8 Buah dan Sayuran yang Lebih Berkhasiat Dikonsumsi Mentah

KOMPAS.com - Sayur dan buah sangatlah baik untuk kesehatan serta rendah kalori. Sayangnya, tidak sedikit dari kita yang mengonsumsinya dengan cara diolah terlebih dahulu, misalnya dengan cara direbus atau ditumis.

Padahal, beberapa sayur dan buah terbukti secara ilmiah memberi lebih banyak manfaat jika dikonsumsi mentah. Apa saja jenis sayur dan buah yang dimaksud?

1. Brokoli

Sebagian dari kita mungkin baru mengetahui fakta ini bahwa brokoli idealnya dimakan dalam kondisi mentah alih-alih dimasak terlebih dahulu.

Brokoli mengandung antioksidan sulforaphane tinggi, yang membantu mencegah sejumlah penyakit, seperti kanker, diabetes tipe 2, penyakit jantung, peradangan, depresi, dan kondisi berbahaya lainnya.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Agricultural Food and Chemistry pada 2008 lalu menemukan bahwa tubuh kita menyerap sulforaphane lebih cepat ketika brokoli dikonsumsi dalam kondisi mentah.

Baca juga: Jaga Kesehatan Saluran Cerna dengan Rutin Makan Brokoli

Studi lainnya yang dipublikasikan pada 2009 menemukan bahwa memasak sayuran dalam beberapa cara, termasuk direbus dan tumis, bisa menurunkan kadar vitamin C di dalamnya.

Jika Anda tidak biasa mengonsumsi brokoli dalam kondisi mentah, cobalah dengan mengukus brokoli. Kukus adalah metode pemasakan yang efeknya paling sedikit terhadap kandungan nutrisi.

Dok. Shutterstock/NUM LPPHOTO Ilustrasi bawang bombai.

2. Bawang bombai

Bawang memiliki banyak manfaat kesehatan karena mengandung antioksidan flavonoid yang bernama quercetin.

Menurut ahli gizi, chef dan pendiri Living with Ashley, Ashley Walter, ketika memakan bawang bombai dalam kondisi mentah, kita akan memaksimalkan kemampuan melawan kanker yang terkandung di dalamnya.

Bawang bombai adalah bagian dari famili allium, yang artinya mereka juga mengandung antiplatelet sehingga bisa membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Agricultural and Food Chemistry menyebutkan bahwa kandungan menyehatkan jantung yang terdapat dalam bawang bombai akan hilang dalam waktu sekitar 30 menit ketika dipanaskan di dalam oven.

Namun, itu juga bergantung pada pengolahannya, apakah bawang tersebut dipanaskan dalam kondisi utuh atau sudah dipotong.

Baca juga: Air Bawang Putih Sembuhkan Corona, Mitos atau Fakta?

3. Bawang merah

Sama seperti bawang bombai, bawang putih juga dapat membantu melawan penyakit kardiovaskular dan dapat terpengaruh oleh panas.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Agricultural and Food Chemistry menyebutkan bahwa memanaskan bawang putih dalam suhu 200 derajat Celcius selama 6 menit dapat menekan menekan aktivitas antiplatelet di dalam bawang putih utuh dan secara signifikan kandungannya dalam bawang putih yang dihancurkan.

Sejumlah penelitian, termasuk penelitian yang diterbitkan di Journal of Food Process Engineering pada 2009 menyebutkan bahwa suhu panas dapat menonaktifkan enzim alliinase.

Merebus bawang putih selama 20 menit dapat menekan aktivitas antibakteri, dan hanya satu menit dipanaskan melalui microwave bisa menghancurkan 100 persen kemampuannya melawan kanker.

Menghancurkan bawang putih dan mendiamkannya selama 10 menit sebelum proses pemanasan dapat mengembalikan sebagian daya anti kankernya, tetapi bawang putih yang dimasak tetap berkurang khasiatnya sekitar 30 persen lebih rendah.

Baca juga: Tips Tanam Bawang Merah di Rumah, Bisa untuk Bumbu Dapur

Ilustrasi.

Blueberry mengandung jenis antioksidan flavonoid yang sangat tinggi. Mengonsumsinya dalam kondisi mentah memastikan kita memperoleh khasiatnya secara maksimal.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Agricultural and Food Chemistry pada 2014 menyebutkan bahwa memproses blueberry dengan cara seperti dipanggang atau dibuat menjadi kue dapat menurunkan kadar polifenolnya.

Baca juga: Mengandung Antioksidan Ini Efek Minum Teh Setiap Hari

5. Paprika merah

Paprika merah sering dijadikan bahan tambahan untuk menu-menu makanan tertentu yang pada akhirnya diproses dengan cara dipanggang atau digoreng. Namun, paprika merah idealnya dikonsumsi dalam kondisi mentah.

Paprika merah merupakan sumber Vitamin C yang baik dan bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kandungan vitamin C di dalamnya bisa mencapai tiga kali lipat vitamin C di dalam jeruk.

Namun, suhu panas bisa menghancurkan nutrisi penting di dalamnya, meskipun tidak seluruhnya.

Menurut review sejumlah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Antioxidants pada 2015, paprika merah juga mengandung antioksidan lebih tinggi daripada paprika lainnya, sehingga mereka lebih kuat dalam melindungi kerusakan oksidatif sel-sel yang memicu terjadinya kanker, diabetes, Alzheimer, dan penyakit lainnya.

6. Kale

Kale mengandung senyawa yang disebut glukosinolat, dan ketika senyawa itu bersentuhan dengan enzim myrosinase mereka akan berubah menjadi senyawa berbeda yang dapat melawan penyakit.

Namun, sejumlah penelitian termasuk review penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di Frontiers in Nutrition, menunjukkan bahwa dapat menonaktifkan myrosinase.

Jadi, kale yang dimasak tidak memiliki sifat melawan penyakit yang sama seperti kale mentah.

Baca juga: Hobi Makan Sayur Kunci Panjang Umur?

7. Bit

Bit mengandung banyak nutrisi, misalnya lima vitamin esensial, kalsium, zat besi, potasium, dan protein. Bit juga mengandung serat dan folat tinggi.

Namun, menurut perawat teregistrasi di New York sekaligus pendiri Remedies for Me, Rebecca Park, RN, memasak bit dapat mengurangi kadar folat serta vitamin dan mineral lain yang terkandung didalamnya hingga 25 persen.

Jadi, cobalah mengonsumsi bit mentah dalam bentuk salad sebagai penambah warna, atau bisa juga dikonsumsi dengan menggabungkannya dengan sayur-sayuran mentah atau buah sitrus.

8. Nanas

Buah tropis ini dapat memberikan banyak manfaat. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Inflammatory Bowel Diseases menemukan bahwa jus nanas segar bisa memberikan khasiat yang lebih efektif dalam menurunkan peradangan dan neoplasia kolon (pertumbuhan jaringan abnormal di sekitar usus besar) pada subjek tikus dengan radang usus besar. 

Para peneliti mengaitkan ini dengan kadar enzim bromelain yang tinggi, yang dapat membantu mengurangi pembengkakan. Karena penelitian itu dilakukan hanya pada tikus, maka hanya dianggap sebagai temuan awal.

Namun, tinjauan studi yang diterbitkan pada 2017 di Journal of Pakistan Medical Association menunjukkan bahwa bromelain mungkin sama efektifnya dengan obat antiinflamasi non-steroid (NSAID), tetapi dengan efek samping yang lebih sedikit.

Baca juga: Ketahui 4 Manfaat Nanas untuk Kesehatan