengah-engah? Apakah paha terasa sakit di tempat yang sama? Belajarlah untuk mengidentifikasi sensasi mana yang normal dan mana yang tidak. Bila memungkinkan, konsultasikan dengan dokter.

8. Tetapkan niat

Sama seperti bagaimana yoga meningkatkan kesadaran, berlari juga bisa melakukan hal yang sama. Sebelum masing-masing berjalan, putuskan motivasimu dan ingat-ingatlah itu.

Niat yang kamu miliki bisa bervariasi untuk setiap proses. Ada yang berlari untuk menurunkan berat badan, ada yang ingin menjaga kebugaran, ada juga yang berlari untuk menghilangkan stres, dan lainnya.

Yang penting, jagalah niat dan semangat itu sehingga kamu terus terpacu untuk rutin berolahraga.

Baca juga: 6 Tips Turunkan Berat Badan dengan Olahraga Lari