Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Ini Variasi Pushup yang Bisa Memaksimalkan Latihan

Kompas.com - 02/09/2020, 17:55 WIB
Gading Perkasa,
Wisnubrata

Tim Redaksi

Sumber MSN

KOMPAS.com - Banyak orang menganggap push-up adalah salah satu latihan termudah untuk membentuk otot.

Ditambah lagi, kita sering melakukan latihan ini sejak duduk di bangku sekolah. Wajar jika kita menganggap push-up sebagai latihan membentuk otot yang sederhana.

Namun, push-up bukan sekadar mendekatkan torso (dada) ke tanah dan mendorongnya kembali ke atas.

Untuk mendapat hasil maksimal dari push-up, kita perlu memperhatikan posisi tubuh kita.

Selain itu, tujuan kita melakukan push-up juga tidak kalah penting, menurut pelatih kebugaran Charlee Atkins, C.S.C.S.

"Sekarang pikirkan apa tujuan dari push-up," ujar Atkins.

"Push-up yang sempurna bukan mengenai banyaknya repetisi (pengulangan gerakan) yang dilakukan, tapi menurunkan seluruh bagian tubuh dan kembali ke posisi awal."

Atkins melihat, beberapa orang yang berlatih dengannya tidak melakukan gerakan menurunkan bagian tubuh, namun lebih berfokus pada kecepatan dan kekuatan push-up.

"Sebagian klien pria saya lupa ekstensi push-up, mereka justru memikirkan berapa banyak push-up yang bisa mereka lakukan," katanya.

Baca juga: Pria Ini Lakukan 200 Push Up Tiap Hari Selama Sebulan, Begini Hasilnya

Supaya kita dapat memaksimalkan push-up, Atkins menyarankan kita untuk menambah variasi pada latihan push-up.

Ini empat variasi push-up yang disarankan Atkins:

1. Hands elevated push-up

Ilustrasi hands elevated push upshutterstock Ilustrasi hands elevated push up
Letakkan tangan di bangku, sofa, atau sandaran tertentu untuk mendapatkan posisi plank yang lebih tinggi.

Hands elevated push-up adalah regresi (variasi gerakan dengan tingkat kesulitan rendah) yang baik untuk push-up standar dibandingkan berlutut, karena kita harus menjaga agar otot bokong tetap kuat.

Ulangi gerakan sebanyak sepuluh kali dalam posisi elevated (push-up dengan posisi tubuh lebih tinggi daripada kaki).

2. Iso push-up hold

Ilustrasi olahraga push upElNariz Ilustrasi olahraga push up
Iso push-up hold merupakan latihan yang melibatkan dada, bahu, otot inti, dan bokong dengan isometric hold (kontraksi statis otot tanpa ada gerakan yang terlihat di sudut sendi) di akhir setiap pengulangan gerakan.

Mulailah menahan tubuh selama dua detik, lalu tambahkan jeda lebih lama secara perlahan.

Jika tubuh kesulitan untuk kembali ke posisi atas, turunkan lutut hingga menyentuh lantai untuk membantu memudahkan kita mendorong tubuh ke posisi awal.

Baca juga: Mengapa Sebaiknya Kita Tidak Melakukan Diamond Push Up

3. Lateral walk and push-up

Lateral walk and push-up hampir sama dengan push-up pada umumnya, namun kita juga menggerakkan tubuh ke sisi kiri dan kanan layaknya berjalan.

Silangkan satu tangan di atas tangan lainnya, lakukan push-up dan bergerak ke satu sisi, kemudian kembali ke posisi semula dan bergerak ke sisi yang lain.

Saat melakukan lateral walk and push-up, pertahankan postur tubuh kita dengan melibatkan otot inti dan otot bokong.

 
 
 
View this post on Instagram
 
 

????????PUSH-UP VARIATIONS???????? and when you should add them into your routines (READ MORE >>>) ? ????HANDS ELEVATED: If you’re still working on building up strength for a traditional push-up, add some elevation! As you build strength, slowly get more parallel with the ground. ? ????ISO PUSH-UP HOLD: The hardest part of the push-up is the transition from pulling down to pushing up. Try holding (aka isometric isolation) the bottom of the lowering phase to build strength. ? ????LATERAL WALK + PUSH-UP: Advanced modification — this exercise incorporates strength and stability. ? ????PUSH-UP + SHOULDER TAP: Advanced modification — this exercise requires stability to be able to balance on the one hand. ? For my training programs, check out www.LeSweatApp.com ????30-Day Abs ????6-week Bikini Challenge ????4-week Le Sweat Ab Challenge

A post shared by Charlee Atkins, CSCS (@charleeatkins) on Sep 30, 2019 at 7:10am PDT

4. Pushup and shoulder tap

Variasi push-up ini membantu membangun stabilitas dan melatih kekuatan dan keseimbangan tubuh di satu sisi.

Setelah tubuh kita berada dalam posisi plank, angkat satu tangan (misalnya tangan kanan), kemudian sentuh bahu sebelah kiri. Ulangi gerakan ini dengan mengangkat tangan kiri dan menyentuh bahu sebelah kanan.

Saat kita melakukan shoulder tap, pastikan posisi bahu tidak berubah.

Baca juga: Variasi Gerakan Push Up, Bisa Dimulai dari Dinding

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber MSN
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com