Kompas.com - 04/10/2020, 12:11 WIB
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Badan yang terlalu kurus terkadang bisa menurunkan rasa percaya diri. Namun jangan khawatir, karena ada banyak jenis olahraga untuk menaikkan berat badan yang bisa kita coba di rumah.

Selain mudah, berbagai jenis olahraga untuk menaikkan berat badan ini dianggap ampuh untuk membuat badan berisi dan membesarkan otot, lho.  

Perlu diketahui, dengan berolahraga, tubuh akan membakar lemak sehingga seseorang yang gemuk bisa menjadi lebih langsing.

Namun olahraga juga membangun otot, sehingga bagi mereka yang kurus, badannya akan terlihat makin besar karena otot yang tumbuh. Intinya, olahraga mengurangi lemak, tapi menambah otot.

Ada berbagai olahraga yang dianggap ampuh menaikkan berat badan karena bisa meningkatkan massa otot. Ditambah lagi, dengan pola diet yang sehat, sederet jenis olahraga di bawah ini dapat memaksimalkan usaha meningkatkan berat badan.

1. Push up

Ilustrasi push upDragonImages Ilustrasi push up
Push up merupakan salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan karena bisa dilakukan tanpa alat apa pun.

Meski demikian, jangan meremehkan gerakan olahraga yang satu ini karena dampaknya sangat baik untuk tubuh terutama untuk membangun otot lengan dan punggung.

Gerakan push up juga sederhana, kamu hanya perlu menghadap ke lantai, kemudian letakkan kedua tangan di sebelah badan. Setelah itu, angkat berat tubuh menggunakan kedua tangan.

Ingat, jagalah postur tubuh agar punggung dan kaki tetap lurus. Dengan begitu, manfaat push up untuk menaikkan berat badan akan terasa lebih maksimal.

Saat melakukan push up, usahakan tubuh jangan sampai menyentuh lantai, ya.

Baca juga: Manfaat Push Up Jika Dilakukan Setiap Hari

2. Pull up

Ilustrasi olahraga chin-ups.FlyMint Agency Ilustrasi olahraga chin-ups.
Pull up adalah olahraga untuk menaikkan berat badan yang dilakukan dengan berdiri sambil mengangkat tubuh ke atas.

Untuk melakukannya, kita membutuhkan batang yang kokoh yang menempel di dinding atau pull up bar yang bisa dibeli di toko olahraga.

Saat meletakkan kedua tangan di pull up bar atau batang kokoh, usahakan jangan terlalu dekat dengan wajah. Lebarkan pegangan tangan hingga menjauh dari wajah.

Kemudian angkatlah tubuh dengan menggunakan kekuatan tangan sampai dagu mencapai ke pull up bar.

Jika sudah merasa tidak kuat, berhentilah. Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukannya dalam jumlah banyak, terutama saat belum terbiasa.

Baca juga: Selain Tubuh Sehat, Ini 7 Manfaat Pull-up untuk Tubuh

3. Squat

.Getty Images/iStockphoto .
Squat adalah olahraga untuk menaikkan berat badan yang dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan apa pun.

Cara melakukannya cukup mudah, kita hanya perlu berdiri tegak (kaki sejajar dengan pinggul), kemudian turunkan bokong layaknya ingin duduk.

Saat melakukannya, usahakan tubuh tetap lurus. Jika belum terbiasa, jangan terlalu banyak melakukan gerakan ini karena bisa menimbulkan cedera.

Baca juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?

4. Lunges

Ilustrasi olahraga lungesGeorgeRudy Ilustrasi olahraga lunges
Sama seperti squats, lunges tidak memerlukan peralatan apa pun dan dapat dilakukan di rumah. Jenis olahraga untuk menaikkan berat badan ini dapat membantu mengencangkan otot kaki dan bokong.

Cara melakukannya juga sederhana, kita hanya perlu berdiri tegak sambil menekuk otot perut. Rentangkan satu kaki ke depan, layaknya ingin mengambil langkah.

Setelah itu, condongkan tubuh hingga posisi lutut berada pada 90 derajat. Ulangi gerakan ini semampunya. Jangan pernah memaksakan diri karena dapat meningkatkan risiko cedera.

Baca juga: Olahraga 10 Menit untuk Bokong Indah Ala Kourtney Kardashian

5. Berenang

Ilustrasi berenang gaya kupu-kupuPablo_K Ilustrasi berenang gaya kupu-kupu
Berenang juga digolongkan sebagai olahraga yang bisa meningkatkan berat badan dengan cara memperbesar otot.

Saat berenang, tubuh akan dipaksa untuk melawan beban di dalam air. Proses ini akan membuat otot meregang dan menjadi lebih kuat.

Perlu diingat bahwa air lebih padat dibandingkan udara. Itulah sebabnya berenang dapat membangun otot lebih cepat dibandingkan latihan kardio tradisional seperti berlari.

Baca juga: Bakar Kalori dan Bentuk Otot dengan Berenang

6. Latihan beban

ilustrasi latihan bebanshutterstock ilustrasi latihan beban
Latihan beban merupakan jenis olahraga untuk menaikkan berat badan yang ampuh. Saat  mengangkat beban, lemak akan terbakar dan massa otot akan semakin besar.

Tidak hanya berat badan saja yang akan meningkat, tapi penampilan tentunya akan terlihat lebih kuat.

Berbeda dengan kardio, latihan beban akan memperbesar massa otot. Berat badan pun otomatis akan naik.

Baca juga: Mari Mengenal Latihan Beban untuk Pemula...

Pola diet sehat untuk meningkatkan berat badan

Melakukan berbagai jenis olahraga untuk menaikkan berat badan saja dianggap tidak cukup untuk membuat badan berisi.

Kita harus tetap mengonsumsi makanan sehat agar tubuh mendapatkan pasokan nutrisi yang dibutuhkan.

Berikut ini adalah rekomendasi makanan untuk mereka yang sedang ingin membuat badan berisi:

  • Daging ikan atau ayam
  • Daging merah
  • Telur
  • Susu lemak tinggi
  • Buah yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat
  • Kacang almond
  • Roti gandum utuh.

Ingatlah, berolahraga saja tidak cukup untuk meningkatkan berat badan. Pola makan yang sehat tetap diperlukan agar tubuh mendapatkan nutrisi untuk membuat badan lebih berisi.

Sembari melakukan olahraga untuk menaikkan berat badan, pastikan istirahat yang cukup dan kurangi stres.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Sumber


Rekomendasi untuk anda
27th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.