Pola Hidup Sehat yang Bisa Mencegah Penyakit Kronis

KOMPAS.com - Setiap orang punya pendapat dan pilihan pribadi mengenai kebiasaan yang bisa dilakukan untuk hidup sehat.

Namun kita perlu mengetahui, apa pun gaya hidup yang kita pilih, itu akan memiliki konsekuensi untuk kesehatan kita dalam jangka panjang.

"Pola hidup sehat dapat memperlambat atau menghentikan kerusakan akibat kolesterol tinggi atau gula darah tinggi," ujar spesialis pengobatan gaya hidup, Mladen Golubic, MD, PhD.

"Kita dapat menghentikan diabetes, obesitas, hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung dengan gaya hidup kita."

Menurut Dr. Golubic, penyebab utama kematian di seluruh dunia adalah penyakit kronis. Antara lain:

• Kanker

• Penyakit kardiovaskular

• Penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)

• Diabetes

• Stroke

Namun, kita dapat mencegah penyakit kronis ini dengan mengubah gaya hidup. Pasalnya, sekitar 80 persen penyakit kronis disebabkan oleh faktor gaya hidup, seperti pola makan dan olahraga, menurut Dr. Golubic.

Baca juga: 7 Langkah Sederhana Memulai Pola Hidup Sehat agar Panjang Umur

Untuk mencegah penyakit kronis, ia menganjurkan kita mengubah gaya hidup, yakni:

1. Diet

Konsumsi makanan nabati utuh, yang tidak banyak diproses. Makanan nabati membantu mengurangi diabetes, penyakit jantung, dan risiko kanker.

Diet Mediterania bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya. Diet ini kaya akan sayuran, buah-buahan, ikan, biji-bijian, minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Bukti lain menunjukkan, mengonsumsi pola makan nabati dapat menghilangkan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung tingkat lanjut.

Diet Mediterania merupakan diet di mana kita berhenti mengonsumsi daging, susu, dan telur dan beralih ke makanan utuh seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan.

Menurut Dr. Golubic, diet Mediterania adalah diet yang berkelanjutan (sustainable), dan yang paling dia rekomendasikan.

"Saya sarankan Anda untuk bereksperimen. Tapi Anda tidak harus langsung menjadi vegan," katanya.

Baca juga: Diet Mediterania Bikin Usia Hidup Lebih Panjang, Apa Sebabnya?

2. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik membantu menjaga seluruh sistem tubuh kita. Para ahli merekomendasikan kita untuk melakukan aktivitas intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu.

Dr. Golubic merekomendasikan agar kita memulai dengan durasi yang pendek.

"Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit. Ulangi dua atau tiga kali sehari," katanya.

"Kemudian, cobalah berjalan lebih cepat, tambahkan satu menit untuk berjalan lebih intens atau menaiki tangga."

Aktivitas fisik dalam bentuk apa pun bisa dilakukan, tidak hanya berjalan kaki. Intinya, kita lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk.

Baca juga: 9 Manfaat Jalan Kaki, Perkuat Jantung hingga Perbaiki Suasana Hati

3. Tidur cukup

Usahakan kita tidur cukup selama tujuh hingga sembilan jam di malam hari. Selain itu, Dr. Golubic menyarankan agar kita memiliki kebiasaan berikut:

• Waktu tidur dan bangun yang konsisten (termasuk akhir pekan)

• Lakukan aktivitas fisik setiap hari

• Batasi konsumsi alkohol dan kafein

• Meletakkan gadget 90 menit sebelum waktu tidur

• Membuat kamar tidur kita sejuk, gelap dan nyaman

Baca juga: Waspadai, Kurang Tidur Picu Gangguan Kesehatan Serius

4. Menghilangkan stres

Stres kronis adalah musuh bagi sistem kekebalan tubuh kita. Cobalah berfokus penuh (mindfulness), meditasi atau bersyukur untuk menghilangkan stres dan memperbaiki kesehatan fisik dan mental.

"Kita cenderung mengobati diri dengan makanan, tetapi ada cara lebih sehat untuk menghilangkan stres dan kekhawatiran kita," kata Dr. Golubic.

• Mindfulness

Mindfulness adalah kondisi di mana kita lebih sadar akan apa yang kita alami dan rasakan. Ini cara yang baik untuk mengatasi stres dan bersantai.

Cara melakukan mindfulness, menurut Dr. Golubic adalah:

Berlatih setiap hari: Temukan tempat yang tenang. Amati gerakan tubuh saat kita bernapas, seperti bagaimana perut kita mengembang dan menyusut, atau saat udara mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung.

"Kuncinya adalah mengamati, jangan mengubah kedalaman pernapasan atau frekuensi pernapasan. Biarkan tubuh melakukan apa yang biasanya dilakukan lebih dari 20.000 kali per hari," katanya.

Mulailah mindfulness lima menit per hari, lalu tingkatkan hingga 20 menit.

Menyadari apa yang kita lakukan: Misalnya saat kita menggosok gigi, gosok dengan cara seperti kita baru pertama kali menggosok gigi.

