Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 13/07/2020, 16:23 WIB
Nabilla Tashandra,
Lusia Kus Anna

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Bersepeda kini menjadi olahraga yang tengah digandrungi oleh banyak orang, termasuk kelompok yang mungkin sebelumnya tidak rutin bersepeda. Namun, betapa pun asyiknya bersepeda, bukan berarti olahraga ini tanpa risiko.

Riset menunjukkan bahwa 14-33 persen pesepeda jarak jauh mengalami cedera lutut, sementara mereka yang juga menyelinginya dengan olahraga lari memiliki rasio cedera yang lebih tinggi.

Mengapa bersepeda bisa menyebabkan sakit lutut?

Nyeri lutut setelah bersepeda disebabkan oleh sejumlah faktor, tetapi kelelahan adalah pemicu yang jelas dapat memicu cedera, yang sayangnya sering diabaikan.

Selama pandemi ini banyak pesepeda yang lebih keras berlatih. Alih-alih membuat tubuh dan otot kuat, ada efek lain yang mungkin tidak Anda sadari.

Baca juga: Berapa Jumlah Kalori yang Dibakar Saat Bersepeda?

“Saat mendorong pedal sepeda, struktur lutut mengambil dan mentransmisikan kekuatan dari otot. Semakin keras kita menekan pedal, semakin banyak kekuatan yang dibutuhkan oleh struktur itu."

Demikian dijelaskan oleh fisioterapis di Dublin 7, Mark Sexton, seperti dilansir runnersworld.com.

Oleh karena itu, pesepeda pemula yang kakinya belum terlatih harus lebih berhati-hati.

Sexton menambahkan, jika kita tiba-tiba bersepeda lebih lama atau lebih sering daripada biasanya, ini bisa membuat jaringan lunak dan sendi pada lutut kaget dan mengalami peradangan.

Setting sepeda yang kurang tepat juga bisa menimbulkan sakit. Tidak hanya membuat aktivitas gowes menjadi tidak nyaman, posisi sadel sepeda yang salah juga memberikan tekanan lebih pada tempurung lutut sehingga meningkatkan risiko cedera.

Baca juga: Perlengkapan yang Wajib Dimiliki Pesepeda, Sudahkah Kamu Punya?

Mencegah sakit lutut saat bersepeda

Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Beberapa cara yang bisa dilakukan, antara lain:

1.Hindari kenaikan intensitas dan durasi bersepeda secara drastis

Fisioterapis senior dan praktisi privat dari Kildare, Francis Harrigan, menyarankan kenaikan intensitas dan durasi maksimal 10 persen per minggu.

Ilustrasi orang bersepeda.ANTARA FOTO/Suwandy Ilustrasi orang bersepeda.

2. Melakukan olahraga sebelum dan sesudah bersepeda

Harrigan menyarankan untuk melakukan pemanasan atau olahraga seluruh tubuh sebelum bersepeda agar tubuh lebih siap. Lakukan latihan dengan foam roller untuk otot quadricep, hamstring dan betis. Untuk otot gluteal dan hamstring, lakukan latihan aktivasi.

Selain itu, cross-training juga dianggap cocok untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa. Latihan pilates atau yoga seminggu dua kali juga akan sangat membantu untuk peregangan pendingingan setelah bersepeda.

"Idealnya, pilihlah olahraga yang meningkatkan fleksibilitas dan membangun kekuatan," kata Harrington.

Untuk latihan kekuatan, ia menyarankan latihan untuk bagian tubuh bawah, seperti squat, lunge dan latihan pliometrik, seperti lompat kotak atau lompat tali.

Baca juga: Melatih Otot Kaki Tingkatkan Kemampuan Otak

Mengobati sakit lutut karena bersepeda

Jika kamu mengalami sakit lutut setelah bersepeda, hal pertama yang harus dilakukan adalah beristirahat dari semua latihan. Pada saat itu, tubuh sedang melakukan pemulihan.

Daripada duduk di sofa selama berhari-hari hingga lutut pulih, lebih baik melakukan latihan mendasar yang tidak menyebabkan lutut sakit.

Anda bisa melakukan pemanasan ringan dan bersepeda sebentar untuk mendapatkan lampu hijau sebagai tanda untuk melanjutkan prosesnya.

"Lampu hijaunya adalah merasakan sakit yang sedikit atau bahkan tidak ada sama sekali selama dan setelah mencoba bersepeda sebentar," ungkap Sexton.

Baca juga: Tips Menentukan Tinggi Sadel Sepeda yang Cocok

Jika masih ragu kembali bersepeda, cobalah terlebih dahulu fokus menguatkan otot-otot tubuh dengan olahraga ringan. Yoga bisa menjadi latihan yang sangat efektif untuk mencegah cedera dan bisa dilakukan untuk pemulihan cedera.

"Beberapa pose menggabungkan peregangan dan penguatan otot quadricep, hamstring dan betis," kata Harrigan.

Lalu, kapan harus mencari bantuan profesional?

Jika rasa sakit berlanjut atau membuat Anda kesulitan bersepeda lagi, mungkin Anda perlu membuat janji dengan ahli fisioterapi atau dokter.

Sexton menyarankan pengendara sepeda yang cedera untuk berhati-hati dengan rasa sakit yang tajam, parah atau bahkan sampai mengganggu jadwal tidur.

Tanda lainnya bahwa Anda perlu ke dokter termasuk jika ada pembengkakan, sendi mengunci, atau nyeri punggung atau rasa seperti tertusuk di kaki.

Anda mungkin tidak bisa menjalani hobi itu untuk sementara waktu, namun tanamkan dalam diri bahwa proses pemulihan juga merupakan kesempatan berharga untuk mengevaluasi latihan yang telah Anda lakukan dan membangun perencanaan untuk memininalisasi cedera di kemudian hari.

Baca juga: Gowes Sepeda Statis 297 Jam, Lelaki Ini Cetak Rekor Dunia

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Terkini Lainnya

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com