Tips Asupan Nutrisi untuk Mendapatkan Hari Tua yang Sehat

KOMPAS.com - Pertambahan usia tentu menimbulkan efek bagi tubuh seperti penurunan sensitivitas, kesehatan gigi yang buruk, kehilangan memori, kesulitan fisik, serta kehilangan penglihatan.

Meski menjadi tua tidak bisa dihindari, namun kemunduran fungsi tubuh bisa diperlambat atau dikurangi dengan memperhatikan asupan gizi sejak sekarang agar lebih sehat di masa tua.

Menurut WHO, Mayoritas penyakit yang diderita orang lanjut usia adalah akibat dari diet yang kurang tepat.

Untuk itu, penting bagi kita menjaga pola makan sehat sejak masih muda.

Situs web kebugaran One Green Planet berbagi tips untuk membantu orang dewasa menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia:

Asupan Nutrisi

Agar tetap sehat seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk mengonsumsi nutrisi yang tepat.

Nutrisi juga membantu kita menjaga organ dan sistem berfungsi dengan baik dan memungkinkan kita untuk terus aktif. Berikut adalah nutrisi yang harus dikonsumsi:

1. Asam Lemak Omega

Omega-3, omega-6 dan asam lemak omega-9 disebut mempengaruhi peningkatan kesehatan jantung, kesehatan mental, dan menjaga kesehatan tulang, sekaligus mengurangi risiko demensia. Selain itu, asupan ini juga dikenal dapat memerangi peradangan.

Menurut Dewan Nasional untuk Perawatan Penuaan di AS, asupan ini dapat memperlambat perkembangan Macular Degeneration (AMD) - suatu kondisi yang mengarah pada penglihatan yang buruk, selain juga mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Dua asam lemak pertama yakni, omega-3 dan omega-6 tidak diproduksi oleh tubuh, dan karenanya kita harus mendapatkannya dengan mengonsumsi ikan salmon dan ikan berlemak lainnya, minyak zaitun dan alpukat, almond, kenari, dan kedelai.

Untuk asupan omega-3, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) merekomendasikan minimal 250 hingga 500 miligram gabungan EPA dan DHA (kedua bentuk omega-3) setiap hari untuk orang dewasa yang sehat.

Sedangkan tunjangan makanan yang direkomendasikan untuk ALA (bentuk lain omega-3) adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.

Sedangkan untuk omega-6, asupannya dianjurkan berdasarkan rasio omega-3. Satu rasio diet yang direkomendasikan omega-3 dengan omega-6 adalah 4: 1 atau kurang.

Baca juga: Mengapa Kita Butuh Asam Lemak Omega-3

2. Kalsium

Dikenal karena berguna membangun tulang yang kuat, kalsium membantu menjaga saraf dan otot bekerja dengan baik, sekaligus berperan dalam kesehatan jantung.

Jumlah kalsium yang kita dapatkan saat anak-anak dan remaja melindungi kita dari tulang yang keropos (terutama dalam bentuk osteoporosis) di kemudian hari.

Selain itu, kekurangan kalsium, bersama dengan kekurangan vitamin D, dapat menyebabkan penyakit yang dikenal sebagai rakhitis.

Kondisi ini "melembutkan tulang, menyebabkan pertumbuhan terhambat, dan kadang-kadang otot yang sakit atau lemah," menurut KidsHealth.

WHO merekomendasikan, orang yang berusia di atas 50 tahun untuk mengonsumsi 1.200 kalsium setiap hari, yang setara dengan empat cangkir jus jeruk yang diperkaya, susu, kedelai, atau susu almond.

Kalsium biasanya ditemukan dalam produk susu, tetapi juga bersumber dari makanan nabati yang bebas susu, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, almond, dan buah ara kering.

Baca juga: Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh

3. Zat Besi

Zat besi ditemukan pada semua makhluk hidup, termasuk tumbuhan dan hewan. Mineral ini merupakan komponen penting dari hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke darah.

Ketika seseorang menderita kekurangan zat besi (anemia), tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin dan membuat lebih sedikit sel darah merah. Akibatnya, jaringan dan organ di dalam tidak akan mendapatkan oksigen yang mereka butuhkan.

