Berapa Kebutuhan Kita akan Vitamin C Setiap Hari?

KOMPAS.com - Mungkin vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang paling dikenal oleh orang Indonesia. Banyak dari kita menganggap vitamin C sebagai solusi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Ketika kehujanan atau kelelahan, ada saja sahabat atau keluarga yang menganjurkan kita untuk meminum suplemen vitamin C.

Begitu juga ketika mulai flu, suplemen vitamin C kembali jadi rekomendasi “obat” yang wajib diminum. Dan yang tak kalah populer adalah anggapan suplemen vitamin C sebagai obat sariawan.

Apa itu vitamin C?

Beberapa anggapan mengenai vitamin C di atas itu adalah benar. Vitamin C adalah salah satu nutrien yang dibutuhkan untuk tubuh.

Fungsinya mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, membantu tubuh dalam memproduksi kolagen dan proses penyembuhan luka, serta melindungi sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas.

Vitamin C juga dikenal dengan nama asam askorbat. Meski penting untuk tubuh, namun manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri.

Oleh karena itu kita harus mendapatkannya dari sumber lain, yaitu buah-buahan sayur-sayuran, hingga suplemen vitamin C.

Baca juga: Kulit Kering hingga Gusi Berdarah, Tanda Anak Kekurangan Vitamin C

Berapa kebutuhan vitamin C per hari yang tepat?

Selain sayur dan buah, suplemen vitamin C seringkali menjadi pilihan praktis bagi kebanyakan orang, terutama yang tinggal di perkotaan, untuk memenuhi kebutuhan vitamin C mereka. Tak jarang suplemen tersebut dijual dengan dosis yang tinggi, yaitu hingga 1000 mg.

Namun benarkah tubuh manusia membutuhkan sebanyak itu?

Sayangnya tidak. Rata-rata, dalam kondisi sehat, orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 90 mg vitamin C per harinya (setara dengan 2 buah jeruk).

Meskipun kebutuhan vitamin C setiap orang berbeda (tergantung dari jenis kelamin dan usia), tetapi tidak membutuhkan dosis sebanyak itu.

Perlu diperhitungkan juga vitamin C yang diserap tubuh dengan yang dikonsumsi. Sekitar 70-90% vitamin akan diserap dari 30-180 mg yang masuk ke dalam tubuh.

Meski demikian, dosis diatas 1000 mg/hari hanya akan diserap 50%, sisanya dibuang melalui urine.

Baca juga: Konsumsi Vitamin C Dosis Tinggi untuk Cegah Virus Corona Tak Berguna

Berikut daftar dosis kebutuhan vitamin C per hari berdasarkan panduan yang dibuat oleh The Institute of Medicine dari Amerika Serikat

• Anak usia 1 – 3 tahun: 15 mg
• Anak usia 4 – 8 tahun: 25 mg
• Remaja 9 – 13 tahun: 45 mg
• Remaja 14 – 18 tahun: 65 – 75 mg
• Wanita dewasa 19+ : 75 mg
• Pria dewasa 19 : 90 mg
• Ibu hamil 19+: 85 mg
• Ibu menyusui 19+: 120 mg

Efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C

Mengonsumsi vitamin C dosis tinggi setiap hari bukanlah hal yang baik. Walaupun kelebihannya dibuang oleh tubuh, konsumsi berlebih seperti ini malah dapat menimbulkan penyakit.

Beberapa efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C adalah:

• Sakit perut
• Diare
• Kram perut
• Insomnia
• Heartburn
• Mual
• Batu ginjal
• Katarak (namun jika mengonsumsinya dalam kadar yang tepat setiap hari malah bermanfaat mencegah katarak)
• Menyerap zat besi dalam jumlah banyak sehingga berbahaya bagi mereka yang menderita hemakromatosis.

Baca juga: Benarkah Vitamin C Membantu Penyembuhan Flu?

Sumber Vitamin C

Dibandingkan lewat suplemen vitamin C, cara terbaik untuk mendapatkan asupan vitamin satu ini adalah lewat makanan. Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C:

• Jeruk
• Stroberi
• Cabai merah
• Kiwi
• Lemon
• Pepaya

Vitamin C adalah nutrien yang sangat dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat optimal. Vitamin ini juga mudah larut dalam air sehingga memiliki potensi keracunan yang rendah.

Tetapi konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi setiap harinya bukanlah hal yang baik. Karena pada dasarnya tubuh kita hanya memerlukan sekitar 90 mg vitamin C setiap hari. Kelebihan dosis vitamin C malah dapat menimbulkan risiko penyakit.

Dibandingkan dengan suplemen, mendapatkan vitamin C lewat mengonsumsi sayur dan buah jauh lebih baik. Namun ada kalanya suplemen vitamin C diperlukan tubuh.

Konsultasikan kepada dokter jika Anda berencana mengonsumsi suplemen vitamin secara rutin.

Baca juga: 6 Buah-buahan Tinggi Vitamin C, Selain Jeruk