Tips Asupan Nutrisi untuk Mendapatkan Hari Tua yang Sehat

Hal ini seringkali disebabkan oleh penyakit kronis, kurangnya vitamin B12, kurangnya folat atau tidak cukup mendapatkan zat besi dari makanan.

Anemia cukup umum terjadi pada orang dewasa lanjut usia dan umumnya mengalami kelelahan, kelemahan dan dypsnea serta pucat pada kulit.

Selain daging dan beberapa makanan laut, zat besi juga ditemukan dalam biji rami, biji labu, kacang mede, sayuran berdaun hijau, beberapa buah dan biji kakao dan kakao mentah.

Baca juga: Memahami Pentingnya Zat Besi bagi Kesehatan

4. Serat makanan

Ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut, dan kita membutuhkan keduanya. Konsumsi serat yang tinggi dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah dan pencegahan penyakit jantung dan diabetes.

Seiring bertambahnya usia manusia, sistem pencernaan melambat, dinding saluran pencernaan mengental dan kontraksi lebih lambat dan lebih sedikit, yang akhirnya dapat menyebabkan sembelit.

Makanan kaya serat seperti yang ditemukan di sebagian besar buah-buahan, sayuran tertentu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, membantu memperlancar pencernaan .

Untuk itu penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan seimbang dan sehat serta kaya serat.

Baca juga: Jumlah Serat yang Dibutuhkan Agar Terhindar dari Masalah Kesehatan

5. Vitamin D

Dikenal sebagai "vitamin sinar matahari," vitamin D sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan untuk mempertahankan tulang yang kuat, terutama di kalangan orang dewasa yang berusia lanjut dan orang tua.

Vitamin ini juga membantu saraf membawa pesan antara otak dengan setiap bagian tubuh, dan merupakan bagian integral dari kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk melawan bakteri dan virus.

HHS dan Badan Pangan dan Gizi merekomendasikan bahwa orang dewasa hingga 70 tahun dianjurkan mengkonsumsi sekitar 600 unit internasional (IU) vitamin D sementara yang di atas 70 mengkonsumsi sekitar 800 IU.

Baca juga: 7 Makanan Kaya Vitamin D, Demi Tulang dan Otot yang Sehat

6. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi yang penting seiring bertambahnya usia.  Vitamin ini sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani. Ia juga ditemukan pada makanan pengganti susu, sereal, dan jus. 

Vitamin ini membantu kesehatan saraf dan produksi DNA. Selain itu, ia juga berguna untuk mencegah anemia megaloblastik, sejenis anemia yang membuat orang merasa lelah dan lemah.

Kurangnya penyerapan vitamin B12 ke dalam tubuh di kalangan manula, seringkali mengakibatkan mereka kekurangan nutrisi vital ini.

Sebuah studi menemukan bahwa hingga 62 persen orang dewasa di atas 65 tahun memiliki kadar vitamin B12 "kurang optimal" dalam darah. 

Disebutkan, orang dewasa di atas 18 tahun disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2,4 mikrogram setiap hari.  Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat.

Baca juga: Gaya Hidup Vegan Bikin Tubuh Rentan Kekurangan Vitamin B12

7. Kalium

Kalium penting untuk fungsi tubuh seperti mengatur tekanan darah, kontraksi otot, impuls saraf dan keseimbangan pH.

Sayangnya, nutrisi ini merupakan salah satu yang seringkali tidak ditemui dalam jumlah cukup pada orang tua.

Sebuah survei menemukan bahwa banyak orang Amerika berusia lanjut tidak mengonsumsi 4,700 miligram kalium setiap hari, yang menyebabkan masalah tekanan darah, batu ginjal, dan bahkan kekuatan tulang yang berkurang.

WHO dan beberapa negara lain seperti Inggris, Spanyol dan Meksiko merekomendasikan 3.500 mg kalium setiap hari.

Kekurangan kalium juga dapat menyebabkan kelelahan ekstrem, kejang otot, rasa lemah, detak jantung tidak teratur (aritmia) dan mual.

Kalium mudah ditemukan pada sumber makanan nabati, termasuk alpukat, jeruk, pisang, ubi, bit hijau, biji-bijian, edamame, kedelai dan kacang-kacangan.