Hal ini seringkali disebabkan oleh penyakit kronis, kurangnya vitamin B12, kurangnya folat atau tidak cukup mendapatkan zat besi dari makanan.

Anemia cukup umum terjadi pada orang dewasa lanjut usia dan umumnya mengalami kelelahan, kelemahan dan dypsnea serta pucat pada kulit.

Selain daging dan beberapa makanan laut, zat besi juga ditemukan dalam biji rami, biji labu, kacang mede, sayuran berdaun hijau, beberapa buah dan biji kakao dan kakao mentah.

Baca juga: Memahami Pentingnya Zat Besi bagi Kesehatan

4. Serat makanan

Ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut, dan kita membutuhkan keduanya. Konsumsi serat yang tinggi dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah dan pencegahan penyakit jantung dan diabetes.

Seiring bertambahnya usia manusia, sistem pencernaan melambat, dinding saluran pencernaan mengental dan kontraksi lebih lambat dan lebih sedikit, yang akhirnya dapat menyebabkan sembelit.

Makanan kaya serat seperti yang ditemukan di sebagian besar buah-buahan, sayuran tertentu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, membantu memperlancar pencernaan .

Untuk itu penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan seimbang dan sehat serta kaya serat.

Baca juga: Jumlah Serat yang Dibutuhkan Agar Terhindar dari Masalah Kesehatan

5. Vitamin D

Dikenal sebagai "vitamin sinar matahari," vitamin D sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan untuk mempertahankan tulang yang kuat, terutama di kalangan orang dewasa yang berusia lanjut dan orang tua.

Vitamin ini juga membantu saraf membawa pesan antara otak dengan setiap bagian tubuh, dan merupakan bagian integral dari kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk melawan bakteri dan virus.

HHS dan Badan Pangan dan Gizi merekomendasikan bahwa orang dewasa hingga 70 tahun dianjurkan mengkonsumsi sekitar 600 unit internasional (IU) vitamin D sementara yang di atas 70 mengkonsumsi sekitar 800 IU.

Baca juga: 7 Makanan Kaya Vitamin D, Demi Tulang dan Otot yang Sehat

6. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi yang penting seiring bertambahnya usia.  Vitamin ini sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani. Ia juga ditemukan pada makanan pengganti susu, sereal, dan jus. 

Vitamin ini membantu kesehatan saraf dan produksi DNA. Selain itu, ia juga berguna untuk mencegah anemia megaloblastik, sejenis anemia yang membuat orang merasa lelah dan lemah.

Kurangnya penyerapan vitamin B12 ke dalam tubuh di kalangan manula, seringkali mengakibatkan mereka kekurangan nutrisi vital ini.

Sebuah studi menemukan bahwa hingga 62 persen orang dewasa di atas 65 tahun memiliki kadar vitamin B12 "kurang optimal" dalam darah. 

Disebutkan, orang dewasa di atas 18 tahun disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2,4 mikrogram setiap hari.  Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat.

Baca juga: Gaya Hidup Vegan Bikin Tubuh Rentan Kekurangan Vitamin B12

7. Kalium

Kalium penting untuk fungsi tubuh seperti mengatur tekanan darah, kontraksi otot, impuls saraf dan keseimbangan pH.

Sayangnya, nutrisi ini merupakan salah satu yang seringkali tidak ditemui dalam jumlah cukup pada orang tua.

Sebuah survei menemukan bahwa banyak orang Amerika berusia lanjut tidak mengonsumsi 4,700 miligram kalium setiap hari, yang menyebabkan masalah tekanan darah, batu ginjal, dan bahkan kekuatan tulang yang berkurang.

WHO dan beberapa negara lain seperti Inggris, Spanyol dan Meksiko merekomendasikan 3.500 mg kalium setiap hari.

Kekurangan kalium juga dapat menyebabkan kelelahan ekstrem, kejang otot, rasa lemah, detak jantung tidak teratur (aritmia) dan mual.

