Demi Kesehatan, Perlukah Ganti Minyak Goreng dengan Minyak Zaitun?

KOMPAS.com - Minyak goreng adalah salah satu bahan dapur wajib yang dimiliki hampir oleh semua rumah tangga.

Minyak goreng dikenal memiliki kandungan lemak tinggi, termasuk lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Minyak kelapa, yang biasa digunakan sebagai bahan memasak, mengandung sekitar 90 persen lemak jenuh.

Baca juga: Pakai Minyak Goreng Berulang Memicu Radikal Bebas

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh, yakni lebih dari 20 gram untuk wanita dan 30 gram untuk pria per hari, membuat tubuh memproduksi kolesterol dalam tubuh.

Kondisi itu memicu meningkatnya risiko penyakit jantung.

Sebagian besar uji coba terkontrol secara acak menunjukkan, minyak kelapa memang meningkatkan kadar low density lipoprotein (LDL).

LDL adalah kolesterol jahat yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Meski begitu, minyak kelapa juga meningkatkan kolesterol baik atau high density lipoprotein (HDL), yang yang membawa LDL menjauh dari aliran darah.

Satu penjelasan mengapa makanan yang begitu tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol HDL adalah karena makanan itu mengandung asam laurat dalam jumlah yang relatif tinggi.

Kandungan ini terbukti meningkatkan kadar HDL dalam darah jauh lebih banyak daripada LDL.

Kendati demikian, seorang profesor di Departemen Nutrisi dan Studi Makanan di Universitas George Mason di Virginia, Amerika Serikat Taylor Wallace, berpendapat, asam laurat tidak sesehat beberapa klaimnya.

Dia menyebut kandungan tersebut mungkin disimpan di hati sebagai lemak dan seiring waktu dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti penyakit hati berlemak non-alkoholik.

Para ahli menyarankan untuk memilih minyak yang lebih rendah lemak jenuh, dan lebih tinggi pada jenis lemak lain yang lebih sehat dalam jumlah sedang.

Lemak tak jenuh ganda, seperti omega 3 dan omega 6, serta lemak tak jenuh tunggal terbukti menurunkan kadar kolesterol dan menyediakan asam lemak esensial dan vitamin.

Keduanya dapat ditemukan dalam berbagai jenis minyak nabati, namun jumlah pastinya bergantung pada tanaman dan proses teknologi yang digunakan selama produksi.

"Sebagian besar penelitian menunjukkan, makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah."

Demikian diungkapkan Profesor Ilmu dan Kebijakan Nutrisi di Tufts University di Massachusetts, AS, Alice Lichtenstein.

Oleh karena itu, direkomendasikan agar kita mengganti makanan sumber lemak tak jenuh dengan makanan sumber lemak tak jenuh ganda, terutama minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Baca juga: Bahaya Memasak dengan Minyak Goreng Berulang

Sebuah studi observasi menemukan, mengganti sumber lemak jenuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung sekitar 5-7 persen.

Marta Guasch-Ferre, penulis studi dan ilmuwan penelitian departemen nutrisi TH Chan School of Public Health Universitas Harvard di Boston menganalisa pola makan dan kesehatan lebih dari 100.000 orang selama 24 tahun.

Ia menemukan, orang-orang yang mengonsumsi minyak zaitun segala macam tipe lebih tinggi, memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah hingga 15 persen.

Manfaat kesehatan minyak zaitun sebagian dapat dikaitkan dengan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal, yang mengandung vitamin dan mineral, serta polifenol atau zat gizi mikro yang berasal dari tumbuhan.

“Minyak zaitun dapat menggantikan lemak tidak sehat lainnya,” kata Guasch-Ferre.

Sebuah penelitian menemukan, minyak zaitun memiliki efek menguntungkan terhadap mikrobiota usus dan penyakit jantung.

Sementara, minyak zaitun extra virgin dapat bermanfaat dalam mencegah kanker dan diabetes tipe 2.

Minyak zaitun menjadi bagian dari pola makan Mediterania, yang tinggi konsumsi buah, sayuran dan legume, rendah lemak jenuh, serta dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Menurut Guasch-Ferre, minyak zaitunlah yang membuat diet Mediterania berbeda dari pola makan sehat lainnya.

Menyeimbangkan dengan pola makan

Meski dinilai sehat, namun beberapa penelitian mengungkapkan, manfaat kesehatan dari konsumsi minyak zaitun juga dipengaruhi oleh komponen lainnya dalam pola makan.

Satu tinjauan bukti menemukan, satu-satunya manfaat minyak zaitun yang tidak bergantung pada diet Mediterania keseluruhan adalah kemampuannya untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Para peneliti meninjau 30 studi, di mana pola makan para partisipan diubah untuk menguji efek minyak zaitun.

Mereka menemukan, diet Mediterania menyebabkan kadar glukosa lebih rendah dan LDL lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan barat.

Mengintervensi diet itu dengan minyak zaitun yang memiliki kandungan polifenol tinggi, dapat meningkatkan HDL.

Namun, mengonsumsi minyak zaitun dengan mengikuti diet Mediterania berisiko meningkatkan kadar glukosa, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2 jika terlalu tinggi.

Pola ini juga mengurangi tingkat trigliserida atau sejenis lemak dalam darah dan kadar kolesterol LDL.

Sejumlah penelitian menemukan, minyak zaitun extra virgin memiliki manfaat kesehatan paling banyak, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Minyak zaitun extra virgin kaya akan antioksidan dan vitamin E.

Sejumlah peneliti menemukan minyak zaitun extra virgin lebih baik dalam melindungi tubuh terhadap kolesterol LDL, daripada jenis minyak zaitun lainnya.

Ada pun jenis minyak zaitun lainnya diproses setelah minyak diekstraksi, yang menyebabkan beberapa kualitas gizinya hilang.

Namun, minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap yang lebih rendah, yang artinya akan mulai berasap pada suhu yang lebih rendah.

Dalam beberapa tahun terakhir, ada kekhawatiran, minyak zaitun extra virgin dapat melepaskan senyawa berbahaya, dan beberapa manfaatnya hilang melalui proses pemanasan.

Meski begitu, penelitian terbaru menunjukkan, minyak zaitun extra virgin aman digunakan untuk memasak.

Para peneliti yang melakukan percobaan menemukan, minyak zaitun extra virgin yang digunakan untuk memasak masih termasuk dalam pedoman klaim kesehatan.

Lebih jauh, Lichtenstein berpendapat, minyak zaitun tidak memiliki sifat unik, selain dari kandungan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi.

Tetapi, secara umum kita tetap perlu membatasi asupan minyak.

"Selama kita menyeimbangkannya, kita bisa memilih jenis minyak yang kita suka," kata Lichtenstein.