Berapa Asupan Kalori Per Hari agar Diet Berhasil?

KOMPAS.com - Ketika melakukan diet, seseorang terkadang memangkas habis jumlah kalori yang dibutuhkan agar berat badan bisa turun dengan cepat.

Meski demikian, mengurangi kalori secara berlebihan bukan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Hal ini malah bisa menyebabkan rasa lapar yang sulit tertahankan dan mengganggu kinerja tubuh.

Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan kalori per hari untuk diet harus disesuaikan agar penurunan berat badan dapat berjalan dengan efektif.

Kebutuhan kalori per hari untuk diet

Secara umum, wanita memerlukan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.

Untuk menurunkan sekitar 0,5 kg berat badan dalam seminggu, seorang wanita harus menurunkan konsumsi kalori per harinya menjadi 1.500 kalori.

Di sisi lain, rata-rata pria membutuhkan 2.500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.

Sementara untuk menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu, kebutuhan kalori per hari untuk diet harus dipotong menjadi 2.000 kalori saja untuk pria.

Meski demikian, patokan di atas bergantung pada banyak faktor, misalnya usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.

Sebenarnya, perkara hitung-hitungan kalori untuk diet cukup sederhana. Apabila kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang dibakar setiap harinya, berat badan akan naik.

Sebaliknya, apabila kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, berat badan pun bisa turun.

Oleh karena itu, konsultasikan pada dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa kalori yang kamu butuhkan setiap hari.

Bersama dengan ahli gizi, kamu juga bisa menyusun rencana diet yang efektif.

Baca juga: Berapa Jumlah Kalori Nasi Goreng? Ini Penjelasannya

Efek kurangnya asupan kalori dari kebutuhan yang direkomendasikan

Shutterstock Ilustrasi lapar

Sebagian orang bahkan mengurangi asupan kalorinya hingga 800 kalori per hari saja atau bahkan lebih sedikit lagi.

Diet di atas biasanya tak memberi hasil penurunan berat badan yang permanen dan berpotensi merusak kesehatan secara keseluruhan.

Proses metabolisme yang lambat karena diet rendah kalori juga bisa menghambat tingkat penurunan berat badan.

Kondisi ini juga menempatkan tubuh pada mode kelaparan sehingga kita lebih rentan untuk makan lebih banyak.

Tidak hanya itu, diet ini juga dapat memengaruhi tingkat energi kita. Ketika kamu makan terlalu sedikit, tubuh otomatis akan lebih lemas dan penurunan berat badan menjadi terhambat.

Pada kasus yang parah, kamu mungkin banyak kehilangan nutrisi penting yang bisa membahayakan kesehatan.

Baca juga: Mau Tahu, Berapa Kalori Pizza Per Potong?

Mengurangi kalori untuk diet dengan tepat

Kalori dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas. Oleh sebab itu, kebutuhan kalori pun harus tetap dipenuhi meski sedang diet.

Berikut tips mengurangi kalori untuk diet dengan tepat yang bisa dilakukan:

• Mengonsumsi lebih banyak protein

Menambahkan protein ke dalam diet menjadi cara yang efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa protein mampu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar.

Tubuh membutuhkan banyak energi untuk memetabolisme protein sehingga meningkatkan kalori yang dibakar hingga 80-100 kalori per hari.

Perasaan kenyang yang ditimbulkannya juga bisa membuat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari.

Baca juga: Peran Protein untuk Turunkan Berat Badan dan Tingkatkan Metabolisme

• Menghindari minuman manis

Minuman manis, seperti minuman bersoda, minuman ringan, jus buah, susu coklat, serta minuman lain dengan tambahan gula, menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan dan risiko obesitas.

Kalori cair dari minuman tersebut membuat otak sulit menyadari bahwa sudah banyak kalori yang masuk ke tubuh sehingga membuat kita tetap merasa lapar.

Baca juga: Mengapa Minuman Manis Picu Risiko Kematian Dini?

• Mengurangi asupan karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat membuat kita secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori. Selain itu, nafsu makan juga cenderung turun sehingga penurunan berat badan lebih rentan terjadi.

Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat bisa menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Baca juga: Tips Menjalani Diet Rendah Karbohidrat bagi Pemula

• Minum air putih lebih banyak

Minum lebih banyak air putih juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar hingga 90 menit. Minumlah sekitar 8 gelas air setiap hari karena mampu membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Meminum air putih sebelum makan juga dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Baca juga: 10 Cara Mudah Membiasakan Diri Minum Air Lebih Banyak

• Berolahraga secara teratur

Olahraga tentunya baik untuk tubuh dan dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Meski begitu, apabila kamu sudah mengurangi asupan kalori, berolahraga secara berlebihan bisa menambah rasa lapar.

Oleh sebab itu, ketimbang olahraga secara berlebihan, lebih baik melakukan olahraga ringan secara teratur.

Melakukan berbagai cara di atas memungkinkan kita mengurangi kalori dengan tepat, sehingga upaya menurunkan berat badan pun menjadi lebih efektif.

Baca juga: 10 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Bersepeda