Kalium mudah ditemukan pada sumber makanan nabati, termasuk alpukat, jeruk, pisang, ubi, bit hijau, biji-bijian, edamame, kedelai dan kacang-kacangan.

8. Magnesium

Dikenal karena efek menenangkan dan mengurangi stresnya, magnesium penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, kadar gula darah, tekanan darah dan produksi tulang, protein dan DNA.

Seperti dalam kasus vitamin B12 dan kalium, kita menjadi lebih sulit untuk menyerap vitamin ini seiring bertambahnya usia.

Menurut National Institutes of Health, rata-rata harian jumlah magnesium yang disarankan berbeda tergantung pada jenis kelamin.

Pria di atas 18 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 400 hingga 420 miligram magnesium setiap hari, sedangkan untuk wanita, setidaknya 310 hingga 320 miligram.

Seperti kalium, magnesium mudah ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, pisang, kopi, dan cacao.

Baca juga: Tips Sukses Diet, Jangan Lupa Penuhi Kebutuhan Magnesium

9. Vitamin C

Vitamin C uga disebut asam askorbat. Vitamin C membantumu menghindari penyakit karena sangat bagus untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Vitamin ini bertindak sebagai antioksidan, membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan diperlukan untuk produksi kolagen, protein yang diperlukan dalam penyembuhan luka.

Selain itu, vitamin C juga membantu menyerap zat besi dari makanan dan memiliki fungsi membentuk dan memperbaiki sel darah merah, tulang dan jaringan.

Vitamin ini hadir dalam semua makanan nabati, termasuk semua sayuran hijau, buah-buahan, cuka sari apel dan buah superfood seperti goji berry dan mulberry.

Untuk orang tua, kebutuhan akan vitamin C meningkat karena mereka menjadi semakin rentan terhadap penyakit.

Selain itu, vitamin C membantu mencegah degenerasi makula, penyakit jantung, osteoporosis, dan kanker. Dosis harian vitamin C yang direkomendasikan untuk pria lanjut usia adalah 90 miligram, dan 75 miligram untuk wanita.

Baca juga: Tak Hanya Jeruk, Ini 7 Buah dan Sayur Tinggi Vitamin C

10. Minum banyak air

Air sangat penting untuk tubuh. Ini tidak hanya mencegah dehidrasi tetapi juga digunakan oleh tubuh di semua sel, organ dan jaringan dalam pengaturan suhu sekaligus mempertahankan fungsi tubuh lainnya.

Karena air terus-menerus hilang melalui pernapasan, keringat, dan pencernaan, penting untuk menjaga diri tetap terhidrasi setiap hari.

Universitas Tufts merekomendasikan agar para senior minum setidaknya delapan gelas air setiap hari. 

Baca juga: 10 Cara Mudah Membiasakan Diri Minum Air Lebih Banyak

Selain mendapatkan nutrisi dan hidrasi dengan cukup, kita juga perlu menghindari makanan tertentu seiring bertambahnya usia:

Makanan yang tinggi asam, sangat berlemak, dan asam sitrat dapat memperburuk pencernaan dan memunculkan salah satu bentuk gastritis, suatu kondisi yang menyebabkan masalah asam lambung. Makanan berkalori tinggi juga harus dihindari.

Karena sistem kekebalan melemah seiring bertambahnya usia, kita pun harus menghindari makanan yang dapat menyebabkan infeksi, keracunan, atau penyakit.

Makanan yang dimaksud misalnya telur mentah, produk yang tidak dipasteurisasi, dan makanan mentah lainnya.

Disarankan juga untuk menghindari makanan yang tinggi gula serta karbohidrat olahan. Pasalnya penuaan membuat kita lebih sulit mengatur berat badan, tekanan darah dan kesehatan jantung. Sedangkan asupan gula dan karbohidrat olahan berlebih dapat memperburuk masalah ini.

11. Pilih lebih banyak makanan berbasis tanaman

Setelah cukup umur, mulailah mengurangi asupan daging dan lebih fokus pada sumber nabati. Ini bisa membantu menghindari peradangan kronis, penyakit jantung, masalah kesehatan mental, dan banyak lagi.