Berapa Lama Waktu Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

KOMPAS.com - Banyak orang melakukan latihan angkat beban demi mendapatkan otot tubuh atau bagi mereka yang kegemukan, ingin ramping. Namun, terkadang ekspektasi terlalu tinggi daripada usaha yang dilakukan.

Pada kenyataannya, membentuk otot memerlukan waktu yang lebih lama daripada yang kita duga. Bahkan, saking lambatnya proses ini, kita hampir tidak menyadari perubahannya.

Nah, bagi Anda yang kerap bertanya-tanya, ulasan berikut mungkin dapat memberikan jawaban atas pertanyaan: berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memiliki otot?

Baca juga: Otot Para Member Red Velvet Bikin Penonton Heran

Berikut adalah rincian prosesnya:

- Setiap otot terdiri dari ribuan serat otot kecil.

- Saat mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh, otot akan mengalami cedera kecil di seluruh seratnya.

- Saat kita mengistirahatkan otot, tubuh mulai memperbaiki sel otot yang rusak.

- Proses perbaikan melibatkan penggabungan kembali serat otot yang robek, serta meletakkan protein baru di dalam setiap sel otot.

- Otot menjadi lebih besar dan lebih kuat sebagai hasil dari proses perbaikan.

Namun, paparan di atas adalah versi penjabaran yang sangat disederhanakan dari proses kompleks yang sebenarnya terjadi setelah kita berlatih angkat beban.

Kenyataannya, proses tersebut mencakup lebih dari sekadar otot. Sistem saraf, sistem peredaran darah dan sistem endokrin juga berkontribusi pada perbaikan dan pertumbuhan otot.

Baca juga: Kalistenik, Olahraga Praktis Pembentuk Otot Menggunakan Berat Tubuh

shutterstock Ilustrasi latihan kekuatan

Berapa lama otot tumbuh?

Membangun otot adalah pekerjaan yang berat. Tidak ada waktu yang pasti untuk menjelaskan berapa lama otot akan terbentuk. Ada beberapa faktor yang menentukan seberapa cepat massa otot akan terbentuk, antara lain:

1. Asupan protein

Protein adalah gizi makro terpenting yang perlu diperhatikan ketika kita ingin membentuk otot. Otot butuh protein yang cukup untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah stres akibat latihan beban. Tanpa protein yang cukup, pertumbuhan otot akan mandek.

Baca juga: 5 Pilihan Makanan Nabati dengan Kandungan Protein Setara Daging

2. Asupan kalori

Jika Anda tidak makan cukup kalori setiap harinya, otot tidak akan terbentuk meskipun makan banyak protein. Untuk membentuk otot, tubuh harus membuat jaringan baru. Bahan bakar ekstra dari kalori yang kita makan dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.

Inilah mengapa banyak orang tidak mencapai tujuan pertumbuhan otot mereka karena tidak mau berurusan dengan lemak tubuh ekstra yang muncul bersamaan dengan fase pembentukan otot.

3. Jadwal tidur

Ketika kita tidak cukup tidur, otot bisa saja tumbuh namun pertumbuhannya tidak akan optimal karena tubuh tidak mendapatkan kesempatan untuk pulih.

4. Rutinitas angkat beban

Jika ingin membentuk otot, Anda harus tahu dua konsep kuncinya, yakni frekuensi dan volume. Frekuensi artinya seberapa sering Anda melarih otot atau kelompok otot, sementara volume adalah total aktivitas yang melibatkan otot Anda.

Baca juga: 4 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Latihan Angkat Beban

Misalnya, Anda berlatih squat 10 repetisi sebanyak tiga set menggunakan beban 45kg, maka volume totalnya adalah lebih dari 1.300kg. Semakin banyak volume dan semakin tinggi frekuensi, semakin besar kemungkinan untuk membentuk otot, kecuali Anda berlatih terlalu berat.

5. Lama latihan

Semakin sering Anda berlatih, pertumbuhan otot akan semakin sedikit. Setiap orang memiliki potensi genetik maksimum untuk pertumbuhan otot, dan semakin dekat potensi genetik maksimum, semakin sulit untuk membangun lebih banyak otot.

6. Usia

Semakin tua kita akan semakin sulit membentuk otot. Sarkopenia, atau hilangnya massa dan fungsi otot, sebenarnya merupakan masalah besar pada orang dewasa yang usianya terus bertambah. Itulah mengapa sangat penting untuk tetap aktif seiring bertambahnya usia.

Faktor utama lainnya termasuk potensi genetik untuk membangun otot, namun ini mungkin memerlukan pengujian laboratorium. Kadar testosteron juga bisa memengaruhi, itulah sebabnya pria biasanya memiliki lebih banyak otot daripada wanita.

Hormon lain, termasuk hormon pertumbuhan manusia dan faktor pertumbuhan insulin juga berperan dalam pertumbuhan otot.

Intinya, proses pembentukan otot dimulai saat kita menantang otot untuk melakukan sesuatu.

Baca juga: Kiat Daniel Mananta Sukses Bentuk Otot Selama PSBB

Shutterstock Ilustrasi

Pemula mungkin akan melihat pertumbuhan otot dalam enam minggu setelah memulai program latihan kekuatan dan selanjutnya hasil mungkin akan terlihat setelah enam hingga delapan minggu setelah mengganti rutinitas latihan.

Semua faktor idealnya berjalan beriringan sehingga kita bisa lebih mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Bisakah membentuk otot melalui kardio?

Bisa, jika latihan kardio tersebut melibatkan latihan beban bervolume tinggi. Namun, hal itu bergantung pada definisi tentang kardio dan usia latihan.

Kebanyakan orang tidak akan mendapatkan banyak otot dari latihan kardio tradisional, seperti jalan kaki atau jogging. Selain itu, orang yang sudah lama berlatih juga pasti akan sulit membangun otot baru melalui latihan kardio tradisional.

Baca juga: Capai Kepuasan Seksual dengan Olahraga Kardio

Namun, latihan kardio yang melibatkan latihan intensitas tinggi, seperti plyometrics (seperti jump squat) atau latihan beban bervolume tinggi dapat membantu Anda membangun otot sampai batas tertentu.

Sprinting hill, hiking, ski, dan latihan kardio luar ruangan lainnya juga dapat berkontribusi kecil pada massa otot, utamanya bagi pemula.

Sedangkan orang yang sudah lama latihan mungkin tidak akan melihat keberhasilan yang banyak.

Kardio memang dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan membantu membangun otot dalam skenario tertentu, namun latihan kekuatan tetap menjadi cara terbaik untuk membangun massa otot.