"Menggunakan tangan yang tidak dominan dapat membantu kita memperhatikan lebih baik," kata Dr. Golubic.

"Anda dapat melatih kesadaran saat membuang sampah, mencuci piring atau memperhatikan napas sambil menunggu lampu lalu lintas menjadi hijau. Setiap aktivitas yang Anda ingat untuk diperhatikan bisa menjadi latihan kesadaran."

Baca juga: Lelah Kerja? Cobalah Atasi dengan Mindfulness

• Meditasi

Jika kita baru mengenal meditasi, pernapasan 4x4 atau box breathing bisa kita coba. Cara kerjanya yaitu:

• Duduk tegak dan santai di lokasi yang nyaman dan tenang

• Hembuskan napas perlahan, rasakan saat melepaskan udara dari paru-paru

• Tarik napas melalui hidung saat kita menghitung angka satu sampai empat di kepala. Sadarilah bagaimana udara mengisi paru-paru dan perut kita

• Tahan napas selama empat hitungan atau kurang, tergantung kemampuan kita menahan napas.

• Buang napas selama empat hitungan.

• Tahan napas lagi selama empat hitungan.

• Ulangi.

Lakukan latihan ini lima menit selama tiga kali seminggu, dan tingkatkan durasinya perlahan-lahan hingga 20 menit sehari.

Baca juga: 10 Manfaat Meditasi untuk Menjaga Kesehatan Mental dan Fisik

• Bersyukur

Mempraktikkan rasa syukur juga merupakan penangkal stres yang baik.

Dari sebuah penelitian, petugas kesehatan yang kelelahan dan bersyukur (seperti mengingat tiga hal baik atau menulis surat terima kasih) melaporkan efek positif pada kesejahteraan mereka setelah beberapa minggu.

"Sepanjang hari, kita cenderung memperhatikan lebih banyak hal yang tidak berjalan dengan baik dan kurang memperhatikan momen-momen positif," kata Dr. Golubic.

"Kita merasa lebih baik ketika di tengah kesibukan kita bisa menyadari dan mengingat semua pemberian yang kita miliki dalam hidup."

Baca juga: Siasati Warna-Warni Kehidupan dengan Bersyukur

5. Terhubung secara sosial

Terhubung secara sosial, atau mencintai seseorang, membuat kita sehat secara emosional dan fisik. Bahkan ketika kita harus menerapkan jarak fisik di masa pandemi, koneksi virtual masih bisa kita lakukan.

"Kita memiliki akses teknologi luar biasa untuk membantu kita terhindar dari isolasi sosial," kata Dr. Golubic.

“Hampir setiap orang memiliki ponsel, jadi kita bisa berhubungan dengan orang lain dan memberi tahu mereka bagaimana perasaan kita kepada mereka."

Apa yang membuat perubahan gaya hidup terasa sulit?

Menurut Dr. Golubic, ada beberapa alasan mengapa kita sulit mengubah gaya hidup kita, yaitu:

• Kurangnya akses ke pilihan sehat

Berada di luar membuat kita melihat pilihan makanan cepat saji yang murah dan tidak sehat. Hal ini menyebabkan kita sulit memutuskan pilihan yang baik.

"Kota-kota di Spanyol memiliki toko yang hanya menjual buah-buahan dan sayuran di setiap sudut. Mereka buka sampai larut malam. Bayangkan jika toko itu lebih banyak ditemukan daripada penjual makanan cepat saji," ujar Dr. Golubic.

• Budaya instan

Diperlukan waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan untuk membuat sesuatu menjadi kebiasaan, dan terkadang lebih lama agar kita dapat melihat manfaat perubahan tersebut.

"Saat menerapkan perubahan gaya hidup sehat, kita harus bersabar," Dr. Golubic menyimpulkan.

Mempertahankan kebiasaan gaya hidup sehat

Untuk mempertahankan gaya hidup sehat, Dr. Golubic menyarankan kita untuk:

• Memulai dari hal kecil

"Lakukan evolusi daripada revolusi," katanya.

"Pilih tujuan yang dapat dicapai. Mulailah mendengarkan trek meditasi selama lima menit tiga kali seminggu dan tambahkan durasi lebih banyak saat Anda membuat kemajuan."

• Tetapkan ekspektasi yang realistis

Hindari terlalu kritis terhadap diri sendiri. Karena proses tidak selalu sempurna.

• Menanamlkan pengetahuan kepada diri sendiri

Lihat anjuran dari asosiasi medis profesional, seperti American Heart Association, American Cancer Society, Medical Society of Clinical Oncology, dan American College of Lifestyle Medicine.

• Pikirkan hasil yang diperoleh

Mereka yang merefleksikan apa yang penting bagi mereka dan bagaimana melakukannya akan memiliki hasil lebih baik.

"Pilihan makanan adalah contoh yang bagus," kata Dr. Golubic.

"Pilihan makanan tidak hanya memengaruhi kesehatan kita tetapi juga kesejahteraan semua kehidupan di planet ini."

Baca juga: Ini Dia, Pola Hidup Sehat Penduduk Paling Panjang Umur di Dunia