Terapkan 5 Kebiasaan Ini untuk Menjaga Kekuatan Otot

3. Sertakan protein dalam makan 3 kali sehari

Alih-alih memenuhi kebutuhan protein dengan hanya mengonsumsi steak saat makan malam, usahakan untuk menyeimbangkan asupan protein sepanjang hari.

Satu studi University of Texas yang diterbitkan pada tahun 2014 di Journal of Nutrition menemukan, terjadi peningkatan 25 persen dalam sintesis protein otot, ketika asupan protein dibagi secara merata per 30 gram untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Hal itu dibandingkan dengan saat protein dibagi secara acak, 11 gram saat sarapan, 16 gram saat makan siang, dan 63 gram saat makan malam.

Jadi, berapa banyak makanan yang setara dengan 30 gram protein? Bayangkan telur dadar dengan keju, misalnya, atau satu porsi daging atau dada ayam (kira-kira seukuran ponsel).

Baca juga: Latihan Aerobik dan Kekuatan Otot untuk Panjang Umur

4. Makan buah delima

Selain penuh dengan manfaat kesehatan, buah delima juga dapat membantu menjaga kehilangan massa otot.

Delima sangat kaya akan molekul yang disebut asam ellagic ( yang juga bisa ditemui pada raspberry).

Di usus, asam ellagic diubah oleh mikroba menjadi zat yang disebut urolithin A. Sebuah studi yang diterbitkan di Nature Medicine pada tahun 2019 menemukan, bahwa urolithin A memungkinkan sel otot untuk melindungi diri mereka sendiri dari mitokondria disfungsional yang terkait dengan usia.

5. Berjemur

Sedikit sinar matahari ekstra baik untuk tubuh dan pikiran. Penelitian menunjukkan, bahwa vitamin D, yang kebanyakan didapat manusia melalui paparan sinar matahari, dapat memperbaiki kondisi seperti kelemahan otot.

Sebagai alternatif, penelitian telah menemukan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pemborosan otot.

Mendapatkan sedikit sinar matahari pagi — tidak lebih dari 15 menit tanpa tabir surya dapat mengaktifkan 'mesin pembuat' vitamin D di tubuh.

Baca juga: Simak, Tips Bersepeda Sambil Melatih Otot