Efek Kelebihan Garam untuk Jantung dan Kualitas Tidur

KOMPAS.com - Sama seperti gula, garam juga buruk bagi kesehatan jika kita mengonsumsinya secara berlebihan. Terlalu banyak konsumsi garam bisa meningkatkan tekanan darah dan penyakit jantung.

Di samping itu, asupan garam harian yang tinggi berkaitan dengan kualitas tidur kita di malam hari.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi maksimal 2.300 mg natrium per hari atau sekitar satu sendok teh garam. Tapi, disarankan kita mengonsumsi 1.500 sodium per hari untuk kesehatan yang lebih optimal.

Menurut US Food and Drug Administration, sebagian besar orang mengonsumsi garam lebih dari yang dianjurkan (rata-rata 3.400 mg natrium per hari).

Baca juga: Cegah Darah Tinggi, Stop Konsumsi Garam Berlebih

Kurangi konsumsi garam jika memiliki penyakit jantung

Konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu gangguan jantung.

Menurut Dr. Sandra Darling, DO, MPH, dokter di Cleveland Clinic Wellness Institute, jika kita menderita hipertensi atau penyakit jantung, kita perlu membatasi konsumsi garam kurang dari rekomendasi harian normal.

"Idealnya Anda harus mengonsumsi kurang dari 1.500 mg sodium setiap hari untuk menjaga tekanan darah," kata Darling.

Sebagian orang menganggap konsumsi garam mereka tinggi akibat penggunaan garam dapur yang sering. Namun, kadar garam yang tinggi justru banyak ditemukan di makanan yang kita konsumsi setiap hari.

"Sebagian besar garam ditemukan di banyak makanan yang kita konsumsi, dan kombinasi apa yang kita makan serta penggunaan garam dapur membuat tubuh kelebihan garam."

Yang termasuk makanan tinggi natrium antara lain pizza, roti dan biskuit, sereal, saus dan kecap, makanan kalengan, keju, makanan cepat saji, hingga keripik dan popcorn.

"Jika kita menyiapkan makanan dengan bahan yang sudah diolah, kemungkinan besar kita memperoleh natrium dalam jumlah lebih banyak dibandingkan kebutuhan kita," katanya.

SHUTTERSTOCK/ILEISH ANNA Ilustrasi garam laut.

Garam memengaruhi tekanan darah kita

Tekanan darah normal berada di bawah angka 120/80. Peningkatan natrium akan mempersempit pembuluh darah, jantung memompa lebih cepat dan lebih banyak tekanan untuk membawa oksigen ke tempat yang dibutuhkan tubuh. Sehingga, tubuh kita menghasilkan tekanan darah yang lebih tinggi.

Darling mengingatkan agar kita memeriksa berapa banyak asupan natrium untuk menjaga tekanan darah agar tetap sehat.

"Anda dapat menghitung asupan natrium untuk satu hari menggunakan salah satu dari banyak aplikasi gratis yang tersedia atau menghitung sendiri asupan garam Anda," katanya.

Baca juga: Pasien Hipertensi Belum Disiplin Konsumsi Obat

Hanya karena makanan tidak terasa asin, bukan berarti makanan tersebut rendah natrium. Kesadaran akan hal ini adalah kunci utama, karena menjaga asupan adalah pencegahan terbaik.

Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan natrium pada makanan, minuman, dan bumbu. Perhatikan ukuran porsi dan sesuaikan jika kita makan lebih banyak atau lebih sedikit garam dari yang direkomendasikan.

Kaitan antara konsumsi garam dan kualitas tidur

Konsumsi makanan tinggi natrium di malam hari dapat menyebabkan gangguan tidur, karena peningkatan tekanan darah dan cairan.

"Akibatnya tidur gelisah, sering terbangun, dan tidak merasa tubuh kita sudah istirahat saat bangun di pagi hari," papar Darling.

Satu potong pizza keju mengandung sekitar 500-600 mg sodium, jadi dengan tiga potong pizza, kita mengonsumsi garam lebih dari jumlah optimal harian 1.500 mg hanya dalam satu kali makan.

Baca juga: Studi: Tidak Semua Orang Butuh Tidur 8 Jam

Tips mengurangi asupan garam

Darling merekomendasikan cara sederhana untuk mengendalikan asupan garam kita. Antara lain:

1. Selalu periksa label pada makanan. Garam dapat ditambahkan ke banyak makanan yang tidak kita duga.

2. Pilih makanan kaleng dengan tulisan "no salt added" pada label.

3. Pilih makanan, saus, dan bumbu rendah natrium.

4. Beli kacang kering daripada kacang kalengan. Kacang ini bisa dimasak di atas kompor.

5. Memilih buah dan sayuran segar atau beku, bukan yang kalengan.

6. Memanggang ayam atau kalkun. Gunakan sisa makanan untuk sandwich, bukan daging kalengan.

7. Ketika membuat sup, gunakan air atau kaldu rendah natrium.

8. Sebagai pengganti roti, roti gulung atau tortilla, cobalah selada atau tortilla gandum rendah natrium.

Baca juga: Diet Mediterania Dinilai Memiliki Manfaat Kesehatan Jangka Panjang